Att äta hälsosamt kan ofta vara en utmaning, men sällan blir det svårare än på det dagliga besöket på lunchrestaurangen. I jakten på en hälsosam måltid är menyerna svårnavigerade eftersom många kök använder sig av billiga men ohälsosamma fetter, socker som smakförstärkare och gluten som dold ingrediens. Men det finns sätt att undvika de flesta fallgroparna. Här är kostrådgivaren Karl Hulténs guide till en hälsosam lunch ute på stan!
Många möter varje dag en verklighet på jobbet där de flesta kollegorna går ut på lunchen till närmsta lunchrestaurang. Samtidigt som de flesta av oss är stolta över vår individualitet och våra hälsosamma livsval, så vill de flesta bara passa in i gruppen när det gäller gemensamma måltider. Det kan vara en utmaning att våga göra specialbeställningar, men om du har några enkla riktlinjer och trix med dig så blir det genast lättare. Skillnaden för din hälsa kan bli stor.
Receptet i våra gener
Under miljontals år har våra gener anpassats till en kost som är i stort sett fri från processad mat, spannmål, socker och växtoljor. Tyvärr dominerar dessa tre grupper utbudet av rätter på våra restauranger. Själva grunden för en hälsosam diet blir därför att att undvika all processad mat, minimera intaget av socker, och finna ersättningar för växtoljor och spannmål. Att hålla sig till grönsaker, rotfrukter, frukt ,kött, fisk och skaldjur är ett fantastiskt enkelt recept till en hälsosam restauranglunch, och det är möjligt att nå dit på nästan alla restauranger.
Släpp målet om perfektion
Alla dina måltider måste inte vara perfekta. Nästan alla restauranger har något som är ganska hälsosamt. Maten är kanske stekt eller fritterad i matolja i stället för smör, köttet kanske inte är från fritt betande djur och grönsakerna är säkert inte närproducerade och och fria från besprutningsmedel. Men det betyder inte att du bör kasta in handduken och beställa in en hamburgertallrik med pommes och en stor läsk. Det gör skillnad att välja en bättre, om inte perfekt väg.
Hitta rätt på ditt lunchställe:
Bufféer har ofta ett brett utbud av sallader som kan komplettera det kött som nästan alltid finns i glutenfri form.
Valfri köttbit med grönsaker går att få på de flesta ställen.
Ceasarsallad utan krutonger är ett bra alternativ.
Japanskt: På suchiställen kan du alltid hitta hälsosam mat i form av sushi eller sashimi. Vitt ris är inte något problem vid enstaka tillfällen om du inte lider av övervikt eller andra hälsoproblem.
Kinesiskt: Kinesisk mat kan vara svår men begär glutenfritt så undviker du de flesta fallgroparna. Glutamat är en billig smakförstärkare som inte är hälsosam, men som kan var ok vid enstaka tillfällen.
Indiskt: Kommer du till ett indiskt ställe så blir det också svårt eftersom socker och växtoljor brukar ingå i såserna, men det kan ändå vara okej vid enstaka tillfällen. Sislar brukar komma med grönsaker och sallad. Oftast är allt glutenfritt, men fråga alltid för säkerhets skull.
Snabbmatstället: Välj från glutenfria menyn. I dag kan du ofta få sallad i stället för bröd på många restauranger.
Steak-house: Här är allt friterat i billiga växtoljor och det finns ofta ingen glutenfri meny. Fråga efter sallad i stället för bröd.
Pastaställen: På pastarestauranger kan vara svårt att hitta något nyttigt. Detsamma gäller pizzerior.
Veganskt: Här kan du stöta på utmaningar eftersom man ofta förlitar sig på spannmål och baljväxter som är näringsfattiga matvaror som dessutom kan skada tarmhälsan.
Karl Hulténs kostråd för perfekt hälsa:
Ja-listan:
Ät så mycket du vill av kött, fisk, skaldjur och ägg
Ät så mycket du vill av grönsaker
Ät hälsosamma fetter från främst animaliska källor
Ät efter hård träning: potatis, sötpotatis, banan
Ät måttligt av frukt
Ät måttligt av nötter och frön
Nej-listan
Inga processade livsmedel – processar gör ju kroppen bäst själv!
Inget spannmål eller spannmålsliknande växter
Inga baljväxter som kikärtor, vita bönor, svarta bönor (färska bönskidor och ärtor är ok)
Inga mejeriprodukter: ost, mjölk (smör och grädde är ok för de flesta)
Inget socker (honung, koncentrerad äppeljuice, sirap eller lönnsav är bara andra namn för socker)
Inga sötningsmedel. De gör dig sockersugen och bidrar till ökad fettmassa.
Fler tips från Karl Hultén: Toppa formen på 30 dagar
Text: Karl Hultén