Träning bryter ner kroppen, mat och återhämtning bygger upp den igen. Inget nytt kanske, men vad ska du äta? Och hur tajmar du måltiderna för att maximera din muskeluppbyggnad? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson ger dig svaren ur sin bok ”101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa”.
Oavsett om du tränar hårt eller mest använder kroppen i vardagssysslor är kost för muskeluppbyggnad aktuellt. Andelen muskelmassa i kroppen minskar ju äldre vi blir, men genom styrketräning, mat och återhämtning kan vi motverka det förloppet. Muskelarbete sliter ned våra muskelfibrer och för att de ska kunna växa sig motståndskraftigare och starkare behöver musklerna tid mellan träningspassen för att hinna reparera sig och de behöver rätt byggstenar från kosten. Det är knappast någon nyhet att kost för muskeluppbyggnad påverkar träningsresultaten.
Kost för muskeluppbyggnad – vad, när och hur ska du äta?
Maten och bränslet som kroppen får står för majoriteten av träningsresultaten, därför lägger vi extra fokus på just kost för muskeluppbyggnad. För att öka din muskelmassa behöver du övergripande tänka på att äta tillräckligt mycket under dagen, samt före och efter träning. Att få i dig tillräckligt mycket protein är avgörande för en gynnsam muskelproteinsyntes, både total mängd över hela dagen och timing!
Kost för muskeluppbyggnad: före träningen
Kostintaget före träning kan delas in i två mål:
- 2–4 timmar före träning
- 30–60 minuter före träning
Syftet är att fylla på med energi för att orka träna hårt och att minimera hunger. Personer som däremot har en stillasittande livsstil och tränar cirka 60 minuter med låg/medel intensitet kan följa vanliga kostrekommendationer och mellanmål (punkt 2. 30–60 minuter före träning behövs vanligtvis inte).
Cirka 4 timmar innan träningen är det lämpligt att äta en vanlig måltid, med bra kvalité av protein, fett och kolhydrater. Om träningen består av högintensiv konditionsträning eller varar längre än 90 minuter, bör kvoten kolhydrater öka med 5–15 %.
Tätt inpå träningen, 30–60 minuter innan, vill du inte äta för mycket av livsmedel som tar lång tid att bryta ner. Det som händer vid en stor måltid är att en större del av kroppens blod samlas i buken vilket inte är optimalt då man vid träning vill få ut tillräckligt med blod i musklerna.
Fyll gärna på med ett mellanmål bestående av både kolhydrater och protein samt drick vatten för att motverka vätskebrist.
Exempel på mellanmål:
- Frukt + kvarg, keso eller yoghurt.
- En smörgås med proteinrikt pålägg, till exempel keso, hummus, ägg eller ost och grönsaker.
- Energibar.
- Smoothie med frukt och kvarg.
- Drickyoghurt.
Kost för muskeluppbyggnad: under träningen
Drick vatten för att motverka uttorkning. Om träningen varar mer än 90 minuter kan du fylla på med sportdryck. Drick annars vatten regelbundet under dagen både före, under och efter träningen. Detta hjälper dig bibehålla vätskebalans och ger energi under längre uthållighetspass.
Kost för muskeluppbyggnad: efter träningen
Ät protein och kolhydrater efter träningen
Träning är en katabol (nedbrytande) process och för att få effekt av träningen och bygga upp kroppen starkare är den anabola (uppbyggande) fasen viktig. När vi äter efter träningen inleds den anabola fasen och hindrar fortsatt nedbrytning av muskler och immunförsvar. På så sätt får du ut maximalt av träningen!
Syfte: Ge kroppen ny energi, optimera muskeluppbyggnad och immunförsvar
Om det dröjer mer än cirka tre timmar till nästa måltid är det bra att under första timmen efter avslutad träning äta både protein och kolhydrater i ett mellanmål, förslagsvis:
- Proteinshake + frukt.
- Proteinrik smoothie.
- Smörgås med proteinrikt pålägg, till exempel keso, ägg, hummus, skinka, ost.
- Keso/kvarg/yoghurt + fullkornsmüsli
- Nötter + kvarg.
- Bananpannkakor.
Ska du däremot äta frukost, lunch eller middag nära inpå träningen behövs inget extra mellanmål läggas till. Om du har tränat med mycket hög intensitet under lång tid så är det inte fel att salta maten. Det hjälper att återställa salt-vattenbalansen i kroppen (använd jodberikat salt).
Höj immunförsvaret
Efter ett hårt träningspass blir immunförsvaret kraftigt nedsatt. Det beror bland annat på att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar blir mindre än i normala fall. Lymfocyter och antikroppar utgör huvuddelen av immunförsvaret och om kämparna i försvaret inte är lika starka som vanligt blir du följaktligen extra känslig för att bli sjuk. Men när du då äter så höjs försvaret igen vilket innebär att istället för att försvaret är nedsatt i upp till 3 dygn efter träningen så kan det vara återställt efter cirka 4 timmar.
Om du äter för lite och speciellt kolhydrater efter träningen kommer det att straffa sig i att återhämtningen tar längre tid och du får ut mindre av träningen.
Få i dig tillräckligt mycket kolhydrater
Kolhydrater är hjärnans huvudsakliga bränsle så att hjärnan orkar upprätthålla koncentrationsförmåga, göra att kroppen känns pigg och du blir starkare på träningen. Inför träningspasset vill man ge sig själv så gynnsamma förutsättningar som möjligt och ha så mycket energi som möjligt. Kolhydrater fyller musklerna med glykogen vilket är den form av lagrad energi som används i muskelarbete. I kroppen har vi glykogenförråd i både levern och i musklerna. Om vi får i oss för lite kolhydrater fylls inte glykogenförråden tillräckligt och resulterar i sämre prestationsförmåga. En bra riktlinje för att veta om du äter tillräckligt mycket kolhydrater eller ej är att känna efter hur din energinivå är under träningen. Om du har ätit innan träningen, sovit bra och är frisk men känner dig utmattad under träningen så kan det vara en signal på att du får i dig för lite.
Totalt proteinbehov
Det viktigaste för att bygga muskler och bibehålla muskelmassan är att det totala protein- och energibehovet är tillgodosett. Proteinbehov beräknas per kg kroppsvikt och WHO rekommenderar 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna. Det är beräknat för att bibehålla muskelmassan. Om man tränar hårt ökar proteinbehovet och för elitidrottare kan behovet vara upp mot 2,0 g protein per kg och dag. För att bygga muskler behöver vi äta mer protein men med hård träning ökar även energianvändningen och indirekt energibudgeten, dvs det totala energibehovet ökar. Genom att äta varierat och tillräckligt mycket mat behöver du generellt inte oroa dig för proteinbrist.
Tillgodose behov av samtliga aminosyror
Protein består av aminosyror som har många uppgifter. De ger energi, celluppbyggnad, används i immunsystemet och till hormoner och för transport av ämnen. Kroppen kan bilda aminosyror, men nio av dem måste komma från maten (essentiella aminosyror).
Mat innehållande alla essentiella aminosyror kallas fullvärdigt protein. Proteiner från kött, mjölk och ägg innehåller alla nio aminosyrorna (dvs är fullvärdiga med hög proteinkvalitet som kroppen lätt kan ta upp). Om man äter en varierad blandkost får så gott som alla i sig det protein de behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.
Vegetariska proteinkällor är sällan fullvärdiga, men då får du istället komplettera olika livsmedel så att det blir en fullvärdig kombination under samma dag. Exempelvis kompletterar spannmål såsom ris och rågbröd samt bönor och linser varandra. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i baljväxter. Baljväxter däremot innehåller mer lysin som spannmål inte har så mycket av. Förutsatt att du inte äter oerhört ensidigt, får du i dig tillräckligt med protein även om du äter enbart vegetarisk mat.
20 g protein i olika livsmedel
För att bygga muskler behöver musklernas muskelproteinsyntes stimuleras. Det görs genom att träna och genom att äta proteinrika livsmedel. Forskning visar att den optimala mängden protein beror på din kroppsvikt där 0,3 g protein/kg kroppsvikt är ett bra riktvärde på måltidernas proteininnehåll. Det innebär att om du väger mellan 55 och 80 kg bör måltiden innehålla 16–25 gram protein. Men för att förenkla vardagen kan man säga att i snitt är 20 gram protein per måltid bra eftersom då stimuleras syntesen maximalt.
Nedan finner du en lista av proteinrika livsmedel och hur mycket 20 gram protein motsvarar.
- 5 dl lättyoghurt, 0,5 %
- 150 g Keso, 4 %
- 160 g kvarg, 0,2 %
- 130 g Fetaost
- 3 ägg
- 90 g kokt kyckling/torsk/lax
- 5 dl havregryn
- 300 g bönor/kikärtor
- 6 dl frysta gröna ärtor
- 2 dl okokt fullkornsbulgur (= cirka 2 portioner)
- 50 g okokt bönpasta, 100 % sojabönor (= 1 liten portion)
- 110 g Tofu
- 2 dl solros kärnor eller pumpakärnor
Som du ser finns protein i många olika råvaror och i en måltid kan totalen bli 20 gram. Som mellanmål efter ett hårt träningspass ger förslagen nedan cirka 20 gram protein:
- Ett glas mjölk (3 dl) och en smörgås med 3 ostskivor.
- 200 gram proteinpudding, 330 ml proteinshake eller 160 gram kvarg.
- 100 g kvarg och 20 g cashewnötter
- 2 knäckemackor med två kokta ägg och 2 msk kaviar.
Proteintajming
Utöver att det totala proteinbehovet ska vara tillgodosett för optimal kost för muskeluppbyggnad så är även frågan när man ska äta relevant. Ett mer utspritt och jämnfördelat proteinintag över 4–6 måltider per dag gynnar muskeluppbyggnad mer än vad samma totala mängd proteinintaget i färre måltider gör. Tänk att varje måltid ska bestå av något proteinrikt och att det inte går mer än 4–6 timmar mellan måltiderna.
Du som tränar hårt rekommenderas att i direkt anslutning till avslutat träningspass äta något proteinrikt. Detta för att snabbt starta uppbyggd och återhämtning.
Träna hårt, regelbundet och ät tillräckligt så kommer resultaten!
Mer om kost för muskeluppbyggnad och andra goda råd får du Isabelle Christiansson´s bok ”101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa”
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!