Du har valt utrustning efter alla konstens regler och träningen började på barmark redan efter sommaren. Under vintern har du kunnat träna på snö och kanske till och med varit iväg på träningsläger. Nu är det inte många veckor kvar till Vasaloppet och när allt ska stämma, hamnar maten i fokus. Vasaloppscoachen Mattias Svahn tipsar om rätt kostuppladdning inför Vasaloppet.
Lars Erlmans tips om kostuppladdning inför Vasaloppet
Lars Erlman är kocken som blev företagsledare och därefter föreläsare och idrottsman. Han har bland annat klarat Superklassikern, vilket innebär att Lars under 24 timmar har cyklat Vätternrundan, sprungit Lidingöloppet, åkt rullskidor från Sälen till Mora samt utfört Vansbrosimningen. Här är Lars bästa tips om kostuppladdning inför Vasaloppet.
"Tänk i första hand på att inte göra något du aldrig gjort förut. För min del har heller aldrig någon särskild kolhydratladdning före längre lopp känts speciellt bra. Kan inte påstå att jag känt mig starkare, däremot har jag känt mig plufsig och tung. Försök hellre äta som du brukar i normala portioner. Under loppet är det sedan viktigt att fylla på med energi. Samma sak gäller dock här, testa inget du inte testat vid dina längre träningspass före loppet. Vänj magen om du tänker dricka sportdryck, äta gels eller bars. Drick mycket. Drick gärna ett par liter extra med vatten dagarna före. Lycka till!" - Lars Erlman.
För att ge dig de bästa tipsen och råden inför Vasaloppet har SportHälsa intervjuat Mattias Svahn, officiell vasaloppscoach och som driver företaget VasaSvahn. Han berättar att det finns två olika skolor inom kostuppladdning. Den ena går ut på att lura kroppens upptag av kolhydrater genom att helt ta bort dem ur kosten från tisdag till torsdag. Flera välkända vasaloppsåkare har testat den här metoden med lyckat resultat men det finns också risker. Att träna utan att äta ordentligt gör att immunförsvaret går ner och man riskerar att dra på sig infektioner under den sista viktiga veckan. En annan risk är att magen säger ifrån när man börjar äta kolhydrater igen.
– Den här metoden har kommit bort lite under sista åren och det beror nog på att effekten inte är så himla stor. Anledningen är att man bara klarar att ladda kroppen med kolhydrater för 2-2,5 timmar, sedan måste man ändå tillföra det under loppet, berättar Mattias.
Det vedertagna enligt Mattias är i stället att fokusera på att äta extra kolhydratrik mat från torsdag lunch och sedan lugna sig med ätandet vid lördag eftermiddag. Ris, pasta och bröd med fullkorn är bra alternativ men även mjölmat som pannkakor. Många, särskilt tjejer, är inte vana att äta så stora mängder mat och då kan kolhydratdrycker vara ett alternativ. De kan tas direkt efter maten eller som mellanmål mellan måltiderna.
– Det många glömmer är att man även måste öka intaget av vatten eftersom kolhydrater binder mer vätska. Det är viktigt att man har en bra vätskenivå inför loppet så att man inte ligger på minus från början, säger Mattias.
Den som vet med sig att den ofta får kramp kan ladda upp med Resorb, andra salttabletter eller sportdryck som innehåller elektrolyter. På det sättet kan depåerna av zink, magnesium och salter fyllas upp dagarna innan loppet.
– Det finns olika teorier om hur effektfullt det här egentligen är men det gäller att testa sig fram själv vad som fungerar på ens egen kropp.
Kost under Vasaloppet
Under själva loppet rekommenderar Mattias att även motionärer försöker göra så likt eliten som möjligt. De dricker ett par deciliter vätska var 20:e minut. För en elitåkare innebär det var 7:e km men för en motionär kan det vara betydligt kortare sträckor vilket gör att det kan dröja länge mellan depåerna.
– Går vätskenivån ned försämras prestationsförmågan avsevärt. Det är därför bra att ha med ett eget vätskebälte som man fyller på vid depåerna eller med hjälp av någon vän längs spåret. Det är även bra att ha med energikakor och gel för att fylla på med energi under hela loppet. Gelen är dock som en raket, och bör inte avfyras förrän man har mindre än en tredjedel kvar till målet, förklarar Mattias.
Text: Anna Adolfsson