Kolhydratladda inför långlopp – så gör du!

kolhydratladda

Är du en av alla som ska åka Vasaloppet, eller har du ett marathon eller annat långlopp inplanerat i vår? Så här kan du kolhydratladda för att klara det långa loppet.

Oavsett hur du vanligtvis äter så lönar det sig alltid att ladda med kolhydrater inför ett långlopp. Vi är ju alla olika byggda så det finns inget exakt svar på hur långt innan och hur mycket man ska fylla på glykogenförrådet, men för att kroppen ska orka ett långlopp behöver du äta rätt – före, under och efter loppet. Här ger vi dig lite generella råd som förhoppningsvis kan hjälpa dig att komma i mål.

Kolhydratladda inför långlopp – så gör du!

kolhydra

Veckan före loppet

  1. Ladda med kolhydrater! Ät som vanligt, men fyll på med extra kolhydrater vid samtliga måltider. Exempelvis bröd, müsli och olika typer av matgryn.
  2. Kolhydrater binder vatten, vilket gör att du behöver dricka mer.
  3. Försök äta tre riktiga mål plus ett par mellanmål. Hellre regelbundet än få jättestora måltider.

Kvällen före loppet

  1. Ät en middag som består av både kolhydrater, fett och proteiner.
  2. Snåla inte med grönsaker, men försök undvika för mycket fibrer såsom bönor och broccoli om du är känslig, eftersom du då kan få problem med magen under loppet.
  3. Socker är också ok! Kroppen gör ingen skillnad på vilken typ av kolhydrater du äter och för vissa kan de sorter som tas upp lätt och snabbt av kroppen vara de bästa.

På morgonen

  1. Ät en stadig frukost, till exempel yoghurt med müsli eller gröt, gärna med bär, frukt eller nötter som topping.
  2. Ca en timme innan loppet är det bra att fylla på med lite extra energi, till exempel en banan, smoothie eller sportdryck du vet att magen tål.
  3. Värm upp ordentligt.

Under loppet

  1. Stanna och fyll på med dryck och eventuellt det som finns att äta i loppets depåer så ofta som möjligt. Hellre innan törsten kommer och energin dalar.
  2. Kanske behöver du mer än vid vätskekontrollerna, så ta gärna med ett midjebälte med egen dryck och exempelvis energibars för att orka hela vägen.

Stort lycka till!

Hos Frebaco Kvarn hittar du massor av ekologiska alternativ, som olika matgryn, varierad müsli och spännande grötsorter att kolhydratladda med.  Följ Frebaco på Facebook för att både få tips på goda recept, matlagningsfilmer och inspiration inom hälsa.

kolhydratladda

Powerbars – perfekta att ha i fickan på dina långpass

Ingredienser för ca 12 stycken

  • 1 dl Kokosflingor
  • 1 dl Solroskärnor
  • 1 dl Pumpakärnor
  • 2 dl Valfri Frebaco Müsli
  • 2 dl Russin
  • 2 ägg Endast äggvitorna

Gör så här:

  1. Mixa alla ingredienser i matberedare till en kladdig massa.
  2. Forma massan till en fyrkant på plåt med bakplåtspapper.
  3. Dela kakan. Baka i ugnen 15 minuter I 175°.
  4. Bryt isär Power bars-kakorna när de svalnat något.

 

Text: Jennie Kilgren – Copykatt.se

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras