Uppvärmning inför styrketräning: Så gör du det roligt, säkert och effektivt

Uppvärmning inför styrketräning behöver varken vara tråkig eller ta en evighet – med den här kombinationen blir det roligare, säkrare och mer effektivt att värma upp.

Uppvärmning är för många synonymt med att tillbringa några minuter på en konditionsmaskin, för att sedan stretcha musklerna man ska styrketräna. Det är dock långt ifrån en optimal uppvärmning inför styrketräning för att minska skaderisken och samtidigt prestera så bra som möjligt under under passet.

Som tur är behöver du inte leta länge för att hitta ett bättre alternativ. Nedan delar vår bloggare, personliga tränaren Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström, med sig av en kombination som du bara behöver en viktskiva för att genomföra. Trots det förbereder den kroppens alla muskler inför träningen, förbättrar rörligheten och höjer pulsen på en och samma gång.

Stretchingen då?

Men vi börjar med att besvara frågan som alltid dyker upp när det handlar om uppvärmning: när ska du stretcha då? Ja, många har ända sedan barnsben fått höra hur viktigt det är att stretcha innan träningen för att undvika skador och få så bra resultat som möjligt. På det området har dock pendeln svängt rejält.

Numera är de flesta forskarna och experterna inom området överens om att statisk stretching tvärtom är något du bör undvika, speciellt som en del av uppvärmningen. Anledningen är de många studierna som visar att det istället kan ha en negativ effekt på bland annat explosiviteten, styrkan och prestationen i allmänhet, som den här.

Dynamisk rörlighet

Känner du dig stel och är orolig över att inte kunna genomföra övningarna ordentligt utan att stretcha innan? Du kan vara lugn eftersom vår uppvärmning istället innehåller dynamisk rörlighetsträning för hela kroppen. Det innebär att du, precis som vid statisk stretching, strävar efter att komma så långt som möjligt i övningarna.

Den stora skillnaden är att du hela tiden håller dig i rörelse och är aktiv, istället för att stanna en längre stund i ytterläget och tänja. Det kan låta som en liten skillnad, men studier som den här visar att den dynamiska varianten tvärtom kan ha en positiv effekt som uppvärmning inför styrketräning.

Uppvärmning inför styrketräning med en enda kombination

Så gör du

1. Gör 5 repetitioner av övningarna direkt efter varandra i ett lugnt och kontrollerat tempo. Använd en väldigt lätt viktskiva, eller börja helt utan någon vikt.
2. Vila någon minut och repetera.
3. Fortsätt tills du har gjort minst 5 varv.
4. Byt gärna gradvis till en tyngre viktskiva så att det sista varvet känns utmanande för musklerna.

Del 1

• Placera vikten på golvet och ta tag i den med båda händerna. Har du svårt att nå hela vägen ner kan du böja lite på knäna, men försök ha så raka ben som möjligt – det får gärna sträcka lite i baksida lår.
• Se till att ryggen är rak samtidigt som du lyfter viktskivan med utsträckta armar tills du håller den över huvudet.
• Böj bak ryggraden en aning om det känns bra.
• Sätt ner vikten på samma sätt och repetera.

Del 2

• Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du när ryggen är parallell med golvet.
• Böj på armbågarna och dra upp viktskivan mot nederdelen av bröstet.
• Sänk ner viktskivan tills armarna är raka igen.
• Böj på benen och sätt dig i en knäböj samtidigt som du lyfter vikten framför dig.
• Återgå till startpositionen genom att räta på benen och fälla fram i höfterna igen.

Del 3

• Sitt kvar i böjpositionen med vikten på raka armar framför dig.
• Vrid viktskivan åt ena hållet, ungefär som om du kör bil och vikten är en ratt. Gör bara rörelsen så långt som det känns bra för axlarna.
• Gör likadant åt andra hållet.
• Fortsätt växla sida vid varje repetition.

Del 4

• Håll viktskivan framför bröstet. Ta ett stort steg bak med ena foten och sätt i det bakre knät i golvet.
• Rotera överkroppen åt sidan.
• Rotera tillbaka så att du är vänd rakt fram igen.
• Rotera åt sidan igen för att repetera.
• När du har gjort klart alla repetitionerna byter du sida och gör likadant åt andra hållet.

Del 5

• Ställ dig upp, fortfarande med vikten framför bröstet.
• Gör en cirkelrörelse med vikten runt huvudet. Använd magmusklerna för att se till att resten av kroppen är så stilla som möjligt.
• Efter ett varv kommer du tillbaka med vikten till brösthöjd och repeterar åt samma håll. Försök få rörelsen att flyta på utan tydliga stopp mellan repetitionerna.
• Gör sedan samma sak åt andra sidan.