Du har ont om tid, men gott om energi och en medicinboll i närheten? Träningsexperten Malin Bengtsson visar ett snabbt och effektivt högintensivt träningspass med tabataintervaller.
Det var japanen Izumi Tabata som utvecklade tabataintervaller i slutet av 90-talet. Målet var att skapa en träningsform som skulle vara extremt kort och som i ett och samma pass kombinerade både aerob och anaerob träning. Resultatet blev tabata intervaller vilket är korta maximalintensiva 20 sekunders intervaller som följs av 10 sekunders vila. Intervallerna upprepas åtta gånger och ger en total träningstid på fyra minuter.
Så funkar tabataintervaller
En tabataintervall består av 20 sekunder utövning på maximal intensitet, följt av 10 sekunder vila. Denna cykel upprepas åtta gånger, alltså fyra minuter.
Övningsvalet vid tabataintervaller ska traditionellt belasta flera muskelgrupper samtidigt, med funktionella styrkeövningar, där ofta egen kroppsvikt är tillräcklig. Genom att räkna antal repetitioner i varje set och låta det set med lägst resultat bli ditt tabatapoäng, så har du en triggande siffra att slå nästa omgång. Kul om du gillar tävlingsmoment, men såklart något du väljer själv.
Tabataintervaller med medicinboll – tidseffektivt pass med 6 övningar
Upplägg:
I programmet nedan utför du alla övningar i åtta intervaller, där varje intervall är 20 sekunder. Vila i tio sekunder mellan varje intervall.
1. Squat jumps
Stå något bredare än höftbrett med tårna riktade framåt. Håll i en boll. Böj på knäna och hoppa samtidigt som du sträcker upp bollen mot taket. Landa mjukt på hela foten genom att bromsa landningen med hjälp av musklerna. Tänk på att styra knäna i samma riktning som tårna pekar och hålla upp överkroppen i landningen. Försök att göra rörelsen exakt lika varje gång.
2. Växlande utfallshopp
Stå i en utfallsposition, hoppa uppåt och växla ben i luften. Se till att hålla upp överkroppen och landa mjukt och följsamt. Tänk på att ha hela främre foten i golvet innan du hoppar och byter sida.
3. Mountainclimbers
Stå i en armhävningsposition med sänkta axlar och huvudet framför händerna. Sätt i en tå lätt i marken snett upp mot handen, ta dig tillbaka och växla sida. Tänk på att huvud, axlar och höft ska hållas på samma ställe under hela övningen, då känns det som mest i magen.
Armhävning med bollförflyttning
Börja i en armhävningsposition med en hand på en boll. Gör en armhävning med känslan av att armbågarna går bakåt, rulla över bollen till andra sidan och upprepa. Tänk på att hålla bålen spänd och huvudet i en bra position framför händerna under hela övningen.
Burpees på ett ben
Stå på ett ben, sätt händerna i marken framför dig och hoppa bak med benet. Sänk dig ner mot golvet, kom upp på raka armar och hoppa in med foten igen. Gör ett upphopp och upprepa. Ett ben i taget per intervall.
Russian twist
Sitt på rumpan med fötterna över marken, luta överkroppen bakåt med god hållning. Håll en vikt i händerna och för den från sida till sida. Tänk på att ryggraden är kvar i mitten och att axlarna är de som roterar.
Lycka till med din träning!
Om Malin Bengtsson: Lic. personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Malin driver företaget No Limit Training och jobbar bland annat som fystränare för Sveriges landslag i amerikansk fotboll. Kontakta Malin: info@nolimittraining.se
Gillar du tabataintervaller som dessa rekommenderar vi även:
