Stillasittandet är en av dem största orsakerna till att rygg- och nackproblem har ökat. Men det finns några enkla knep att ta till för att både förebygga och bli av med besvär i rygg och nacke.
Ett av dem största problemen med stillasittande är att vi själva inte är medvetna om hur mycket vi sitter under en dag. Vi sitter inte bara på jobbet utan också när vi äter, tittar på tv, umgås med vänner och surfar på internet. Problemet är att vi inte inser hur stillasittande vi är förrän vi har fått och värk.
– Många tror att värk och smärta bara är något tillfälligt som kommer att gå över av sig själv. Men detta påstående stämmer sällan. Det är därför viktigt att vara medveten om hur vi kan förebygga smärta och ha det i åtanke varje dag, säger Orlando Morales, ortoped på Cityakuten.
Dålig hållning ger besvär
Den främsta orsaken till att vi upplever smärta i övre delen av kroppen beror på att vi sjunker ihop när vi sitter. Dålig hållning skapar spänningar i nacke, rygg, axlar och mellan skulderbladen. För att undvika detta är det viktigt att behålla en god ergonomi under hela dagen. Sträck på ryggen och spänn bålen.
– Ryggproblem är ofta ett tecken på att ryggmuskulaturen är överansträngd vilket delvis kan bero på att bålmuskulaturen inte orkar stödja kroppen tillräckligt bra. Se över din arbetsplats. Var är tangentbord, mus och pärmar placerade? Försök alltid att arbeta nära kroppen för att undvika belastning och påfrestning på nacke och axlar. Om du har ett höj- och sänkbart skrivbord är det bra att stå upp och arbeta med jämna mellanrum. Om inte, res på dig några gånger varje timme så att blodcirkulationen ökar.
Träna bort dina problem
För att klara av en stillasittande vardag behöver vi även fysisk aktivitet. Men för att inte försämra problemen gäller det att träna på rätt sätt.
– Till en början behöver man en grundkondition. Förbättrad hjärt- och lungfunktionen gör att träningspassen inte känns så påfrestande, dessutom minskar det träningsvärken. Många lockas av att börja träna hårt med detsamma, men utan en god grundkondition och teknik är det lätt att skada sig. Diskbråck, inflammationer, senskador i muskler och leder är vanliga följder om man tränar fel och för hårt. Att gå, cykla, jogga eller ta trapporna istället för hissen är en bra början, berättar Orlando Morales.
I takt med att konditionen förbättras kan du öka träningen succesivt. Viktigast för att förebygga rygg- och nackbesvär är att öka bålstabiliteten.
– Genom att träna bålen stärker du dem inre musklerna runt ryggraden och får en bättre hållning. Har du smärta utan nervpåverkan kan du utföra övningar hemma såsom rygglyft, plankan, situps och armhävningar. Däremot ska du kontakta en läkare alternativt en sjukgymnast om du känner nervdomningar eller smärta i benen innan du börjar träna. Likaså om du har haft ont under en längre period.
Att gå runt med ständig smärta är inte bara besvärligt för kroppen. Även sömn, social kompetens och relationer är några faktorer som påverkas negativt om man har ont.
– Givetvis kan man ta smärtstillande någon gång ibland, men orsaken till smärtan finns kvar. I stället är det bättre att gå till botten med problemet, se vad det är som orsakar din smärta och ta hjälp av en läkare, sjukgymnast eller naprapat för att hitta långsiktiga lösningar.
Panelen svarar:
Vad gör du för att förebygga värk i kroppen som kan uppstå vid stillasittande?
Vilken expertis anser du är relevant att besöka vid smärta i rygg, nacke och axlar?
När tycker du att man bör uppsöka en läkare?
Karin Dellback, VD, CoreAbility.
1. Tränar, både styrka och rörlighet. Sedan tänker jag på att minska påfrestningarna under vardagen genom att ta pauser och variera arbetspositionen.
2. Uppkomsten av smärta kan bero på olika faktorer och det är inte ovanligt att problemet sitter på helt annat ställe än var smärtan finns. Det är därmed viktigt att få en ordentlig bedömning på var problemet sitter. Expertis som man kan vända sig till är till exempel sjukgymnaster, naprapater, kiropraktorer, läkare och personliga tränare. Hör gärna efter vad de har för utbildning och erfarenhet av att bedöma liknande symptom då kunskapen kan variera precis som i alla andra yrken.
3. Läkare bör uppsökas när det är svårt att bedöma orsaken till smärtan. Ibland kan det krävas djupare undersökning av orsaken och då kan det vara aktuellt att uppsöka läkare. Det viktiga är att man inte drar på det och går runt en längre tid med smärtor. En tidig diagnos och insatser underlättar återhämtningen.
Stefan Palm, Rehabiliteringschef, Rygginstitutet
1. Jag försöker undvika ensidigt sittande genom att stå och göra pausövningar med jämna mellanrum. Tar promenader på raster och tränar på fritiden. Ser även till att min arbetsplats är ergonomisk.
2. En multimodal bedömning där man tittar på hela människan genom att man träffar både läkare, psykolog och sjukgymnast. Ofta interagerar det biologiska med det psykologiska i samspel med det sociala. Ser man till helheten ökar sannolikheten för att uppnå en hållbar förbättring.
3. Om man har haft ont mer än tre månader. Då bör man göra en mer genomgripande bedömning.
Eva Knutsson, Dipl. Akutpunktör och Tuinamassör, Akubalans.
1. Jag är mycket ute i naturen, tränar poweryoga och försöker jogga ett par dagar i veckan. Det hjälper till att cirkulera och lösa upp spänningar i kroppen. Har jag mycket skrivbordsarbete reser jag mig upp med jämna mellanrum och rör på huvud, axlar, överkropp och ben i mjuka rörelser.
2. Akupunktörer TKM, naprapater, kiropraktorer och sjukgymnaster.
3. Vid fallskador och slag mot kroppen för att utesluta skelettskador och inre blödningar.
Läs del 1 i vår artikelserie om arbetsmiljö här.