Kom i form med hopprep – 6 övningar för styrka och puls

Hopprep

Hopprep är inte bara en rolig leksak för barn – det kan ge oss alla bättre balans, kondition och styrka. Med ett hopprep hemma har du alltid nära till träningen och i veckans träningsprogram visar PT Therese hur mycket mer än att just att hoppa du kan göra med hopprepet.

Kom i form med hopprep – 6 övningar för styrka och puls

Hopprep övningar

1. Utfall med bålkontroll

Syfte: Styrka för ben, rumpa & bål. Bra balansövning!

Gör så här: 

  1. Ta ett stort steg fram med höger fot och håll hopprepet med raka armar i brösthöjd.
  2. Böj på båda benen med tyngden i främre fotens häl.
  3. Rotera åt höger samtidigt som du suger in naveln.
  4. Kom långsamt upp. Upprepa åt andra sidan.

Hopprep

2. Draken med hopprep

Syfte: Aktiverar i princip hela kroppen, allt från axlar till core, rygg och ben, och tränar även de små musklerna i fotleden med balansinslaget. Perfekt övning för löpare.

Gör så här:

  1. Hopprepet lyfts upp över huvudet samtidigt som knät dras uppåt och stannar i ett högt läge.
  2. Sträck ut det benet som du har i luften samtidigt som du fäller överkroppen med bibehållen rak rygg.
  3. Armarna är sträckta genom hela rörelsen, tänk på att ha ståbenet lätt böjt hela tiden för att avlasta knäet.
  4. Försök att jobba med hopprepet ovanör huvudet även när du fäller.
  5. Vinkla gärna ut hälen lite så inte höften hamnar snett.

Hopprep

3. Skipping

Syfte: Rolig och effektiv konditionsträning, samt bra bål-, axel- och vadstyrka.

Gör så här:

  1. Ha händerna nära intill kroppen, dra fram axlarna något och snurra repet med handlederna, inte med armbågarna. Hoppa på tårna, inte på hälarna.
  2. Ta det lugnt. Se till att ha en bra hållning, spänn bålen och försök att hitta ett bra flyt i hoppningen. Lyft inte kroppen mer än några centimeter över golvet – det räcker.

Hopprep

4. Stående sidoböj

Syfte: Ökad rörlighet i bålen, samt ökad roppskontroll.

Gör så här:

  1. Stå höftbrett isär och håll i hopprepet axelbrett. Titta rakt fram.
  2. Böj nu kroppen så långt du kan. Stanna någon sekund innan du byter håll och jobbar åt andra hållet.
  3. Sträva efter att försöka hålla armarna uppåt, bakåt. Upprepa åt andra sidan.

Hopprep

5. Overhead skipping squat

Syfte: Ökad rörlighet i bröstrygg och axlar, samt styrketräning för ben och rumpa.

Gör så här:

  1. Stå höftbrett isär med fötterna och tårna lätt pekandes utåt. Hopprepet ska du hålla ovanför huvudet. Det är startpositionen för en overhead squat.
  2. Spänn rumpan och magen, det kommer hjälpa dig att behålla en neutral ryggrad under knäböjen.
  3. Sänk dig ned i en knäböj och var noga med att fortfarande hålla hopprepet centrerad ovanför höfterna så att inte tyngdpunkten förändras och får dig att tappa balansen.
  4. Ryggen ska vara neutral under hela rörelsen och hopprepet ska vara ovanför öronen.

Tips! Det är inte alltid att det är just bröstryggsrörligheten som ställer till det i en overhead squat, det kan också vara fotleden eller höftleden. Det är en avancerad rörelse.

Hopprep

6. Springhopp / hopp med höga knän

Syfte: Rolig och effektiv konditionsträning, samt bra ben-, bål-, axel- och vadstyrka.

Gör så här:

  1. Jogghoppa med höga knän – på stället eller genom att springa framåt.

Upplägg: Jobba 3 x 45 sekunder med på varje övning med 15 sekunders vila mellan varje. Lycka till!

Hopprepsträning är effektivt och enkel excentrisk träning. Det tar några träningspass innan du kommer in den rätta rytmen och tekniken, men ge det gärna några gånger. Perfekt utomhusträning i sommar där hela familjen kan vara med!

Kläder och skor: Saucony´s Life On The Run-kollektion.

Övningar: Therese Westerdahl, personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här för fler träningstips.

 

Foto: Alice Kleiva

Text: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras