Träning för seniorer

Träning för seniorer

Redan vid 20-års ålder börjar vår muskelmassa att sjunka, men oavsett ålder är det aldrig försent att börja träna. Kroppen behöver belastas och genom regelbunden träning kan du både bli starkare, öka din livskvalité och återfå förmågor du trodde var förlorade. ”En 80-åring kan vara lika stark som en otränad 30-åring”, säger Therese Westerdahl, personlig tränare och seniorinstruktör.


Att känna sig begränsad i vardagen på grund av sin fysiska form är ett vanligt förekommande, inte minst bland dem som är äldre. Vid 20 års ålder börjar vår muskelmassa att sjunka, men det är först vid 50-60 års åldern det börjar bli märkbart.


– Mest utmärkande för den åldrande människan är färre muskelceller vilket leder till att musklerna förtvinar. Vi får fler fettceller, skörare skelett, mindre mängd vatten i kroppen och stelare vävnader. Hos en otränad person består kroppen av ungefär 50 procent muskler. Mellan 20-80 år försvinner generellt 40 procent av muskelmassan, säger Therese Westerdahl, personlig tränare och seniorinstruktör på Nordic Wellness.
 


Aldrig försent att börja
Även om muskelmassan sjunker med åldern, är det aldrig försent att börja träna och ta del av positiva hälsoeffekter. Kroppen slutar aldrig att svara på träning.


– En 80-åring kan vara lika stark som en otränad 30-åring. På 2-3 månader kan man som senior mer än fördubbla styrkan. Träning påverkar kroppen enormt. Vi behåller vår trivselvikt, konditionen blir bättre vilket gör att vi orkar ta trapporna när hissen står still. Vi minskar risken för depression, diabetes, stroke, hjärt- kärlsjukdomar och olika former av cancer. Immunförsvaret blir starkare, sömnen och koncentrationsförmågan blir bättre. Genom att träna och hålla igång kroppen kan vi fortsätta göra det vi tycker är roligt i vardagen. Och det är just det som är viktigast, att vi behåller vår livskvalitet.



Våga belasta kroppen

Många seniorer som Therese möter i vardagen är duktiga på att träna underkroppen genom promenader och cykling. Vad många däremot glömmer bort är att belasta kroppen, ta i och träna överkroppen.


– Att träna överkroppens muskulatur är viktigt för att förebygga åldersdiabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Många av de seniorer jag träffar dagligen är begränsade i sin vardag. De flesta belastar musklerna för lite. Så längde du är frisk är det inte farligt att ta i och få upp flåset. Man måste våga belasta kroppen med tyngre vikter för att få en lättare ålderdom. Styrketräning är extra viktigt eftersom musklerna förtvinar med åldern. Våga även få upp pulsen när du tränar kondition, vare sig du går på en dansklass eller tar en rask promenad. Att träna regelbundet, varierat och allsidigt är bäst för att utveckla en funktionell, stark och frisk kropp. Variera mellan styrketräning, kondition, rörlighet och balans. Träna gärna varannan dag och låt kroppen återhämta sig mellan passen, det är under återhämntningsfasen kroppen byggs upp.



Kom igång med träningen
I dag finns en uppsjö av olika träningsformer och många gym erbjuder specifika träningspass för seniorer. Du behöver dock inte köpa ett gymkort för att hålla kroppen i form.


– Det viktigaste är att hitta en motionsform som du tycker är kul. Har du svårt att motivera dig på egen hand är gruppträning eller personlig träning bra alternativ. Många gillar gemenskapen och eftersnacket som uppstår efter passet. Andra  trivs bättre på egen hand, då kan promender i kombination med styrkeövningar längs vägen passa bättre. Vardagsmotionera genom att bege dig ut i skogen, sätt dig på huk för att leta svamp eller bär. Stå på ett ben varje gång du borstar tänderna och pratar i telefonen. Placera glas och tallrikar på jobbiga ställen i köket. Då måste du böja dig ner och sträcka dig upp varje gång du ska äta. Glöm inte att det absolut bästa träningspasset är det som blir av.



Fyll på med energi

För att få effekt av träningen behöver du även tänka på vad du stoppar i dig. Börjar du träna och inte äter ordentligt försämras träningseffekten.


– Aptiten minskar ofta när man blir äldre. Vid styrketräning är det ännu viktigare att äta ordentligt, detta eftersom den basala ämnesomsättningen är förhöjd upp till tre timmar efter ett styrkepass. Kalcium och D-vitamin är extra viktigt att få i sig när man blir äldre eftersom skelettet blir skörare. Likaså vitamin B12 då kroppen får svårare att ta upp vitaminerna ur kosten. Glöm heller inte bort mellanmålen.




Läs även: 7 träningsövningar för seniorer


Text: Redaktionen


Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras