Två övningar som passar alla träningsprogram!

Två övningar som passar alla träningsprogram!

Är du en av dem som febrilt kämpar för att berika träningspassen med nya övningar? Här finner du två självklara favoriter som garanterat kommer hjälpa dig framåt – oavsett om målbilden består av en starkare, snabbare, mer välbalanserad eller rörligare kropp!

Marklyft

Varför?
Marklyft kallas ofta träningsövningarnas konung. En titel marklyft sannerligen gjort sig förtjänt av. Tack vare övningens förmåga att stimulerar merparten av kroppens samtliga muskler påverkas även resultaten på sätt andra övningar sällan lyckas leva upp till. Rörelselikheten vi finner mellan marklyft och autentiska vardagssituationer (lyfta en kartong eller liknande från marken) skapar dessutom en muskulär trygghet att förlita sig på utanför gymmets trånga väggar.

Hur gör jag?  
1. Placera fötterna i höftbred position
2. Greppa stången med en greppbredd strax utanför lårens utsida. Om du är svag i greppet håll, med fördel, det populära ”switch-greppet” (handflatorna pekar åt olika håll – vilket gör att stången inte kan snurra inuti händerna).
3. Fördela vikten jämnt över höger och vänster ben, samt känn balans under båda fotbladen.
4. Ta ett andetag och böj knäna till smalbenen träffar stången.
5. Brösta upp dig. Armarna ska vara vertikalt raka. Blicka framåt och sträva efter att behålla huvudet i neutral position.
6. Pressa hälarna ned mot marken och lyft vikten uppåt. Spänn rumpan och bålen under hela utförandet när du reser dig.
7. Lyft vikten, med rak rygg, nära intill kroppen – upp till sträckt höft.

Utför gärna övningen intill en spegel eller tillsammans med en träningskompis för att bana in korrekt teknik och ständigt rak ryggpositionering.

För vem?
Marklyft har i årtionden varit en favorit bland allt från kraftsportsutövare till bollsportsfanatiker. Övningen skapar en muskulär helhet som skänker bättre kroppskontroll, anabolt stimulerande signaler och förbrännande effekter.

sites/default/files/weights-869225_960_720_0_0.jpg


Knäböj

Varför?
Knäböj är en övning tagen direkt ur det vardagliga livet. Detta då vi varje dag, flertalet  gånger, sätter- och reser oss från stolar, soffor och bänkar. Genom att applicera samma rörelsemönster med externa belastningar påfrestar och stressar vi kroppen till positiv progression. Förutom att övningen påverkar lårens muskulatur involverar vi även sätet  och bålen till nivåer som förvandlar knäböj från ett isolerande styrkemoment till komplett underkroppsgarant.   

Hur gör jag?
1. Skapa en kroppsposition med stolt hållning. Bröstkorgen skall hållas hög samtidigt som bålen spänns. 
2. Placera stången bakom nacken, vilandes på axlarna, och kroppsvikten på hälens sida av fotbladet.
3. Försök att vinkla ut dina knän åt samma håll som fötterna.
4. Sänk kroppen genom att böja dina knän, samtidigt som anspänningen i bålen lever kvar. Eftersträva ett bottenläge där höften är närmare marken än knäskålarna.
5. Arbeta upp rörelsen, med fortsatt rak rygg, från bottenläge till sträckta knän.

Då övningens rörelsebana påfrestar många muskulära led i vår kropp tappar vi enkelt dess grundposition. Om detta är fallet för dig, börja med en lättare belastning och fokusera på att bygga upp ett korrekt utförande. Teknik kommer alltid före belastning!   

För vem?
Knäböj är övningen för dig som vill skapa en funktionell kroppsstyrka. Rörelsens komplexitet gynnar explosivitet, uthållighet och rörlighet – allt på samma gång. Egenskaper så väl en sprinter som artrospatient behöver.  Om övningen känns svår eller rörligheten tryter, börja med enklare varianter – exempelvis att utföra samma rörelse mot en av gymmets träningsbänkar istället för marken.

sites/default/files/squats_0.jpg

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras