Så gör du ditt hemmakontor mer ergonomiskt – 5 enkla tips

hemmakontor

Hemmakontoret är hetare än någonsin. Så hur ska man tänka för att förebygga onödiga skador och upprätthålla en god hållning när man arbetar hemma? Här är 5 enkla tips på hur du gör ditt hemmakontor mer ergonomiskt.

Ny arbetsplats, nya förutsättningar

Med arbetsplatsen hemma är det lätt hänt att man tummar på såväl arbetsställning som utrustning och på så sätt drar på sig onödiga spänningar i axlar, nacke och ländrygg. Inte minst då många möten numera sker framför en skärm.

Du som redan gjort den digitala omställningen och arbetar mycket hemma har säkert haft dagar då du känt av ryggen lite extra. Som tur är går det att förebygga ryggbesvär! Genom att planera dina arbetsdagar utifrån din nya arbetsmiljö och tänka på vad din kropp behöver kan du undvika situationer och ställningar som din rygg och hållning mår mindre bra av. Du kan faktiskt också behandla sig själv!

Så gör du ditt hemmakontor mer ergonomiskt – 5 enkla tips

1. Behandla din rygg

I boken Behandla din rygg av Robin McKenzie får du på ett pedagogiskt sätt ta del av varför ryggbesvär uppkommer och lära dig hur du på egen hand förebygger och behandlar dig själv. Du får även sätta dig in i den så kallas McKenzie-metoden; Mekanisk Diagnostik och Terapi, MDT.

MDT är enkelt förklarat en metod där man med hjälp av egenbehandling i form av repetitiva rörelser kan identifiera, klassificera och behandla problem med rygg, nacke och leder. Fördelen med den väl beprövade metoden är bland annat att patienten aktivt deltar i, och själv kan påverka sin behandling.

I en studie som gjorts på Mckenzies bok visade det sig även att de testpersoner med ryggsmärta som läst Behandla din rygg lyckades minska sin smärta med cirka 80%. Du som studerar till eller arbetar som sjukgymnast eller läkare, eller är nyfiken på MDT kan också med fördel läsa boken. Självklart får du även den information du behöver för att veta när det är läge att söka professionell hjälp vid bestående långtgående ryggproblem. Fler tips på hur du enkelt ergonomi anpassar ditt hemmakontor har vi samlat här.

2. Öva upp din balans

Vilken kontorsutrustning har du där hemma? När det inte finns några kontorslandskap att ta hänsyn till kan det som är utmaningen med att inreda ett hemmakontor faktiskt omvandlas till en fördel. Börja med att byta ut skrivbordsstolen några timmar om dagen.

För dig som vågar tänka lite utanför boxen är en balansboll ett väldigt bra alternativ till en konventionell skrivbordsstol, som dessutom övar upp din balans under arbetsdagen. Regelbunden användning av en balansboll förbättrar även din hållning och stärker din rygg. 

Ytterligare ett alternativ är att komplettera skrivbordsstolen med en ergonomisk balanskudde, som ger en mer neutral sittställning och stärker din hållning. En balanskudde fungerar dessutom lika fint köksstolar eller pallar som saknar vinklingsbar sittdyna.

3. Stå upp och arbeta

Att stillasittande arbete kan ställa till det för ryggen känner du säkert redan till. Genom att alternera mellan sittande och stående arbete får du omväxling och ger samtidigt din rygg avlastning. Kanske har du redan idag ett höj- och sänkbart skrivbord? 

Då kan du även prova att lägga till en balansplatta när du står upp och bättra på din balans. En balansplatta gör även underverk för blodcirkulation och ämnesomsättning, samtidigt som det stärker fotleder, knän och lår. 

Foto: Jonas Ljungdahl för JobOut

 Att avlasta kroppen från sittande position förstärker dessutom dina fotleder, vader, knän och lår – samtidigt som du håller igång både blodcirkulationen och kroppens ämnesomsättning. Ett annat tips som främjar blodcirkulationen och tar ned svullnad i vader och vrister är kompressionsstrumpor. De är dessutom en bra investering om du tränar mycket. 

4. Förbättra din hållning med en ländryggskudde

I en tid då vi spenderar stora delar av arbetsdagen framför en datorskärm är det lätt att förlora kontrollen över sin hållning. För att förebygga en framåtlutad arbetsposition och värk i ländrygg och axlar, kan en ländryggskudde eller ett svankstöd vara ett utmärkt komplement till hemmakontoret.

Foto: Thomas Hammarlund.

Genom att fästa kudden på din skrivbordsstol får du hjälp att sitta ergonomiskt rätt och slipper ha ont. Du som reser mycket i jobbet tar med såklart med dig kudden, så du kan ta hand om din rygg varifrån du än arbetar för dagen.

5. Unna dig återhämtning

Det är lätt att jobba in rasten eller skippa lunchpromenaden på hemmakontoret. Långa zoom-möten och lunch framför datorn är ingen hållbar kombination. Just därför är det extra viktigt att du planerar in återhämtning och pauser under ditt arbetspass. Här öppnar hemmakontoret återigen upp för nya möjligheter.

Genom att fylla kaffe- eller lunchrasten med lite enklare ryggövningar eller en kort massage, mjukar du upp stela muskler och får ny energi och inspiration. 

Foto: Jonas Ljungdahl för JobOut.

Ett bra tips är att använda sig av en massageboll eller foamroller och komma ner på golvet en stund, men även en ståmatta eller fotmassagerulle kan göra underverk för blodcirkulationen. 

Vill du ha fler tips på produkter som förbättrar din hållning? Besök Rehabgrossisten och hitta din egna favoriter här!

 

 

Text: Jennie Nysted

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.