Protein är ett av kroppens absolut viktigaste byggmaterial, men hur får du i dig så mycket som 100 gram? Vi guidar dig.
Protein är näringsämnet som behövs för dina muskler, celler, hormoner och en mängd andra funktioner. Du hittar protein i bland annat kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och tofu.
► Lyssna även på SportHälsa snackar kost & träning poddavsnitt 23 och 98 där vi fördjupar oss i ämnet.
Vad är protein?
Protein består av aminosyror, totalt finns det ca 20 stycken, varav 9 är essentiella. De essentiella kan kroppen inte tillverka själv, så de måste komma från maten.
Fullvärdigt vs. icke fullvärdigt protein
- Fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder.
- Icke fullvärdigt protein saknar en eller flera av dessa aminosyror.
Animaliska livsmedel är nästan alltid fullvärdiga, medan vegetabiliska ofta behöver kombineras för att bli kompletta. Som vegetarian och vegan behöver inte kombinera proteinkällorna i samma måltid för att få i sig alla essentiella, men över en dag är det bra att man får i sig olika livsmedel som ger fullvärdigt protein.
Exempel på fullvärdiga kombinationer:
- Bröd + kikärtor
- Bönor + ris
- Ärtor + majs
- Soja (nästan fullvärdigt på egen hand)
- Fisk, fågel, kött, mejeriprodukter
Hur mycket protein behöver du?
Enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) bör 10–20 % av energiintaget komma från protein. Ett annat sätt är att räkna per kilo kroppsvikt:
- 0,8 g/kg/dag – minimibehov för vuxna
- 1,0–1,6 g/kg/dag – för muskeluppbyggnad
- Upp till 2,0 g/kg/dag – stöds av vissa studier, särskilt vid hård träning
Äldre, hårt tränande personer och de som försöker minska fettmassa men behålla muskler kan behöva mer.
Hur mycket är 100 gram protein i olika livsmedel?
Protein ger generellt bättre mättnad än både kolhydrater och fett. Därför kan 100 gram protein per dag vara ett praktiskt riktmärke för många som tränar för muskeluppbyggnad, men också för personer som vill hålla sig mätta längre eller gå ned i vikt.
Självklart finns det fördelar med att räkna mer exakt utifrån kroppsvikt, aktivitetsnivå och mål. Det kan vara den sista finjusteringen som gör skillnad för vissa. Men för många räcker det långt att fokusera på tillräckligt bra insatser istället för perfektion. I de fallen fungerar 100 gram protein per dag som ett enkelt, hållbart och tillräckligt effektivt riktmärke, utan att behöva väga eller räkna på varje måltid.
Så får du enkelt i dig 100 g protein per dag
I tabellen nedan ser du hur mycket mat du behöver äta för att få i dig 100 g protein. I verkliga livet äter man normalt många olika livsmedel på en dag och de bidrar i sin tur med olika stor mängd protein till ditt totala proteinintag. På så sätt behöver du inte tänka att enbart ett livsmedel ska bidra med 100 g men i jämförelsen kan du få en känsla för hur mycket 100 g är.
|
Livsmedel |
Protein per 100 g |
Mängd för 100 g protein |
|
Kyckling |
ca 19 g |
ca 520 g |
|
Tonfisk |
ca 27 g |
ca 370 g |
|
Ägg |
12.6 g |
ca 8 ägg |
|
Grekisk yoghurt |
10–12 g |
ca 900 g |
|
Tofu |
17.3 g |
ca 580 g |
|
Sojabönor |
28.6 g |
ca 350 g |
|
Linser (torra) |
24.6 g |
ca 400 g |
|
Jordnötter |
25.8 g |
ca 390 g |
|
Parmesan |
35.7 g |
ca 280 g |
|
Pumpafrön |
31 g |
ca 320 g |
Proteintajming och måltidsfördelning
För att stimulera muskelproteinsyntesen är det smart att sprida ut proteinintaget över dagen. Men även prioritera att få i sig det efter träningspasset. En tumregel är att sikta på ca 20 g protein per måltid.
Här är exempel på hur mycket mat som motsvarar ungefär 20 g protein:
|
Livsmedel |
Mängd för ca 20 g protein |
|
Kyckling, stekt |
100 g |
|
Lax, varmrökt |
100 g |
|
Jordnötter, rostade |
100 g |
|
Quinoa, kokt |
455 g |
|
Tofu, fast |
300 g |
|
Havregryn |
210 g |
|
Hårdost 17 % |
66 g |
|
Kvarg |
157 g |
|
Mjölk 3 % |
6 dl |
|
Kikärtor |
266 g |
Kan man äta för mycket protein?
Ja, mer protein betyder inte automatiskt mer muskler. Kroppen kan inte lagra protein på samma sätt som kolhydrater. Överskottet omvandlas istället till energi eller fett, beroende på behov.
Dessutom missar man viktiga näringsämnen om man bara äter protein, som fibrer och fullkorn. Så det bästa är att få i sig tillräckligt med protein, men inte glömma bort att äta bra kolhydrat och fettkällor då dessa också innehåller viktig näring.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten