Ladda för långpass – 12 tips som hjälper dig

Det är något speciellt med långpass som inte korta eller intervallpass har. Som en spännande utflykt där du testar dig själv fysiskt och mentalt, hinner se, njuta av miljön, tänka (eller prata vid sällskap) och känna mycket. Har du planer på ett långpass i morgon eller framöver? Inför det vill vi peppa dig med 12 tips.

Att ge sig ut på långpass med ”all tid i världen”, utan stress, fartpress eller att behöva hitta genvägar – därför ett perfekt sätt att besöka nya platser. Energin kommer och går men du lär dig växla tempo för att orka och låta olika muskler ta över när några blir trötta.

Långpass tar längre tid att återhämta dig från, därför är det normalt att ha en eller ett par veckor mellan gångerna, men det är alltid spännande att testa sig själv och jämföra från gång till gång. Har träningen inför passet gett effekt? Hur känns kroppen – under, direkt efter och ett par dagar senare? Några krämpor, pigg eller halvdöd? Och vad beror det på? Annan mat, för lite sömn, fel kläder eller väder?

Jag som skriver, SportHälsas chefredaktör Anna, har sprungit många långpass under åren och hittat mina knep. Förmodligen som även funkar för dig.

12 tips inför ditt långpass

1. Planera träningen dagarna innan så att inte benen är trötta redan innan passet.

2. Spring med en vän. Eller blivande vän? Eftersom tempot vid långpass bör vara lugnare för att du ska orka springa långt är det lättare att prata under passet och på så sätt slå två flugor i en smäll. Perfekt tid att prata om livet, planera eller lära känna en ny människa.

3. Ladda med energi. Vid långa pass går det åt mycket kolhydrater som är lättast för kroppen att använda vid fysisk prestation. Så bygg upp en resev i musklerna, gärna dagen innan om du ska springa på morgonen eftersom det kan ge magproblem att äta mycket direkt innan passet. För mig funkar det att äta extra mycket vid middagen + lättsmält och energität glass. Ofta Ben & Jerry´s som liksom smälter och rinner ner i benen.

4. Springer du direkt på morgonen är det bra att äta något du vet att magen mår bra av och gärna något fett- och proteinrikt som ger långvarig energi och spar muskelmassan. Inte för mycket fibrer som kan göra magen gasig och spänd, men t.ex. grekisk yoghurt/kvarg med honung och nötter, en ljus macka med smör och ost, bacon och ägg eller som jag ibland gör – blanda kokosolja eller nötsmör med proteinpulver och lite vatten. Koffein innan brukar också ge en fin kick.

5. Fyll på med vätska. Vätskebalansen i kroppen är väldigt viktig för prestationen och optimalt är att ha med ett vätskebälte med sportdryck om passet beräknas ta över 1,5 h med rätt blandning av vätska, salt och socker. Du får en kick mentalt av sockret och vätskan stannar längre i kroppen än vanligt vatten m.h.a. salter och sockret. Även koffeinrik dryck och gels kan vara bra, men det är bra att prova ut om magen tål det innan. Vanligt vatten brukar också funka bra vid ett vanligt träningspass. Varje gram kolhydrater binder 2,7 g vatten i kroppen, så äter du bra dagarna innan har du redan mycket vätska i kroppen lagrat. Salta gärna maten lite extra också för att binda vätskan.

6. Se över alla prylar och kläder så att inget saknas och du ge dig av som planerat. Kolla väderguiden och se över kläder, på med ev. skavsårsplåster, näsdukar för ev. ”toalettbesök”, ladda din iPhone/iPod, GPS och fyll på vätskebältet med vatten/sportdryck/näsdukar etc.

7. Ladda mentalt. Tänk gärna ut en flak bana (backar suger energi) och sätt en rimlig måldistans. Var inte för hård mot dig själv, låt dagsform styra och se varje extra km som en bonus istället för att bli besviken om du inte orkar springa jättelångt.

8. Gå inte ut för hårt i början. Är det första gången du springer långpass? Håll ett tempo på runt 6 min/km (beror på din träningsnivå, men tänk ”prattempo”). Håll ett jämt tempo utan för mycket tempoökningar som kan ge mjölksyra och drar energi.

9. Förläng distansen successivt. Kanske 1-2 km från vecka till vecka. Långpass är slitsamma, så kör inte varje vecka året om.

10. Trött? Sänk tempot och aktivera coremusklerna för ett extra lyft i löpsteget och för att avlasta ryggen. Ta djupa andetag för att syresätta musklerna och känn in kroppen. Är du trött i framsida lår – försök fokusera på att arbeta mer med baksida. Behöver du vila tar du en paus eller går en sträcka. Det är helt normalt att energin kommer och går.

11. Efteråt. Fyll på med vad som finns att tillgå, gärna snabba kolhydrater och protein innan duschen. Instagramförbud för att spara tid, och några exempel är en banan och ett glas mjölk, en macka, ett glas Oboy, en proteindrink med havregryn eller keso med russin innan dusch och mera mat. Ju längre/hårdare du tränat desto viktigare att fylla på snabbt för bästa återhämtning. Tänk även på att byta om eller duscha så snart som möjligt för att inte bli förkyld och se till att fortsätta fylla på med energi och vätska samma- och dagen efter. Det kan även ta några dagar efter passet innan benen är tiptop igen.

12. Variera med intervaller och löpstyrka för att bli snabbare och skadefri. 

Lycka till med dina långpass och annan löpträning!