Troligtvis har du ofta hört att det är viktigt med mål, men varför? Och hur gör du när det inte känns så enkelt? Mindlers psykolog Elin Börestam tar oss igenom målarbete och berättar hur vårt psykiska välbefinnande kan påvera vår förmåga att sätta och nå våra mål. Hon berättar också hur en psykolog från Mindler kan hjälpa dig.
Med målarbete skapar du struktur och fokus för det som är viktigt just för dig. Tydliga mål gör det lättare för dig att förstå varför du lägger tid och energi på det du gör. Konkreta mål bidrar alltså till att du blir mer handlingskraftig, och att ta tag i saker och agera är helt avgörande för att få till en önskad beteendeförändring.
Mål fungerar också bra i utvärderingssyfte på så sätt att det relativt snabbt och enkelt går att undersöka om du nått framsteg eller inte. Om framsteg uteblir finns dessutom chans att justera målen efter behov. Målarbete handlar om att framhäva vad som är viktigt för dig själv i din strävan att uppnå något som har betydelse för dig i din vardag, på jobbet, på fritiden, på träningen eller i tävlingssammanhang.
Målarbete är något som är helt centralt för idrottsutövning, träning- och prestationsutveckling på elit- och motionsnivå men också inom psykologisk behandling. I det här sammanhanget är det även viktigt att belysa att det inte heller är ovanligt att mentala barriärer eller psykisk ohälsa på ett eller annat sätt kan hindra dig i din träningsprestation. Det kan göra det svårare för dig att uppnå dina mål du har med träningen.
Målarbete – själv eller tillsammans med psykolog
Att sätta upp bra mål är basen för all KBT-behandling. Enkelt förklarat är KBT, eller kognitiv beteendeterapi, en behandlingsform som tar sikte på kopplingen mellan våra tankar, känslor och beteenden samt hur detta samband påverkar oss på kort och lång sikt i olika sammanhang och situationer.
Du kan arbeta med målformulering på egen hand, men du kan också ta hjälp av en psykolog. Genom att tillsammans med din psykolog skapa ett gemensamt fokus och strävan, kan också psykologen planera för och ge förslag till anpassade övningar och uppgifter. Det kan ibland vara bra att få ett ”utanförperspektiv” på din situation genom att få hjälp att reflektera över de tankar, känslor och beteenden som står i vägen för din utveckling eller livskvalitet.
Jobba mot något – inte ifrån något
Det är inte ovanligt att man beskriver vaga mål och att målen indikerar att man vill undvika eller slippa något, som att man till exempel vill ha mindre ångest, bli mindre stressad, bli mindre nedstämd, sluta jämföra sig med andra och så vidare.
Det är varken konstigt eller ovanligt att man vill bli av med det som håller en tillbaka från att må bra, det ligger i människans natur att vilja bli av med obehag. Däremot är det ofta kontraproduktivt att formulera mål som har ett undvikandefokus.
Det är både lättare, effektivare och mer engagerande att jobba mot något än från något. Försök därför plocka fram det som du vill kunna göra.
Ställ dig själv frågor liknande dessa:
- Vad skulle jag vilja göra om jag hade mindre prestationsångest?
- Vad brukade jag tycka om att göra innan jag började känna mig nedstämd?
- Hur beter sig en person som är bra på stresshantering?
Det är viktigt att även ha kortsiktiga mål, eftersom de bryter ned vägen fram till det större målet. Genom att du ganska snabbt kan uppnå kortsiktiga mål kommer du också ganska snabbt uppleva framgång, vilket i sig kan fungera motiverande. Kortsiktiga mål hjälper dig att ta första, viktiga och överblickbara steg mot ditt långsiktiga mål.
Både långsiktiga och kortsiktiga mål ska vara konkreta, realistiska, mätbara och tidsbestämda. Långsiktiga mål bör du rimligen kunna uppnå inom ett par månader. Kortsiktiga mål bör ligga inom 1–2 veckors räckhåll.
Träffa en psykolog via Mindler
Mindler är en digital vårdgivare som erbjuder KBT-behandling på primärvårdsnivå. Det betyder kort sagt att man behandlar mild till måttlig psykisk ohälsa. Mindler garanterar en första bedömning av psykolog inom 24 timmar. Om du och psykologen kommer fram till att det du beskriver och önskar hjälp med lämpar sig för digital kontakt och att det faller inom primärvårdens uppdrag, kommer psykologen tillsammans med dig att lägga upp en plan för en KBT-behandling.
Ofta kommer kontakten då också innefatta att du självständigt eller under vägledning av psykolog aktivt arbetar med något av alla Mindlers självhjälpsprogram som finns tillgängliga i Mindler-appen. I dagsläget finns behandlingsprogram för bland annat depression, förlossningsrädsla, spruträdsla, sömnproblematik, stress och utmattning samt flertalet ångestsyndrom, men snart också program som avser specifika KBT-verktyg som till exempel målarbete. Fler behandlingsprogram är på gång och lanseras allteftersom.
Tre tips från psykologen:
När du ska bryta ned ett större mål till flera mindre mål kan dessa frågor vara vägledande:
1. Vilka är stegen på vägen mot det större målet?
Här är det bra att fundera ut flera mindre och tydliga steg än stora och otydliga.
2. Vad ska göras när?
Här behöver du rangordna dina mål samt specificera dag och tid.
3. Vilka hinder kan uppkomma och hur kan jag hantera dem?
Att hinder kan och kommer att uppstå är ofta mer regel än undantag. Försök vara ärlig med dig själv utifrån tidigare erfarenheter och aktuell livssituation. Var också ärlig med rimliga lösningsförslag på eventuella uppkomna hinder.
Text: Elin Börestam, legitimerad psykolog på Mindler