Träningsövningar för seniorer

Träningsövningar för seniorer

Träning har ingen åldersgräns – och det finns all anledning till att träna som senior. Det är inte bara kroppen som blir starkare, genom att träna minskar risken för depression, diabetes, stroke och hjärt-kärlsjukdomar. Therese Westerdahl, personlig tränare och seniorinstruktör visar sju övningar som utvecklar din styrka, rörlighet och stabilitet.

 


Rörlighet för bröstmuskulaturen

Tränar rörligheten i bröstmuskulaturen. Stå höftbrett isär och håll ett brett grepp på pinnen. Lyft pinnen ovanför huvudet samtidigt som du suger in naveln och tar ett stort steg bak med höger fot. Hälen är i luften. Pressa fram höften och lyft bröstkorgen mot taket. Kliv tillbaka till utgångsposition.

Avancera: Kom direkt upp på ett ben i balans när du kliver fram. 
sites/default/files/1_0.jpg

Rörlighet för bröstmuskulaturen

 

 


Rörlighet för ryggen
Tränar rörligheten i ryggen. Placera händerna under axlarna och knäna under höftena. Sug in naveln och rotera till armen sträcks ut. Kom tillbaka och lyft samma arm upp mot taket. Öppna upp bröstet och kom långsamt tillbaka till rotation. 

Avancera: Jobba med lätt vikt.  


sites/default/files/3_1.jpgRörlighet för ryggen

 

 


Rörlighet för ryggraden
Bra övning för att öka rörligheten i ryggraden. Kan även hjälpas om du besväras av diskbråck. Se till att höftpartiet stannar mot underlaget. Tänk att du skapar luft mellan kotorna. Lyft överkroppen. Kom långsamt tillbaka.

sites/default/files/5.jpg

Rörlighet för ryggraden


 


Knäböj med gummiband
Tränar fram- och baksida lår samt säte. Stå höftbrett isär på bandet. Rulla tillbaka axlarna. Pressa handtagen mot bröstet samtidigt som du drar dig ner till en sittande position. Tänk att du sätter dig långt bak på en stol. Vikten på hälarna. Kom långsamt upp och spänn till baksida lår och säte. 

Avancera: Stå på ojämnt underlag. 

sites/default/files/2_1.jpg

Knäböj med gummiband



Tricepspress med gummiband
Tränar triceps och axlar. Greppa handtaget i ena handen och sträck armen rakt upp. Låt den andra handen ta tag i gummibandet bakom ryggen. Pressa isär händerna så bandet spänns och pressa i armbågen mot örat. Håll emot på tillbakavägen.

Avancera: Stå på ett ben.

sites/default/files/4.jpg


Tricepspress med gummiband

 



Utfallsteg
Tränar framför allt framsida lår och säte. Styrka för att kunna resa sig lätt upp från golv eller knästående. Ta ett kliv bakåt, pressa fram höften. Knäna och tårna pekar framåt. Pressa ihop skulderbladen. Kom rakt ner och markera med knäet. Kom långsamt rakt upp.

Avancera: Pressa händerna ovanför huvudet.

sites/default/files/6.jpgUtfallsteg


Bålstabilitet
Tränar sidan av magen. Stå brett isär. Håll en hantel i ena handen och för den andra armen rakt upp. Aktivera magen och fäll överkroppen åt ena sidan.

Avancera: Håll vikter i båda händerna. 

sites/default/files/7.jpgBålstabilitet

 


Läs även: Därför ska du träna när du blir äldre

Fler övningar och träningstips från Therese Westerdahl hittar du i hennes blogg här.

 

Foto: Mats Larsson

Text: Therese Westerdahl

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras