Marklyft är en av de bästa övingarna du kan utföra. Men många gör fel när de lyfter. Här får du veta hur du lyfter korrekt!
1) Ta av skorna
Marklyft ska utföras utan skor. Upphöjningen som sker med skor gör att tyngdpunkten förflyttas något framåt vilket gör att musklerna på kroppens baksida, som ska göra det främsta jobbet – inte kan arbeta lika bra.
2) Ha neutral kroppshållning
Exakt hur din fotställning ska vara beror på individuella faktorer. Men utgå ifrån höftbrett med fötterna och tårna riktade rakt fram. Benen ska vara tillräckligt tätt ihop så att dina armar kan hänga så gott som rakt ner.
► 7 anledningar till varför du ska marklyfta
3) Stången nära kroppen
Stången ska ligga nära smalbenen, mitt över dina fötter. Har du stången för långt ifrån dig kommer lyftet bli onödigt tungt.
4) Prioritera ryggens position
Ryggen ska under hela lyftet vara neutral, eller rak som de flesta benämner det. Det vanligaste misstaget gällande marklyft är att runda ryggen vilket ökar risken för skada rejält. Så bananrygg – nej tack.
När du börjar lyftet
– Placera händer utanför knäna. Tänk på dem som krokar. Det ska hålla fast i stången, men inte dra i den. Arbetet för att lyfta stången gör du med främst rumpa och baksida lår. Armstyrka ska inte användas, förutom greppet som får sig en rejäl omgång. Däruöver jobbar ryggen naturligtvis också stenhårt för att behålla sin position.
– När du greppat stången tar du ett djupt andetag och lyfter.
– Tänk att du ”pressar bort” golvet med fötterna. Tryck dem så hårt ned du kan för att utveckla maximalt med kraft.
– Släpp ned stången, alternativt håll emot kontrollerat ned med samma god hållning. Vilken variant du väljer beror på vilket syfte du har med marklyften.