Du behöver inte särskilt många redskap för att kunna hålla dig i form genom att träna hemma. Med en gymboll, medicinboll, träningsmatta, handvikt, tube, medicinboll och hopprep kommer du igenom hela kroppen snabbt, enkelt och effektivt.
Du kan välja att träna med bara ett eller ett par av redskapen eller köra igenom hela träningsprogrammet som du ser nedan. Kom ihåg och känna efter hur dagsformen är i kroppen och välj vikter och belastning efter ditt behov.
1. Gymboll
Med en gymboll tränar du stabilitet, styrka och balans. Det finns massor med övningar du kan göra. Sit ups tex: håll fötterna i golvet och länden på bollen medan du genomför klassiska situps. Pga. gymbollens ostabilitet måste du spänna dina inre coremuskler mer för att hålla balansen, vilket gör träningen mer effektiv och involverar fler muskler. Du kan även träna ryggen genom att ligga över bollen på magen och ha fötterna/ tårna i golvet. Lyft upp övre ryggen eller växla med att lyfta upp mottsatt arm och ben samtidigt.
2. Medicinboll
Medicinbollen kan även den användas till att träna magmusklerna. Ligg på träningsmattan och håll i bollen med utsträckta armar framför dig medan du gör klassiska situps. Öka belastningen genom att föra bollen hela vägen upp ovanför huvudet – med sträckta armar – då du kommer upp i sittande position, rulla ned kota för kota, medan du sänker bollen ned framför dig.
Du kan även träna de sneda magmusklerna genom att vrida bollen från sida till sida med utsträckta armar. Länden ska hela tiden vara i golvet, luta ryggen tillräckligt långt ned så att du hela tiden känner en spänning i magmusklerna. Medicinbollen kan även användas till squats. Håll i bollen rakt fram med sträckta armar medan du knäböjer. Öka belastningen genom att hålla bollen ovanför huvudet.
3. Handvikt
Med en handvikt kan du träna biceps, triceps, axlar och övre rygg. Du kan även hålla i ett par vikter vid utfallssteg och squats för att öka belastningen. Tänk på att du kan behöva olika vikter för de olika musklerna.
4. Tube
Ett träningsgummiband är otroligt effektivt för att hålla trötta kontorsaxlar i skick. Stå bredbent med gummibandet under fötterna och lyft armarna sträckta rakt ut till sidan tills de är i axelhöjd och sänk igen. Upprepa 3 x 10 och sträck ut nacken och axlarna efteråt. Du kommer fort att märka en skillnad!
Gummibandet kan även användas till att träna övre ryggen, biceps och triceps, samt rotationsövningar för rygg/ mage.
6. Hopprep
Med ett hopprep får du både rolig, lätt och väldigt effektiv konditionsträning var pulsen lätt kommer upp. Variera olika hoppkombinationer eller bara kör på med rena hopp i ett par minuter.
7. Träningsmattan
Träningsmattan kan användas till både klassiska styrke- och utsträckningsövningar på golvet eller som underlag när du tränar med de olika redskapen.
Gör en serie av ovannämda övningar!
Värm upp med hopprepet – ca 5 min.
10 situps på gymbollen + 10 ryggövningar.
10 squats med medicinbollen + 10 sneda magmuskelövningar.
10 biceps- och tricepsövningar med handvikten.
10 axelövningar med gummibandet.
Upprepa serien 2/ 3 gånger – Avsluta med att sträcka ut på mattan.
Vill du veta mer om varorna kan du gå in på www.fitnesssport.se
Redaktionen
SportHälsa