Rätt kost för bättre träningsresultat

Uteblir träningsresultatet? Det kan bero på maten du äter men även när du äter. ”Många hoppar över måltider och fokuserar på detaljer i stället för helheten”, säger Kristina Andersson, näringsfysiolog.

Hon är en av Sveriges främsta näringsfysiologer och syns ofta som kostexpert i både tv och tidningar. Kristina Andersson är en flitigt anlitad föreläsare och har skrivit elva böcker om hur vi kan påverka vår hälsa genom rätt kost. Den senaste med titeln ”Smart mat för löpare”.

– Jag har alltid varit intresserad av kroppen och människan. Våra matvanor har en betydande roll om vi är starka och friska eller trötta och sjuka. Att vi själva kan påverka hur kroppen mår och hur den fungerar är fascinerande! Mat är något vi behöver varje dag, så vi ska inte göra det komplicerat och svårt. Däremot behöver vi tänka på vad vi stoppar i oss och att inte överäta.

Kristina Andersson

Eat clean
Tidigare i år gav Kristina ut ”Eat Clean”, en bok som fokuserar på att äta rena råvaror. Det vill säga de råvaror som har levt eller vuxit i naturen, som är så orörda och oprocessade som möjligt. Råvaror som ger mycket näring befriade från tillsatser.

– Gör det inte krångligt och utgå från dig själv. Äter du mycket halvfabrikat i dag kan du börja med att laga några rätter själv av rena råvaror. Du behöver inte stå flera timmar i köket, släng ihop det du tycker om. Ta bort måsten, det blir tråkigt. Tänk i stället att varje tugga du tar, ska bidra med något till din kropp. Min filosofi är att du inte får göra saker som är dåligt för dig, om de inte ger dig njutning. Tänk att det ska finnas en funktion för det du äter. Är det inte bra för din kropp, se till att de är bra för din själ.

Börja med grunden
Ett vanligt förekommande Kristina stöter på är att många som vill uppnå ett specifikt träningsmål fokuserar på detaljer snarare än den grundläggande maten. Skafferiet fylls med superfoods och kosttillskott i hopp om att nå snabba och effektiva resultat.

– Det är inget fel med superfoods däremot är det basen som de flesta behöver göra något åt. Oavsett om du är vardagsmotionär eller elitmotionär behöver du äta bra mat med rena råvaror i grunden för att orka prestera. Har du inte en fullt fungerande kropp i grunden kommer du inte kunna utsätta kroppen för den träning du vill.

Bilda måltider ur de fyra kategorierna

Optimera din träning
Att planera sina måltider in i minsta detalj är inget måste bara för att du tränar. Däremot behöver du tänka till lite extra om du vill uppnå ett specifikt mål.

– Exakt vad du ska äta beror på. Utgå från dig själv. Vad är ditt långsiktiga mål? Vill du gå ner i vikt? Då är det viktigt att du inte stoppar i dig för mycket kalorier. Vill du i stället gå upp i vikt och bygga muskler behöver du stoppa i dig mer kalorier. Ju mer du tränar och ju oftare, desto större betydelse har maten. Tränar du exempelvis tre gånger i veckan spelar inte tajmingen när du äter så stor roll.

Viktigaste träningsmålet
Vad som dock är viktigt att tänka på för dig som tränar är att äta efter träningspasset.

– Många, speciellt kvinnor, hoppar över måltiden efter passet och tänker att de förstör träningen genom att äta efteråt. Men det är snarare tvärtom. Under själva träningspasset bryter vi ner kroppen. Det är först när vi äter och vilar som den byggs upp. Tränar du på kvällen och hoppar över måltiden efter fortsätter nedbrytningen tills morgonen därpå. Ät en riktig måltid innehållandes kolhydrater och protein efter träningspasset. Vill du gå ner i vikt är det smart att frukost, lunch eller middag ligger efter träningen. Då riskerar du inte att öka ditt totala kaloriintag för mycket.

Rätt energi innan passet
För att få resultat är det även viktigt att ladda upp med bra mat innan träningspasset. Med andra ord, gå inte och träna hungrig men se till att inte äta för stora portioner och för nära inpå.

– Vad du ska äta innan passet beror på. Ska du köra styrketräning och bygga upp kroppen eller förbränning och kondition? Vid konditionsträning vill du inte ha höga blodsocker- och insulinnivåer. Se till att äta protein och eventuellt långsamma kolhydrater senast två timmar innan passet. Vid muskeluppbyggande träning kan du med fördel äta fram till en timme innan passet. Detta eftersom du vill ha mycket energi för att orka köra så hårt som möjligt. Även här gäller kolhydrater och protein, där kolhydraterna ger orken och proteinet ger en sparande och uppbyggande signal till musklerna.