Är du nyfiken på att börja yoga och skapa en ny, hållbar hälsorutin? Här släpper vi pekpinnar, press och krav på perfektion för att fokusera på tre principer som gör stor skillnad dig som vill öka din närvaro och få ett lugnare, mer harmoniskt liv.
Att börja yoga är enkelt. Att fortsätta – betydligt svårare. De flesta av oss känner igen mönstret: vi inspireras, vi börjar starkt och efter några dagar eller veckor faller rutinen bort, men det behöver inte vara så. Genom att sänka tröskeln, skapa rätt förutsättningar och upprepa små goda handlingar kan yoga och meditation bli en naturlig del av vardagen, och inte ännu ett projekt att “lyckas” med.
Nu släpper vi pekpinnar, press och krav på perfektion och fokuserar på tre principer som gör skillnad för dig som vill börja med yoga och meditation.
► Lyssna även på SportHälsa snackar kost & träning poddavsnitt 102 om ”Mindful Sommar, meditation och yoga” med psykologen och yogaläraren Sofia Soori. I avsnittet delar hon med sig av sina bästa råd hur du skapar hållbara vanor med yoga och meditation, samt psykologin bakom. Lär dig sänka tröskeln och börja med yoga för att stärka ditt mentala fokus och må bättre.
Börja yoga – 3 nycklar som hjälper dig mot en hållbar hälsorutin
1. Sänk tröskeln
Gör den yoga som faktiskt passar dig
Det största hindret för en ny vana är ofta våra egna förväntningar. Vi tror att yoga måste vara ett 60‑minuterspass på mattan eller att meditation kräver total stillhet i ett tyst rum. Men sanningen är att både yoga och meditation är flexibla verktyg. De kan anpassas efter din energi, din tid och din livssituation.
Att sänka tröskeln betyder att du tillåter dig själv att göra lite, hellre än att inte göra något alls. Det kan vara fem minuter av mjuka rörelser, några djupa andetag innan du kliver ur bilen eller en kort kroppsscanning innan du somnar. För många fungerar rörelsemeditation, att meditera medan man går bättre än att sitta still. När du är ute och promenerar kan du rikta uppmärksamheten mot stegen, andningen eller ljuden omkring dig. Det är lika mycket meditation som att sitta på en kudde.
I ena vågskålen bör vi väga in att det viktigaste är inte hur du gör din yoga och meditation utan att du gör den för att kunna bli mer närvarande och få stillhet. Men å andra sidan kan vissa vanor behöva ramas och få konkreta “regler” kring sig för att man ska kunna upprepa dom och få kontinuitet. Annars kan konceptet bli för löst och man tappar tråden och slutar helt enkelt yoga. Så i den andra vågskålen behöver vi lägga vissa ramar och riktlinjer för att vanan ska kunna etableras.
Dessa ramar och riktlinjer kan vara:
- Utöva din praktik vid samma tid varje dag eller lika lång tid varje tillfälle.
- Den fysiska påminnelsen som uppmuntrar dig att utföra rutinen. Det kan vara att byta om till anpassade kläder, plocka fram yogamattan eller göra yogan på samma plats varje gång. På så sätt kopplar hjärnan ihop platsen, kläderna eller vanorna med att detta betyder lugn, meditation och yoga.
- Inled varje tillfälle av meditation eller yoga med att göra en viss fysisk sekvens varje gång som exempelvis solhälsningen som kan leda kroppen och hjärnan in mot resten av praktiken.
2. Släpp telefonen på morgonen
Ge dig själv positiv energi först
De första minuterna på morgonen sätter tonen för hela dagen. Om du börjar med att scrolla, jämföra dig, läsa mejl eller mötas av krav, hamnar du direkt i ett reaktivt läge. Nervsystemet går upp i varv innan du ens hunnit känna efter hur du mår.
Att släppa telefonen på morgonen är därför en av de mest kraftfulla förändringar du kan göra. Det handlar inte om att vara strikt eller asketisk, utan om att ge dig själv en chans att landa innan världen drar i dig.
Byt ut mobilen mot något som ger positiv energi: några minuter av mjuk yoga, en kort meditation, en kopp te i tystnad eller en promenad. Det behöver inte vara långt eller avancerat. Det viktiga är att du börjar dagen med något som fyller på, inte tömmer.
När du gör detta regelbundet märker du att du blir mer centrerad, mer fokuserad och mindre stresskänslig. Du skapar en buffert av lugn som följer dig genom dagen.
3. Upprepa goda vanor
Låt hjärnan ge dig positiv feedback
Hjärnan älskar repetition. Varje gång du gör en liten positiv handling, rullar ut mattan, tar djupa andetag, går en mindful promenad, skickar hjärnan en liten dos positiv feedback. Det är så vanor cementeras: genom små, upprepade signaler av “det här känns bra”.
Det betyder att du inte behöver stora, dramatiska förändringar. Det du behöver är upprepning, inte intensitet. Fem minuter om dagen är bättre än en timme en gång i veckan. När du upprepar en vana, även i miniformat, bygger du ett mentalt spår som blir lättare att följa nästa gång. Dessutom lägger du grunden för att vilja göra fler positiva och hälsosamma val för dig själv. Om du börjar dagen med ett medvetet val som yoga eller meditation så kommer du med större sannolikhet även vilja äta en hälsosam frukost och fortsätta ge kroppen bra näring och energi i alla dess former.
Ett bra sätt att förstärka detta är att skapa små ritualer. Tänd ett ljus innan du mediterar. Lägg yogamattan framme kvällen innan. Koppla vanan till något du redan gör, som att sträcka på dig efter att du borstat tänderna. Varje gång du gör det får du en liten mental belöning, en känsla av att du tar hand om dig själv.
Det är den känslan som gör att du fortsätter.
Se yoga och meditation som en relation
Att börja yoga och behålla din nya rutin handlar inte om disciplin eller perfektion. Det handlar om att skapa en relation till dig själv som är mjuk, hållbar och realistisk. När du sänker tröskeln, ger dig själv en lugn start på dagen och upprepar små goda handlingar bygger du en vana som håller över tid.
Du behöver inte göra mer. Du behöver bara fortsätta.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten