Kettlebellövningar av en mästare – tips för att gå ner i vikt och träna varje muskel

Om du tröttnat på hantlar och vill ha roligare träning föreslår vi att du lägger till några kettlebellövningar i ditt träningspass. Att växla upp dina vikter kan ge ditt träningsprogram nytt liv.

Kettlebells är mångsidig och bra utrustning. Precis som med hantlar kan du trycka, dra, göra utfall, knäböj, marklyfta och bära dem, vilket gör dem till fantastiska verktyg för att utmana hela kroppen, överkroppen eller träning i underkroppen.

Det betyder dock inte att de är utbytbara. För vissa rörelser, särskilt de som kräver explosivitet, presterar kettlebells faktiskt mycket bättre i styrketräning. Deras form, en rund kula botten och ett handtag, möjliggör mycket större muskel- och senträning.

Kettlebellövningar av en mästare – tips för att gå ner i vikt och träna varje muskel

Goblet Squat

  • Muskler riktade: Quadriceps, glutes, hamstrings, kärna, övre delen av ryggen, armar.

Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna något utåtriktade, håll en kettlebell i båda händerna vid bröstet. Du kan hålla den i handtagen eller runt kulan, vad som är bekvämast för dig.

Aktivera din bål och håll bröstet upplyft och ryggen raknär du flyttar din vikt till hälarna, trycker höfterna bakåt och böjer knäna för att sänka ner i en knäböj.

Kör genom hälarna för att stå och klämma dina glutes på toppen för 1 rep.

Kettlebell goblet squat är ett av de bästa sätten att arbeta med rumpa, quads och hamstrings. Att lägga till en kettlebell ökar motståndet din kropp måste arbeta mot för att stå upp igen, vilket utmanar dina muskler ännu mer. Dessutom, genom att hålla kettlebellen nära bröstet hjälper dig att spika rätt form så att du kan trycka rumpan bakåt och sitta på huk djupt.

Kettlebell Deadlift

  • Muskler riktade: Hamstrings, glutes, ländrygg, kärna, underarmar.

Stå med fötterna höftbrett isär, knäna med en mjuk böjning. Håll en kettlebell framför låren med båda händerna, handflatorna vända inåt. Om du inte har en kettlebell kan du göra den här övningen med två hantlar.

Fixera höften och tryck din rumpa bakåt när du sänker bålen och vikten mot marken. Håll ryggen rak och axlarna bakåt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet i botten av rörelsen.

Håll bålen stram, tryck genom hälarna för att stå rakt, håll armarna raka.

Pausa längst upp och kläm rumpan. Detta är 1 rep.

Kettlebell marklyft är en av de bästa kettlebellövningarna för underkroppen som finns. Marklyft fungerar verkligen på din rumpa och baksidan låren.. De utmanar också din bål i hemlighet, eftersom du måste hålla dina magmuskler spända för att undvika att ryggen böjs.

Chest Press

  • Muskler riktade: Axlar, Triceps, Övre rygg, Core, Quadriceps.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en kettlebell i varje hand i handtagen med ett neutralt grepp (handflatorna vända inåt) och armbågarna på golvet böjda i mindre än 90 grader. Detta är utgångsläget.

Pressa vikterna mot taket, räta ut armbågarna helt och håll handflatorna vända inåt. Pausa här en sekund.

Böj långsamt dina armbågar och sänk dem tillbaka till golvet. Detta är 1 rep.

Att träna dina bröstmuskler, är nyckeln till alla väl avrundade träningsrutiner, och pressövningar är ett bra sätt att göra det. Tillsammans med att arbeta med dina magmuskler, kommer du också att träffa dina triceps i detta drag.

Kettlebell Swing

  • Muskler riktade: glutes, hamstrings, core (särskilt nedre delen av ryggen och magen), axlar, underarmar.

Stå med fötterna höftbrett isär och håll kettlebellen i toppen av handtaget med båda händerna med armarna rakt framför dig.

Böj lätt på knäna och sväng sedan med  höfterna för att svänga kettlebellen mellan benen.

Stå upp och tryck dina höfter explosivt framåt, kläm ihop dina sätesmuskler och låt armarna (lätt böjda) svänga framåt till brösthöjd (men inte högre än dina axlar).

När vikten faller, låt inte gravitationen göra allt arbete åt dig. Dra tillbaka vikten, häng i höfterna och gå omedelbart till nästa rep.

Se till att du sätter  tekniken med en lättare kettlebell innan du lägger på för mycket vikt. För att utföra en swing med rätt form måste du pressa med höfterna  för att få upp kettlebellen, använd inte armarna.

Det finns massor av olika kettlebellövningar, dessa är bara några för att komma igång, och rekommenderades av Niclas Gonzalez.

Niclas har en lång, omväxlande och framstående karriär inom idrotten, från handbollslegendaren och före detta nationell målvakt, till tränare att ta upp Kettlebell och vinna guldet vid VM New York 2011.

Nu för tiden, när han inte tränar eller undervisar, är han skribent och redaktör för SPELTIPS.INC, där han skriver om sin första och främsta passion, Handboll. Men som en ivrig träningsfanatiker ville vi dela några av hans rekommendationer med dig.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.