Så undviker du lunchfällan

Så undviker du lunchfällan

Att äta hälsosamt kan ofta vara en utmaning, men sällan blir det svårare än på det dagliga besöket på lunchrestaurangen. I jakten på en hälsosam måltid är menyerna svårnavigerade eftersom många kök använder sig av billiga men ohälsosamma fetter, socker som smakförstärkare och gluten som dold ingrediens. Men det finns sätt att undvika de flesta fallgroparna. Här är kostrådgivaren Karl Hulténs guide till en hälsosam lunch ute på stan!

13 tips för en hälsosam lunch

1. Undvik att äta på snabbmatsrestauranger: Att äta på snabbmatskedjor dagligen kommer på sikt att bli ett hälsoproblem, oavsett hur du specialbeställer. 

2. Kött och grönsaker: 
Detta är grunden som du behöver upprepa som ett mantra. Strävar du mot detta så undviker du nästan alla fällor på restaurangen.

3. Fyll glaset med vatten, te eller kaffe: 
Allt annat bär i allmänhet på onödigt socker..

4. Varning för oljorna: 
Nio gånger av tio kommer oljan på restaurangen vara billig matolja som är fylld av inflammationsskapande omega-6. Ta alla dressingar och såser vid sidan av.

5. Glutenfri meny: Eftersom gluten kan bidra till både övervikt och försämrad tarmhälsa är det ett vitkigt steg att välja något från de glutenfria menyer som i dag finns på många lunchställen.

6. Kommunicera med personalen: Att begära glutenfritt är något som ofta bemöts med förståelse.

7. Fasta: Inte världens bästa tips för den hungrige, men alternativet att hoppa över måltider är inte så dumt som det kanske låter. En mängd forskningsstudier visar att det kan ha positiva effekter på kroppen att vid enstaka tillfällen hoppa över måltider.

8. Ta kommandot över restaurangvalet: Om du går med dina kollegor så kan du alltid propagera för en restaurang som inte bara serverar pizza.

9. Skapa en pärla: Alla restauranger har grönsaker på menyn. Begär att få byta ut bönor, bröd och annat spannmål mot ångkokta eller stekta grönsaker eller om det inte finns sallad. Detta är nästan aldrig ett problem. Ett grundläggande tips är att begära mer kokta grönsaker i stället för bulgur, ris eller pasta.

10. Hoppa över efterrätten: Den faller i stort sett aldrig inom ramarna för vad som är hälsosamt.

11. Be om riktigt smör i stället för margarin.

12. Potatis och vitt ris är bättre än pasta (som innehåller gluten), och bättre än alla tre är naturligtvis vanliga grönsaker.

13. Sänk ribban: Din långsiktiga hälsa kommer inte att raseras för att du avviker från den perfekta dieten en enda måltid. Ibland är det okej att få i sig lite växtoljor eller gluten (dock ej för överkänsliga). Betrakta detta som ett tillfälligt snedsteg. Det finns ingen anledning att gråta över spilld mjölk. Även om man hällt ut den med flit.

Många möter varje dag en verklighet på jobbet där de flesta kollegorna går ut på lunchen till närmsta lunchrestaurang. Samtidigt som de flesta av oss är stolta över vår individualitet och våra hälsosamma livsval, så vill de flesta bara passa in i gruppen när det gäller gemensamma måltider. Det kan vara en utmaning att våga göra specialbeställningar, men om du har några enkla riktlinjer och trix med dig så blir det genast lättare. Skillnaden för din hälsa kan bli stor.

Receptet i våra gener
Under miljontals år har våra gener anpassats till en kost som är i stort sett fri från processad mat, spannmål, socker och växtoljor. Tyvärr dominerar dessa tre grupper utbudet av rätter på våra restauranger. Själva grunden för en hälsosam diet blir därför att att undvika all processad mat, minimera intaget av socker, och finna ersättningar för växtoljor och spannmål. Att hålla sig till grönsaker, rotfrukter, frukt ,kött, fisk och skaldjur är ett fantastiskt enkelt recept till en hälsosam restauranglunch, och det är möjligt att nå dit på nästan alla restauranger. 

Släpp målet om perfektion
Alla dina måltider måste inte vara perfekta. Nästan alla restauranger har något som är ganska hälsosamt. Maten är kanske stekt eller fritterad i matolja i stället för smör, köttet kanske inte är från fritt betande djur och grönsakerna är säkert inte närproducerade och och fria från besprutningsmedel. Men det betyder inte att du bör kasta in handduken och beställa in en hamburgertallrik med pommes och en stor läsk. Det gör skillnad att välja en bättre, om inte perfekt väg.

Hitta rätt på ditt lunchställe:
Bufféer har ofta ett brett utbud av sallader som kan komplettera det kött som nästan alltid finns i glutenfri form.  
Valfri köttbit med grönsaker går att få på de flesta ställen.
Ceasarsallad utan krutonger är ett bra alternativ.
Japanskt: På suchiställen kan du alltid hitta hälsosam mat i form av sushi eller sashimi. Vitt ris är inte något problem vid enstaka tillfällen om du inte lider av övervikt eller andra hälsoproblem.
Kinesiskt: Kinesisk mat kan vara svår men begär glutenfritt så undviker du de flesta fallgroparna. Glutamat är en billig smakförstärkare som inte är hälsosam, men som kan var ok vid enstaka tillfällen.
Indiskt: Kommer du till ett indiskt ställe så blir det också svårt eftersom socker och växtoljor brukar ingå i såserna, men det kan ändå vara okej vid enstaka tillfällen. Sislar brukar komma med grönsaker och sallad. Oftast är allt glutenfritt, men fråga alltid för säkerhets skull.
Snabbmatstället: Välj från glutenfria menyn. I dag kan du ofta få sallad i stället för bröd på många restauranger.
Steak-house: Här är allt friterat i billiga växtoljor och det finns ofta ingen glutenfri meny. Fråga efter sallad i stället för bröd.
Pastaställen: På pastarestauranger kan vara svårt att hitta något nyttigt. Detsamma gäller pizzerior.
Veganskt: Här kan du stöta på utmaningar eftersom man ofta förlitar sig på spannmål och baljväxter som är näringsfattiga matvaror som dessutom kan skada tarmhälsan.

 

Karl Hulténs kostråd för perfekt hälsa:

Ja-listan:
Ät så mycket du vill av kött, fisk, skaldjur och ägg
Ät så mycket du vill av grönsaker
Ät hälsosamma fetter från främst animaliska källor
Ät efter hård träning: potatis, sötpotatis, banan
Ät måttligt av frukt
Ät måttligt av nötter och frön

Nej-listan
Inga processade livsmedel – processar gör ju kroppen bäst själv!
Inget spannmål eller spannmålsliknande växter
Inga baljväxter som kikärtor, vita bönor, svarta bönor (färska bönskidor och ärtor är ok)
Inga mejeriprodukter: ost, mjölk (smör och grädde är ok för de flesta)
Inget socker (honung, koncentrerad äppeljuice, sirap eller lönnsav är bara andra namn för socker)
Inga sötningsmedel. De gör dig sockersugen och bidrar till ökad fettmassa.

Fler tips från Karl Hultén: Toppa formen på 30 dagar

Text: Karl Hultén 

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.