Hallux valgus – snedställd stortå – är folksjukdomen som det sällan pratas om. En obeskrivlig smärta slår benhårt mot många drabbade, men bot finns. Så här tränar du bort den värsta smärtan i fötterna vid hallux valgus.
Hallux är det latinska namnet på stortån. Hallux valgus betyder snedställd stortå, men hallux valgus träning? Kan det verkligen hjälpa vid en deformation på foten, precis där stortån ansluter till de övriga tårna?
Det är där problemen har sin rot. Hallux valgus börjar med att fotvalvet mellan stortå och lilltå plattas till. Den sneda stortån böjs och pekar in mot de andra tårna och ibland trycks tåleden ut vilket leder till att man får en knöl på sidan av foten. Och det gör ont!
– Vi talar om en mycket kännbar smärta i fötterna. Särskilt när man tar på sig skorna. De patienter som drabbas uppger höga smärtpoäng och deras liv begränsas avsevärt av de besvär som uppstår vid hallux valgus, säger läkaren Christian Samuelsson.
Hallux valgus kan också leda till bursit – en inflammation i fotledens slemsäck – vilket i sin tur leder till ännu mer smärta, rodnad och svullnad.
Träning hjälper mot hallux valgus
Men det finns bot att få. Många opererar fötterna mot hallux valgus, men hallus valgus träning räcker gott och väl för andra, samt att undvika trånga skor och använda rätt hjälpmedel. Det finns hjälp att hitta både för den som behöver lindra smärtan i fötterna och för den som vill förebygga hallux valgus på grund av ärftlighetsrisken och/eller för att man upptäckt de första symtomen och vill råda bot på problemet innan smärtan blir för tuff att tackla.
Ju förr man inleder ett program för hallus valgus träning, desto större är chansen att man får nåd och lindring.
– Det gäller att upptäcka hallux valgus i tid. Ju tidigare i förloppet som man börjar träna och bygga upp styrka och rörlighet i stortåleden och fötterna, desto bättre, säger Christian Samuelsson.
Hallux valgus träning?
Expertisen på hallux valgus har sammanställt en serie övningar som hjälper dig att lindra – och i bästa fall bota – den smärta som uppstår i samband med hallux valgus. Vi har samlat hela listan här för dig som vill bli kvitt din hallux valgus.
Gör övningarna utan skor och strumpor på fötterna och undvik övningar som gör ont. Om dina problem är långvariga och stora bör du uppsöka en sjukgymnast för att få professionell hjälp med rätt övningar, stöd och ett individuellt anpassat träningsprogram. Tänk på att det är bättre att göra några övningar än inga alls.
Träna bort din hallux valgus-smärta – 10 övningar
1. Flexa och peka med tån
Den här övningen hjälper dig att öka rörligheten i stortåleden genom att flexa musklerna under foten. Sätt dig på ett underlag med fötterna cirka 15 centimeter ovanför marken. Peka med och böj försiktigt på tårna. Gör övningen 20 gånger och upprepa 2-3 gånger.
2. Häv tårna
Ställ dig på tårna och sträck på dig så att du når så högt upp du kan. Sänk därefter foten långsamt igen. Gör övningen 15 gånger och upprepa 2-3 gånger.
3. Häv tårna utan stöd för hälen
Klarar du av föregående övning som en dans på rosor? Då är det läge att växla upp. Och ganska rejält för den delen! Tåhävning next level handlar om att ställa sina tår på en höjd: till exempel ett trappsteg, en hög tröskel eller en tjock och stadig lagbok. Framfoten stödjer du mot underlaget, men fotvalvet ska hänga i luften. Häv dig nu upp på tårna och sänk därefter foten så att hälen trycks nedåt i luften. Det får foten att verkligen sträcka ut varenda nerv – det kan göra lite ont i början, men du kommer att tacka oss i längden! Gör 10-15 övningar och repetera tre gånger.
4. Rör tårna i cirklar
Denna övning lär stortåleden att den lever och hjälper den att öka rörligheten. Sätt dig i en stol, luta dig framåt och grip tag i din stortå. Börja med att röra tån i cirklar medurs 20 gånger. Stanna där och börja därefter röra tån moturs lika många gånger. Gör två-tre omgångar med vardera tå.
5. Spreta med tårna
Sitt kvar i stolen och placera din fot på golvet. Håll den ena foten något längre fram än den andra. Med hälen i marken lyfter du fötterna och spretar med tårna så mycket du kan. Kan göra lite ont och leda till kramp om du gör det första gången. Vila i så fall en stund och återuppta övningen. Upprepa 10-20 gånger med vardera fot.
6. Spreta med gummiband
Nästa nivå vad gäller att spreta med tårna: använd ett gummiband. Trä en stor och kraftig gummisnodd runt stortårna på båda fötter. Gör precis som i föregående övning med hälarna i marken och vrid fötterna åt båda håll så att bandet sträcks ut. Det hjälper stortårna att dra isär från övriga tår. Håll detta i ungefär tio sekunder. Gör 10 övningar och upprepa 2 gånger på respektive fot.
7. Rulla med boll
Lägg en tennisboll på golvet och placera din fot ovanpå bollen. Rulla foten fram och tillbaka över bollen. Repetera i 5 minuter på vardera fot.
8. Tåknip
Knip ihop dina tår inåt och forma foten till något som liknar en knuten näve. Därefter böjer du tårna uppåt. Upprepa övningen 10 gånger.
9. Greppa handduken
Placera en liten handduk på golvet. Sätt dig framför den och greppa handduken med dina tår. Dra sedan handduken mot dig. Obs! Använd endast dina tår för att greppa handduken. Repetera denna övning i uppemot fem minuter.
10. Sanda mellan tårna
Nej, det här är inte en övning som du ska genomföra hemma. Men väl på stranden eller i barnens sandlåda på gården – när ingen tittar på!
Den kanske mest effektiva övningen för dig som har hallux valgus är nämligen att promenera barfota med sandkorn mellan tårna. Det känns som en ljuv fotmassage och hjälper dessutom fötterna och tårna att bli starkare i musklerna.
Professionella hjälpmedel mot hallux valgus
Utöver enkel hallux valgus träning med övningar du kan köra hemma, eller ute på en fin strand, finns dessutom hjälpmedel som bidrar till att motverka hallux valgus. Halluflix är experternas hetaste tips och funkar både för dig som opererat dig mot hallux valgus och nu behöver rehabilitera dina fötter samt för dig som vill förebygga hallux valgus – innan smärtan blir oöverstiglig.
Hallufix stödskena ger dig stödet du behöver
Hallufix Hallux Valgus-stödskena är en ortos – hjälpmedel som används som yttre stöd – hos stortåleden. Hallufix är en stödskena med led. Den har remmar för tå och mellanfot och sidokuddar med gel som kyler och lindrar smärtan och obehaget som hallux valgus ger. Stödskenan bidrar också till att stabilisera foten och öka rörligheten: den hjälper dig att ta dig fram till fots trots hallux valgus.
Rörligheten i foten upprätthålls av Hallufix flexibla led i stödskenan.
Hallufix ger flexibelt stöd
Hallufix hjälper alltså mot hela registret av symptom vid hallux valgus. Och du kan använda stödskenan såväl på höger som vänster fot. Hallufix fungerar både förebyggande och efter att du opererat foten. Man använder stödskenan både dag som natt. Hallufix ger omedelbar smärtlindring, tack vare gelsidokuddarna som kyler ner de delar av foten som gör ont, och korrigerar med hjälp av stödskenan, som håller ihop foten och hjälper dig att röra den på ett normalt sätt.
Hallufix innehåller dessutom bandagetextilier som andas och som ger dina fötter luft i stället för att kväva dem. Hallufix kan med lätthet bäras på fötterna i komfortskor.