Träna effektiv och crossfit-inspirerat

Lunchträning innebär ofta kort om tid, kvällsträning kan även den bli stressig om man har mycket annat inbokat. Här tipsar vår bloggare Isabelle Bordier om ett par snabba träningspass – som ger stora effekter.

Träningspass 1: Crossfitpass med handstående pushups

Igår var jag på ytterligare ett grymt träningsass på mitt Crossfitgym F4L. Efter passet låg jag bara och flämtade och orkade knappt lyfta armarna för att jag var så trött. Därför tänkte jag dela med mig av ett upplägg som är otroligt effektivt, både tidseffektivt och ansträngande.

Vi började passet med uppvärmning, alltid anpassat efter de övningar vi ska träna på och avsluta med. Igår låg fokus på axlar och överkropp, alltså värmde vi upp axlarna och övergick sen till kippade handstand pushups och strikta handstand pushups.

Här är nivåerna sjukt olika, är man svagare har man upphöjning under huvudet och är man starkare kan man istället ha upphöjning under händerna. Att göra kippade är egentligen enklare än strikta, men många vågar inte böja ner benen och ta i för att komma upp igen. Ungefär såhär ser kippade ut.

Bild lånad av Crossfit-iii.

Mellan de kippade stretchade vi axlarna, och mellan de strikta stretchade vi bröstryggen.

Alltså 6-8 handstand push up, 30 sek stretch * 5 set

Sen avslutade vi med 12 minuter av:

5 pullups, 10 armhävningar och 15 goblet squat (benböj med kettelbell)

Den sista delen är otroligt jobbig och jag var helt slut efterråt, det är de här sista 12 minutrarna som är enkla att slänga in efter en start av styrketräning. Tränar du benen kan du avsluta med tre övningar som du varvar i 12 minuter, ex bulgarian split squats, boxjump och latsdrag. Effektivt, krävande och givande!

Träningspass 2: Superset, för effektivare träning

2016-10-04 15:18

Idag var jag och körde ett pass på lunchen, vilket i regel innebär kort om tid. Därför körde jag flera superset för att maximera träningen på kort tid. Jag skulle träna axlar, mage och avsluta med kondition.

Första styrkedelen gjorde jag varannan axelövning och varannan magövning.

1– 10 Hakdrag med skivstång varvade jag med 20 situps på snedbänk. Gånger 4

2– 10 Axelpressar med 20 TRX-band där du drar in benen mot magen. Gånger 4

3– Slutligen 10 hantellyft åt sidan samt plankan * 1 min. Gånger 4

Konditionsdelen varvade jag tre övningar, Löpning, Burpees och Plankan/Handståede.

1. 1 km löpning på löpband, jag startar på hastighet 13, springer 200 m, 14- 200 m, 15- 200 m, 16- 200 m och 17- 200 m.

2. Kliv av, räkna till 10, gör sen 20 burpees.

3. Sen försöker jag få ner pulsen en aning, och gör sen plankan i 1 minut. Sen upprepar jag detta 3-5 gånger. Effektivt, tungt och man kan variera efter egen nivå. Jag övade lite på att stå på en hand också, jag står på händer dagligen för att lära mig.