Vem behöver gymmaskiner för att köra lårcurl och bygga starka lår- och sätesmuskler, när det finns vänner? I veckans träningsfilm visar coach Patrick Rapp och Anna Lissjanis hur ni kan köra lårcurl med varandra som motstånd. Effektiv övning, men varning för träningsvärk!
Brukar du köra lårcurl på gym? Maskinen där du ligger på mage med en rulle bakom knävecken, kopplad till vikter som du pressar mot rumpan med hjälp av baksida lår. Så här gör du samma sak men med en kompis som agerar motstånd. Precis samma effekt, möjligen ännu bättre eftersom ni får garanterade skratt på köpet.
Lårcurl med vän
- Den som ska träna ligger på mage och kompisen sitter på låren för att hålla emot. Börja gärna med det svagare benet om ni vet vilket det är, för att göra lika många repetitioner med båda.
- Pressa benet mot rumpan, samtidigt som kompisen pressar emot åt andra hållet. Det ska kännas jobbigt, men inte omöjligt, så den som agerar motstånd får anpassa trycket så att farten på benet är jämn.
- När den som tränar sträck ut benet pressar kompisen emot lite mindre.
- Upprepa med högre, men jämnt, motstånd på vägen upp med benet. Förslagsvis 10 x 3 per ben.
Att jobba excentriskt på det här sättet orsakar ofta en ännu större skada i muskeln än att jobba koncentriskt, vilket är det man är ute efter vid styrketräning. Du kan därför få mycket träningsvärk, men efter återhämtning med mat och vila – ännu starkare muskler. Lycka till!
Övning: Patrick Rapp som du kan följa här på Instagram, samt på bloggen Coach Patrick Rapp, samt Anna Lissjanis som försökskanin.
Film: Derin Sunneson