Allt som sker i kroppen kostar energi. Hur mycket kalorier du förbränner skiljer sig däremot beroende på vad du utsätter kroppen för. Arbetsfysiologen och personliga tränaren Michael Kågström, förklarar hur du kan öka förbränningen – och skillnaderna på effekterna av styrke- och konditionsträning.
Du som är ute efter att öka förbränningen tänker kanske att träning är enda sättet, men även när kroppen är helt i vila arbetar den med att upprätthålla kroppstemperatur och försörja inre organ med näring och syre. Basal ämnesomsättning, BMR – basal metabolic rate, är ett annat ord för detta och utgör 50–70 procent av kroppens dagliga energiförbrukning.
Den näst största andelen, cirka 25–50 procent i vår ämnesomsättning är vår fysiska aktivitetsnivå, det vill säga hur mycket vi rör på oss. Ytterligare en faktor som kostar energi är matsmältningen eller TEF – Thermic effect of food, som står för 5–10 procent av den totala energiomsättningen på ett dygn.
Öka förbränningen med kondition- eller styrketräning?
Styrketräningens effekter
Genom styrketräning ökar du din muskelmassa. För kroppen är denna process ytterst krävande vilket gör att energiförbrukningen ökar under själva träningspasset. Det fina i processen är också att din basala omsättning är förhöjd i upp till tre dygn efter träningspasset. Regelbunden styrketräning gör alltså att du förbränner massor av kalorier utan att du ens tänker på det.
En annan fördel med styrketräning är att den ökade muskelmassan på sikt kommer ändra din kroppskomposition. Mindre fett och mer muskelmassa resulterar i ökad basal ämnesomsättning.
Konditionsträning kostar mycket energi
Att springa, cykla, träna på crosstrainer eller liknande förbränner till skillnad från styrketräning mer kalorier under själva passet. För dig som gillar att hålla på länge när du tränar och på en lagom hård nivå, 65–70 procent av maxpulsen, tar kroppen lite mer andel fett än kolhydrater till sin energiförbrukning. En vanlig metod för detta är så kallad distansträning. Orkar du hålla denna intensitet i minst en timme triggar du igång kroppen så pass att den fortsätter att hålla hög förbränning upp till ett dygn efter avslutat träningspass.
Men, det finns fler effektiva metoder att välja på. Fördelen med nedanstående två träningsmetoder är att de ökar antalet mitokondrier (cellens kraftstationer) i muskeln och på så sätt ökar fettanvändningen dygnet runt.
HIT – High Intensity Training
Det här är en tuffare variant av konditionsträning och i intervallform. Den sammanlagda träningstiden ligger mellan 10–30 minuter. Exempel: Tabata 8×20 sek med 10 sek vila, 4×4 min med 3 min vila, 10×1 min med 1 min vila. Intensiteten på dessa pass ska vara hög, 90–100 procent av maxpuls. Det här är jobbigt!
SIT – Sprint Interval Training
Tycker du HIT är en aning lamt eller har du ont om tid? Då är SIT något för dig. SIT benämndes förut med HIIT – High intensity interval training, men SIT speglar mer vad det handlar om, nämligen maximala insatser, det vill säga sprint. Nu är träningstiden nere på 1–5 min och exempel på upplägg är: 7×30 sek med 4 min vila eller 3×20 sek med 2 min vila.
Så vilken träningsform är bäst?
Välj den form och metod som passar just dig! Det är ju faktiskt de pass som blir av som räknas. Vill du specifikt öka förbränningen är ändå det bästa att träna både styrketräning och konditionsträning, något som även har fler positiva effekter för hälsan och motivationen. Självklart ska du lägga mest tid på den träningsform du gillar mest, men båda träningsformerna bör finnas med i en välbalanserad träningsplanering. Lycka till med din träning!
Michael Kågström studerar idrottsvetenskap på masternivå på GIH Stockholm. Han är ävenarbetsfysiolog, idrottslärare, licensierad personlig tränare och utbildare hos SAFE Education.
Text: Michael Kågström