Recept: Bra träningsmat

Recept: Bra träningsmat

Att äta bra mat är en förutsättning för att nå träningsresultat. Näringsfysiologen Kristina Andersson ger fyra recept på bra träningsmat – frukost, lunch, mellanmål och middag.


Frukost: Frukostpannkaka med bär och kesella

1 portion

Ingredienser:
1–2 ägg
1 msk fiberhusk
1 msk kokosmjöl
1 msk mandelmjöl
0,5 dl mixade havregryn
1–2 dl mjölk
smör eller kokosfett till
stekning

Till servering:
bär
1 dl kesella eller
1 dl kokosgrädde
ev. 0,5 tsk vaniljpulver

Gör så här:
Mixa havregrynen till ett fint mjöl. Vispa upp äggen och blanda ner husk, kokosmjöl, mandelmjöl och havremjöl. Tillsätt mjölk för att få lagom konsistens. Stek i smör eller kokosfett. Blanda kesellan med vaniljpulvret eller -sockret. Servera pannkakan med kesella eller kokosgrädde och bär.

sites/default/files/Frukost1 _0.jpgBra träningsmat – frukost

 

Lunch: Nitratbomb
4 portioner

Ingredienser:
800 g–1 kg rödbetor
4 kycklingfiléer
olivolja
salt och peppar

Chevrékräm:
150 g chèvre
1 dl crème fraiche eller
matlagningsyoghurt
salt

Till servering:
100 g babyspenat

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Skala och skär rödbetorna i bitar. Lägg dem i en ugnsfast form, ringla över lite olivolja och salt och tillaga i ugnen i 10 minuter. Salta och peppra kycklingen. Ta ut formen, lägg på kycklingen och tillaga i ytterligare 20 minuter tills kycklingen är genomstekt och rödbetorna känns mjuka.

Gör krämen: Ta av kanterna på chèvren och mosa osten med en gaffel. Blanda chèvren med crème fraiche eller yoghurt– smaka av med salt. Servera med babyspenat och chèvrekräm.

Tips!
Både rödbetor och spenat innehåller mycket nitrat som har visat sig kunna öka uthålligheten. Rödbetor innehåller väldigt lite kolhydrater vilket gör att även om det blir mycket rödbetor per person och portion är andelen kolhydrater relativt liten.

sites/default/files/Lunch 1.jpgBra träningsmat – lunch

 

Mellanmål: Chia- chokladpudding
1 portion

Ingredienser:
0,5 banan
2 dl valfri mjölk
kakao
2–3 msk chiafrön
ev. kakaonibs och kokosflarn
till topping

Gör så här:
Mixa banan, mjölk och kakao. Blanda i chiafröna. Häll upp i ett glas eller en skål. Ställ i kylen. Rör om efter cirka 30 minuter. Låt stå minst 2 timmar eller över natten.

Tips!
Experimentera med olika smaker på såväl vätskan som smaksättningen. Blanda chiafröna med mandelmjölk, vanlig komjölk, havremjölk, kokosmjölk eller vilken dryck som helst. Komjölk kräver lite mer chiafrön än angivelsen i receptet för rätt konsistens.

sites/default/files/Mellanmål 1.jpgBra träningsmat – mellanmål

 

Middag: Spenat- och pepparrotsrisotto med kallrökt lax
2 portioner

Ingredienser:
3 dl råris
3 dl kokosmjölk
4–5 msk pepparrot på tub alt finriven
400 g fryst hackad spenat
500 g kallrökt lax
sallad
tomate
r

Gör så här:
Koka råriset enligt anvisningarna på paketet men byt 3 dl av vattnet mot kokosmjölk. Blanda i pepparrot. Styrkan på pepparroten kan variera en hel del så ta hellre mindre om du är känslig och komplettera när risotton är klar och kan provsmakas. Blanda ner spenaten i risotton. Servera med kallrökt lax, sallad och tomater.

sites/default/files/Middag1.jpgBra träningsmat – middag

sites/default/files/bok.jpgRecepten är hämtade ur boken ”Smart mat för löpare” av Kristina Andersson.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras