5 näringsberäknade recept inför dina kommande måltider

För många av oss känns det viktigt att äta näringsrik mat, men samtidigt kan det vara svårt att få ihop enkla, hälsosamma och smakrika måltider när tiden är knapp. För att underlätta din vardag bjuder vi därför på enkla, goda och näringsberäknade recept inför veckan.

De främsta orsakerna till näringsfattiga måltider är tidsbrist och utebliven inspiration. Genom att planera veckans måltider, skriva en inköpslista och se till att alla ingredienser finns på plats blir det både enklare och effektivare för dig att tillaga egen hälsosam mat. Här ger vi dig förslag på middagar inför hela veckan, dessutom med hela inköpslistan på köpet.

Veckans näringsberäknade recept

Måndag: Kycklingsallad med parmesankräm
Tisdag: Ugnsrostad lax med rotsaker
Onsdag: Tonfiskröra på toast
Torsdag: Chili con carne med ris
Fredag: Ljummen pastasallad med halloumi

Måndag: Kycklingsallad med parmesankräm

Näringsvärde: 470 kcal, 12 g kolhydrater, 57 g protein, 20 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
2 stora kycklingfiléer
1 msk olivolja
basilika, salt, peppar
200 gram romansallad eller annan sallad som du har i kylskåpet
200 g körsbärstomater

Parmesankräm:
50 g riven parmesanost
2 dl turkisk yoghurt
Salt och peppar
½ tsk fransk senap

Gör så här:

1. Stek kycklingfiléerna i oljan. Krydda filéerna med basilika, salt, peppar.
2. Tips! Stek först på hög värm cirka 1 min per sida. Dra sedan ned temperaturen och stek sedan cirka 5 min per sida.
3. Hacka upp sallad och dela tomaterna. Lägg allt i en skål.
4. Riv parmesanost och bland med yoghurt och senap. Smaka av och krydda med salt och peppar efter smak.
5. Lägg upp sallad och kyckling. Servera med krämen vid sidan av.

Tisdag: Ugnsrostad lax med rotsaker

Näringsvärde: 470 kcal, 33 g kolhydrater, 28 g protein, 24 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
2 morötter
1 liten palsternacka
1 rödbeta
2 små potatisar
1 tsk olivolja
2 bitar lax á 125 g
1 dl lätt crème fraiche
½ kruka färsk dill
Skal från en halv liten citron
1 krm salt

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Skala och skär upp rotfrukterna i lagom stora bitar.
3. Lägg rotfrukterna i en ugnsform och pensla med olivolja samt strö över lite salt
4. Ställ in formen i mitten av ugnen.
5. Krydda laxen med salt och peppar.
6. Blanda creme fraiche, dill, salt och citronskal.
7. Ta ut formen efter 20 min och lägg laxen på rotfrukterna. Klicka på creme fraichen och ställ in formen i ugnen i ytterligare 10-15 min.
8. Toppa med färsk dill och servera.

Onsdag: Tonfiskröra på toast

Näringsvärde: 420 kcal, 31 g kolhydrater, 43 g protein, 12 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
2 stora portionsbröd
2 burkar tonfisk i vatten
2 dl turkisk yoghurt
1 dl cornichoner
½  tsk chiliflakes
½ tsk svartpeppar
1 tsk salt
½ liten paprika
1 msk riven parmesan
Ruccola/Spenat

Gör så här:

1. Skär upp cornichonerna och paprikan i små bitar.
2. Häll ut vattnet från tonfisken och blanda sedan allt förutom ruccolan/spenaten och osten till en röra.
3. Värm brödet i ugnen ett par minuter eller rosta i en brödrost.
4. Lägg tonfiskröra, parmesanost och toppa med ruccola/spenat.
5. Servera!

Torsdag: Chili con carne med ris

Näringsvärde: 530 kcal, 63 g kolhydrater, 37 g protein, 13 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
1 rödlök
2 vitlöksklyftor
500 g nötfärs 10 %
1 msk smör
salt och peppar
1 tsk chiliflakes
500 g krossade tomater
1 paket bönor, t.ex. kidneybönor. stora vita bönor och svarta bönor

Till servering
2 dl okokt ris
4 dl vatten

Gör så här:

1. Hacka rödlök och vitlök och stek sedan i smör. Lägg i en skål.
2. Stek köttfärsen och krydda med salt, peppar och chiliflakes.
3. Lägg i krossade tomater och lökblandningen i pannan. Låt koka i cirka 15 min.
4. Koka ris enligt anvisningarna på förpackningen.
5. Sila och skölj bönorna. Lägg dem i chilin. Låt chilin koka upp så att bönorna blir varma.
6. Servera med ris och en härlig sallad gjord på de grönsakerna du har i kylskåpet.

Fredag: Ljummen pastasallad med halloumi

Näringsvärde: 500 kcal, 47 g kolhydrater, 21 g protein, 24 g fett

Ingredienser:
3 dl okokt pasta
6 st soltorkade tomater (cirka 60 g)
150 g halloumi
1 dl oliver
50 g körsbärstomater
Spenat/ruccola
Lite röd lök

Gör så här:

1. Koka pastan enligt anvisningarna på paketet. Låt sedan svalna något.
2. Skär osten i kuber. Stek den sedan försiktigt någon minut.
3. Skär tomaterna och oliverna i halvor och hacka löken fint.
4. Blanda allt i en skål och servera!

Inköpslista

Kött/fisk/fågel:
2 kycklingfiléer
2 laxbitar
2 burkar tonfisk i vatten
500 g nötfärs 10 %

Grönsaksavdelningen:
200 gram romansallad eller annan sallad som du har i kylskåpet
250 g körsbärstomater
2 morötter
1 liten palsternacka
1 stor rödbeta
2 potatisar
1 liten citron
Paprika
Spenat/Ruccola välj det du tycker är gott

Mejeri:
150g halloumi
50 g parmesanost
1 liten burk Turkisk yoghurt
2 dl Crème fraiche
Dill färsk, frusen eller torkad
2 stora portionsbröd

Skafferi:
1 burk cornichoner
500 g krossade tomater
1 paket bönor. t.ex. kidneybönor, vita bönor, svarta bönor
6 st soltorkade tomater
Oliver

Från eget skafferi och kyl:
Pasta
Olivolja
Basilika
Chiliflakes
Fransk senap
Smör
Salt och peppar
Rödlök
Vitlök

 

Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.

 

Följ SportHälsa på sociala medier:
Facebook
Intstagram