Proteinhypen verkar vara här för att stanna, vilket inte är konstigt med tanke på att det är ett livsnödvändigt näringsämne. Kroppens byggstenar som även ger oss skön mättnad och god smak, men hur mycket protein behöver du egentligen? När är ett tillskott en god idé och vilken typ av proteinpulver ska du i så fall välja? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.
Protein har sen en tid varit ”trendigt” med nya, proteinberikade produkter på marknaden, men sedan urrminnes tider är det som du säkert känner till kroppens viktiga byggstenar. Näringsämnet bygger bland annat upp våra muskler, celler, bildar enzymer och är involverat i hormonsignalering. Kött, fisk, fågel, ost, bönor, nötter och keso är exempel på naturligt proteinrika livsmedel. Och om du tränar hårt, äter ensidigt eller mycket vegetariskt kan det även vara lämpligt med proteintillskott.
► Lyssna även på avsnitt 23 av podden SportHälsa snackar kost & träning med mer fakta, tips och personliga erfarenheter av protein.
Protein – våra livsnödvändiga aminosyror
Protein i sig är uppbyggd av aminosyror. Det finns tjugo stycken aminosyror varav nio stycken är essentiella, livsviktiga. Essentiella aminosyror kan vi inte tillverka själva utan vi behöver få dem från kosten. Fullvärdigt och icke fullvärdigt protein är två kategorier beroende på om de innehåller samtliga essentiella aminosyror i tillräcklig mängd (fullvärdigt) eller enbart vissa aminosyror (icke fullvärdigt).
Om du äter en kost som inkluderar animalier får du med störst sannolikhet i dig alla essentiella aminosyror medan en vegetarisk eller vegansk kost kan behöva kombinationer av olika råvaror för att bli komplett. Fullvärdigt protein finns i bland annat dessa livsmedel eller i kombinationen av följande:
Här hittar du fullvärdigt protein:
- Bröd + kikärtor
- Bönor + ris
- Soja/tofu
- Bovete
- Quinoa
- Ärtor + majs
- Fisk
- Fågel
- Kött
- Mejeriprodukter
- Ägg
Proteinbehov beroende på ålder och träningsmål
Det går att kolla på proteinbehovet enligt gram protein per kilo kroppsvikt och på så sätt kunna justera proteinbehovet utifrån olika personer och olika behov. 0,83 g protein/kg kroppsvikt/dag är en minimigräns för vuxna för att alla system i kroppen ska fungera som de ska och man inte lida av muskelnedbrytning. Personer som är över 65 år rekommenderas däremot 1,2-1,5 g protein/ kg kroppsvikt för att minimera muskelnedbrytning.
Hur mycket protein behöver du?
För personer som vill öka i muskelmassa kan proteinintaget med fördel ligga runt 1,0-1,6 g protein/kg kroppsvikt. Det finns även studier som stödjer 2,0 g protein/kg kroppsvikt. Men tänk på att för att öka i muskelmassa och styrka så är det fler faktorer som spelar in. Träningen, återhämtningen, kostens totala energiintag, proteinintag, mellanrum mellan måltider och proteintajming är viktiga för resultatet.
Man bör dela upp proteinintaget över dagen för att stimulera muskelproteinsyntes. Som en tumregel kan man säga att runt 20 g protein/ måltid är ett bra utgångsläge. Mycket mer än 20 g protein vid ett enskilt tillfälle gör att systemet blir mättat och mycket mer än 20 g kan då inte användas till muskeluppbyggnaden utan blir till fett eller används som bränsle. Vad 20 g protein blir i gram/ livsmedel ser du nedan, men tänk på att måltidens alla komponenter kan bidra med protein och man behöver inte förlita sig på ett enskilt livsmedel för proteinintaget.
Gram livsmedel för att du ska få i dig ca 20 gram protein
|
Livsmedel |
Gram av livsmedel för att nå ca 20g protein |
|
Kyckling stekt |
100 g |
|
Lax varmrökt |
100 g |
|
Jordnötter rostade |
100 g |
|
Quinoa röd kokt |
455 g |
|
Tofu fast |
300 g |
|
Havregryn |
210 g |
|
Ost hårdost 17% fetthalt |
66 g |
|
Kvarg |
157 g |
|
Mjölk 3% fetthalt |
6 dl |
|
Kikärtor |
266 g |
Vad man kan utläsa från tabellen ovan är att vegetabiliska proteinkällor generellt behövs i större mängd för att man ska nå 20 g protein. Då kan kostillskott vara ett enkelt substitut som möjliggör att du vet att du får i dig tillräckligt på ett smidigt sätt.
Vilket proteinpulver ska du välja – vassle eller kasein?
Fördelen med proteinkosttillskott är att du får mycket protein på liten volym. Det finns många olika kosttillskott med protein, vegetabiliska och animaliska. Vassle och kasein koncentrat kommer vanligen från komjölk.
Den största skillnaden mellan vassle och kasein är hur snabbt upptaget sker i kroppen samt dess konsistens. I vätska blir vassle mer lättflytande och kasein blir fylligare. Det gör att kasein kan lämpa sig bättre som ex. en proteinpudding och vassle är lättare att bara skaka med vatten eller mjölk för att drickas direkt. De har i princip samma totala mängden EAA och BCAA men vassle innehåller mer leucin som är en aminosyra som är viktig för muskelproteinsyntesen.
Om vi utgår ifrån en person som är på tom mage så har kasein ett långsammare utsöndring till blodet än vassle. Medan vassle går snabbare ut i blodet och följaktligen till musklerna. I stora drag vill man inom ca 1-2 timmar efter ett träningspass ha ett snabbare upptag, detta för att dra som mest nytta av muskelproteinsyntesen, dvs muskeluppbyggnaden. Det gör att vassle är ett bra alternativ efter avslutat träningspass.
Om det skulle dröja lång tid tills din nästa riktiga måltid så är ett långsammare upptag över längre tid mer fördelaktigt, och då passar kasein bättre. Om du ex. äter ett kvällsmål innan du ska sova så gör kasein mer nytta då. Men tänk på att kosttillskott inte ersätter en varierad och komplett kost samt att i många fall om man står och velar mellan vassle och kasein så måste man inte gräva in sig på denna detaljnivå utan utgå ifrån vilken konsistens och smak man vill att proteinpulvret ska ha.
Ät, njut och lycka till med ditt muskelbygge!
Fler kosttips och recept får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker: