Hur mycket protein är lagom?

Hur mycket protein är lagom?

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Hur mycket protein som är lagom styrs dock av flertalet faktorer.

Vad är protein?
Proteiner är uppbyggda av aminosyror, som är ihopkopplade till kedjor av olika längd. Människan behöver ett 20-tal aminosyror. Nio av dem är essentiella, vilket betyder att vi regelbundet måste få i oss dem via mat och dryck eftersom kroppen inte själv kan producera dem. De resterande kan kroppen skapa på egenhand, även dessa aminosyror är viktiga för att skapa en optimal hälsa.

Var finns protein?
Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla de essentiella aminosyrorna och kallas därför fullvärdiga.

– Vegetariska livsmedel, som till exempel nötter, bönor, ärtor och linser, är inte fullvärdiga eftersom de saknar tillräckliga mänger av en eller flera essentiella aminosyror. Vegetarianer och veganer kan genom att kombinera olika vegetariska proteinkällor göra kosten fullvärdig, säger Yvonne Lundgren, kostrådgivare och grundare av Kropp och Kost. 

Hur mycket protein är lagom?
WHO rekommenderar 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för personer med en stillasittande livsstil. För en vuxen person som äter blandad kost motsvarar det cirka 50-60 gram protein per dag. Vanligtvis får vi i oss betydligt mer om vi äter en varierad kost. I Sverige rekommenderas att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein.

– Vad som styr ditt proteinbehov beror på flera faktorer. En av dessa är hur mycket muskelmassa du har. Ju mer muskelmassa, desto mer protein behöver du. Hur mycket och hur länge du tränar påverkar också hur mycket protein kroppen behöver. Detta eftersom proteinet bryts ner då du tränar. Ett ökat proteinintag är även bra för personer som går ner/vill gå ner i vikt eftersom protein behåller muskelmassan. Dessutom är protein det näringsämne som mättar bäst i förhållande till hur mycket kalorier det ger. Är man frisk och inte har några njurproblem behöver man inte oroa sig för ett högt proteinintag.

Protein och träning
Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. De Nordiska näringsrekommendationerna för en person som tränar hårt är 1,4-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Men äter man mer protein än man behöver leder det inte till ökad uppbyggnad av muskler.

– Grundförutsättningen för att bygga muskler är fysisk träning. En varierad kost i mängder som täcker energibehovet ger i de flesta fall tillräckligt med protein även om man tränar hårt.

 

 Läs mer: 9 proteinrika livsmedel för mer muskler

Missa inga nyheter! Följ oss på facebook och twitter.

 Text: Redaktionen

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras