Träning har ingen åldersgräns – och det finns all anledning till att träna som senior. Här visar personliga tränaren Therese Westerdahl sju träningsövningar för seniorer som utvecklar styrka, rörlighet och stabilitet.
Träningsövningar för seniorer är viktigare än man kan tro. Det är inte bara kroppen som blir starkare, genom att träna minskar risken för depression, diabetes, stroke och hjärt-kärlsjukdomar. Therese Westerdahl, personlig tränare och seniorinstruktör visar dig sju övningar som utvecklar styrka, rörlighet och stabilitet.
7 träningsövningar för seniorer
1. Rörlighet för bröstmuskulaturen
Tränar rörligheten i bröstmuskulaturen. Stå höftbrett isär och håll ett brett grepp på pinnen. Lyft pinnen ovanför huvudet samtidigt som du suger in naveln och tar ett stort steg bak med höger fot. Hälen är i luften. Pressa fram höften och lyft bröstkorgen mot taket. Kliv tillbaka till utgångsposition.
Avancera: Kom direkt upp på ett ben i balans när du kliver fram.
2. Rörlighet för ryggen
Tränar rörligheten i ryggen. Placera händerna under axlarna och knäna under höftena. Sug in naveln och rotera till armen sträcks ut. Kom tillbaka och lyft samma arm upp mot taket. Öppna upp bröstet och kom långsamt tillbaka till rotation.
Avancera: Jobba med lätt vikt.
3. Rörlighet för ryggraden
Bra övning för att öka rörligheten i ryggraden. Kan även hjälpas om du besväras av diskbråck. Se till att höftpartiet stannar mot underlaget. Tänk att du skapar luft mellan kotorna. Lyft överkroppen. Kom långsamt tillbaka.
4. Knäböj med gummiband
Tränar fram- och baksida lår samt säte. Stå höftbrett isär på bandet. Rulla tillbaka axlarna. Pressa handtagen mot bröstet samtidigt som du drar dig ner till en sittande position. Tänk att du sätter dig långt bak på en stol. Vikten på hälarna. Kom långsamt upp och spänn till baksida lår och säte.
Avancera: Stå på ojämnt underlag.
5. Tricepspress med gummiband
Tränar triceps och axlar. Greppa handtaget i ena handen och sträck armen rakt upp. Låt den andra handen ta tag i gummibandet bakom ryggen. Pressa isär händerna så bandet spänns och pressa i armbågen mot örat. Håll emot på tillbakavägen.
Avancera: Stå på ett ben.
6. Utfallsteg
Tränar framför allt framsida lår och säte. Styrka för att kunna resa sig lätt upp från golv eller knästående. Ta ett kliv bakåt, pressa fram höften. Knäna och tårna pekar framåt. Pressa ihop skulderbladen. Kom rakt ner och markera med knäet. Kom långsamt rakt upp.
Avancera: Pressa händerna ovanför huvudet.
7. Bålstabilitet
Tränar sidan av magen. Stå brett isär. Håll en hantel i ena handen och för den andra armen rakt upp. Aktivera magen och fäll överkroppen åt ena sidan.
Avancera: Håll vikter i båda händerna.
Läs även: Därför ska du träna när du blir äldre
Fler övningar och träningstips från Therese Westerdahl hittar du i hennes blogg.
Foto: Mats Larsson
Text: Therese Westerdahl
hej
jag är 58 år
små fet
175 cm lång 85 kg
kvinna
sitter inte hela dagar på jobbet
humerusfraktur sen 3 år
problem med rörelser uppåt .utåt .framåt
vill så gärna börja träna lite –
hur / vad kan jag göra som inte överbelastar axel
Hej Anna-Lena! Du kan absolut testa dessa övningar och känna efter vad som funkar med din axel och inte. Ta det lugnt och lätt i början, för att successivt öka belastningen. Lycka till!