Antingen kan du gå till gymmet och köra de benövningar du tycker är roliga, eller kan du ha en struktur för din träningen. Det finns inga rätt och fel, allt beror på ditt syfte. Här går vi dock in på hur du planerar för ett benpass om du verkligen vill optimera förutsättningarna för resultat.
Igår gick vi igenom VARFÖR det är så bra att träna dina ben och nu har vi kommit till HUR. Vilket upplägg är bra om du verkligen vill satsa på att bygga starka ben.
Så lägger du upp ditt benpass – upplägg och övningar
1. Uppvärmning
Värm gärna upp på en konditionsmaskin/med en jobbingtur/promenad innan passet, men har du ont om tid kan du inleda med en högreps-övning utan vikter eller väldigt lätt. För benen är overhead squat med en tom stång rakt upp mot taket (bild ovan) bra. Där mjukar du upp bröstryggen och pumpa ner blodet i benen. Ett annat supertips är rörlighetsträning som den här sekvensen.
2. Friviktsträning
När du är varm är det bra att lägga in alla tunga övningar med fria vikter. Där är det bra att vara pigg och fokuserad för att orka hålla bra teknik och minska skaderisken. Exempel på övningar är knäböj, utfall, marklyft (bild överst i artikeln), hip thrust, benpress, spänsthopp.
3. Core- och maskinträning
Efter de riktigt tunga basövningarna kan du lägga in de som kräver mer balansmoment, som i TRX, med pilatesboll eller egen kroppsvikt. Några exempel är lårcurl i TRX, enbensböj, en- eller tvåbens lårcurl med boll eller höftlyft på boll. Kompletterande maskiner som inte ställer lika höga krav på att bålmusklerna ska vara pigga kan du också lägga in som del 3 i passet. Där är några exempel benpress, rumpmaskin, benspark och lårcurl.
4. Magträning
Sist med inte minst – magövningar. Magen har redan fått jobba hårt i basövningarna, men vill du kan du avsluta med fokuserade magövningar som exempelvis sidoplanka, någon dynamisk plankvariant eller ant-rotationsövning.
Exempel på benpass:
– Djupa knäböj med tom, lätt stång rakt upp mot taket, 3 x 15 repetitioner
– Utfallsgång med hantlar, 4 x 24 steg (12 steg/ben)
– Raka marklyft, 4 x 10 repetitioner
– Knäböj medstång, 4 x 10 repetitioner
– Benpress, 4 x 10 repetitioner
– Benspark – Sittande lårcurl, 3 x 10 superset (kör övningarna direkt efter varandra)
– Plankan med benlyft (se bild ovan) – 3 x 1 minut
Det här är bara ett av alla exempel på hur du kan lägga upp din träning. Ett tips om du vill ha lite högre tempo på träningen är att köra superset mellan två övningar (två direkt efter varandra utan att vila mellan) – till exempel en tung övning tillsammans med en lättare eller pulshöjande övning. Vad som är bäst beror på ditt syfte med träningen men framför allt vad du tycker är roligast, det som gör att du fortsätter träna benen, år ut och in.
Fortsättning följer i morgon då vi ger dig fler benövningstips.
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör på SportHälsa.