Ghee, smör och rapsolja är tre av de mest använda fetterna i både svensk och internationell matlagning, men vad ska du välja? Här kan du läsa mer om de tre fetterna och vilka fördelar de ger dig.
Vad är bästa fettet för din hälsa, ghee, smör eller rapsolja? Trots att de alla fyller samma grundläggande funktion, att ge energi, smak och textur, så skiljer de sig åt på många sätt. Ursprung, tillverkningsprocess, fettsyraprofil, smak, användningsområden och inte minst hur de påverkar kroppen skiljer sig åt. I denna artikel ska vi djupdyka i dessa tre fetter.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 95 på samma tema, gästat av Jesper Ståhl, ute söndag 15 mars.
Bästa fettet för din hälsa – ghee, smör eller rapsolja?
Ursprung och tillverkning
Ghee används framför allt i afgansk, pakistansk och indisk matlagning och har använts i tusentals år. Det framställs genom att smör långsamt värms upp tills vätskan kokar bort och mjölkproteinerna separeras och sjunker till botten. Det klara, gyllene fettet som blir kvar silas av och får en lång hållbarhet även i rumstemperatur,men bör förvaras lufttätt så att det ej oxiderar. Ghee har en karakteristisk nötaktig smak och en mycket hög tålighet för värme samt blir laktosfritt.
Smör är ett av de äldsta animaliska fetterna i Europa och har en central plats i nordisk matkultur. Det tillverkas genom att grädde kärnas tills fettkulorna separeras från kärnmjölken. Till skillnad från ghee innehåller smör fortfarande vatten och mjölkproteiner, vilket påverkar både smak och värmetålighet. Smör har många användningsområden men bränns lätt vid hög temperatur.
Rapsolja är ett växtbaserat fett som utvinns ur fröna från rapsplantan, en gröda som är vanlig i Sverige. Modern rapsolja är resultatet av förädling som minskat halten av oönskade ämnen och ökat andelen nyttiga fettsyror.
Fettsyraprofil och innehåll
Skillnaderna i fettsyraprofil är en av de mest avgörande faktorerna som skiljer dessa tre. Ghee och smör består av animaliskt fett och har mest mättade fettsyror. Rapsolja är däremot rik på enkelomättade och fleromättade fettsyror, inklusive omega‑3.
- Ghee består till cirka 60–65 procent av mättat fett. Eftersom ghee är renat från vatten och proteiner är fettsyrorna mer koncentrerade än i smör.
- Smör innehåller ungefär 50–55 procent mättat fett, något mindre än ghee eftersom smör även innehåller vatten. Det har också små mängder naturligt förekommande transfetter och en liten del enkelomättade fettsyror.
- Rapsolja består endast av 6–8 procent mättat fett, cirka 60 procent enkelomättat fett och 25–30 procent fleromättat fett. Den är särskilt rik på alfa‑linolensyra, en växtbaserad omega‑3‑fettsyra.
Dessa skillnader påverkar deras hälsofördelar. Mättade fetter höjer generellt LDL‑kolesterol (det “onda” kolesterolet) mer än omättade fetter, medan enkelomättade och fleromättade fetter ofta anses mer gynnsamma för hjärt‑kärlhälsan. Rapsolja lyfts därför ofta fram som ett hälsosamt vardagsfett, medan ghee och smör används mer för smak ghee vid matlagning vid höga temperaturer.
Hållbarhet och förvaring
Ghee har mycket lång hållbarhet eftersom det saknar vatten och proteiner som annars kan härskna. Det kan förvaras i rumstemperatur i månader utan att försämras. Smör är mer känsligt och bör förvaras kallt för att undvika oxidation. Rapsolja är stabil men bör skyddas från ljus och värme.
Hälsoperspektiv
Diskussionen om vilket fett som är ”bäst” beror på både mängd, helhetskost och hur du tillagar maten. Rapsolja har en tydligt mer gynnsam fettsyraprofil ur hjärt‑kärlperspektiv, särskilt tack vare omega‑3‑innehållet. Smör och ghee innehåller mer mättat fett, vilket i stora mängder kan påverka blodfetterna negativt. Genom att välja geeh som är värmetåligare så kan man göra viss typ av matlagning med lägre risk att oönskade transfetter bildas, ex. fritering eller stekning på hög temperatur. Smör är en produkt med lång tradition, och många uppskattar att det birar med god smak men bör användas med måtta. Rapsolja är det fett som oftast rekommenderas i nordiska kostråd och i många fall kan du byta ut hela eller en del av fettet i din matlagning och bakning till rapsolja istället för animaliska fetter. 100g smör = 1 dl rapsolja.
Miljöpåverkan
Rapsolja har generellt lägre klimatpåverkan än animaliska fetter eftersom växtodling kräver mindre resurser. Smör och ghee har en större miljöbelastning eftersom de bygger på mjölkproduktion. Dessutom är raps en viktig gröda i Sverige och bidrar till biologisk mångfald och pollinering.
Summerat
Ghee, smör och rapsolja fyller olika roller i både köket och kosten. Ghee erbjuder hög värmetålighet och en djup smak, smör ger klassisk smak och textur och rapsolja står för en mer hälsosam fettsyraprofil med stort användningsområde. Valet handlar därför inte bara om vad som är ”bästa fettet”, utan om vilket som passar i en viss maträtt eller ett visst sammanhang.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten