Gör bönor till en ny god vana – 5 enkla och goda recept

I ANNONSSAMARBETE MED ZETA

Det finns många goda skäl att välja bönor för en ny god vana. Inte bara för att baljväxter är enkla, goda och snabba att tillaga – utan också för att magen älskar bönor. De går att variera i det oändliga, smakar fantastiskt, och passar lika bra till vardagsmat som i en mättande smoothie. Varma som kalla tillför de god smak och nyttigheter, och de både är vackra och prisvärda. Läs mer nedan om de olika bönsorterna och upptäck dina favoriter.

Italien kanske många mest förknippar med pasta, men även bönor har varit en självklar del av Medelhavsmaten i tusentals år, allra helst i sällskap med olivolja, tomat, lök och färska kryddor.

Bönor finns av alla de slag; smaker, former, storlekar, färger och konsistenser. De innehåller både proteiner och kolhydrater, och lägg även till att de är både mättande, billiga och väldigt goda – då finns det inga skäl kvar att inte genast börja lägga till bönor som en självklar del i matlagningen.

Bönor, linser och ärtor tillhör familjen baljväxter

Bönorna är växtens frö och växer i en balja/skida, därav samlingsnamnet baljväxter. Bönor, linser och ärtor är läckra i såväl sallad, soppa och pasta och kan användas som komplement eller istället för kött för den som vill. Vare sig man är vegetarian på heltid, eller miljömedveten och vill dra ner på köttätandet kan man äta bönor till middag, gärna tillsammans med bröd, pasta eller ris. Då blir proteinkvaliteten i måltiden en bra och fullgod ersättning för kött.

Penne con verdure

Penne med grönsaker är en matig, vegetarisk italiensk pastarätt med svarta bönor och lite sting från röd chili.

Ingredienser:

  • 400 g Zeta Mezze Penne Casa Di Luca
  • 300 g zucchini, tunt skivad
  • 3 vitlöksklyftor, hackade
  • 1/2 röd chili, finhackad
  • 1/2 dl Zeta Extra jungfruolivolja Classico
  • 1 frp Zeta Svarta bönor Ekologiska, avrunna och sköljda
  • 150 g sockerärtor, strimlade
  • salt
  • nymalen svartpeppar
  • 1-2 msk pressad citron
  • Zeta Parmigiano Reggiano 22 mån

Så här gör du:

  1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.
  2. Fräs zucchinin mjuk på medelvärme tillsammans med vitlöken och chilin i rikligt med olivolja, salta och peppra, lägg i bönor och sockerärter så de blir riktigt varma.
  3. Låt pastan rinna av genom ett durkslag.
  4. Blanda pastan med grönsakerna och citronsaften, servera med extra olivolja och hyvlad parmesan.

Vilken är din favorit?

Bönor finns i mängder av olika varianter och har många olika användningsområden både som tillbehör och i varm och kall matlagning. Här är de vanligaste sorterna.

Cannellinibönor
Passar i både varm och kall mat, och även kalla tillsammans med olivolja. Utmärkta att mixa med olivolja och kryddor till en slät och krämig bönröra eftersom de har ett tunt skal.
Black eye-bönor
Har fått sitt namn av den svarta fläck den har vid fästet. Perfekta till grytor, sallader, soppor och pasta.
Borlottibönor
Mild, söt, aromatisk och fyllig smak med en krämig konsistens. En delikatess och klassiker i det italienska köket.
Stora vita bönor
En fast böna med krämig textur som passar fint i grytor och soppor. Smaken är mild, smörig och har fin mandelton. Bönorna mosar sig om de får koka för länge, så lägg i dem mot slutet. Även goda kalla som tillbehör, gärna i valfri marinad.
Linser
Fast konsistens och god nötig smak. Passar fint som matig grund i sallader, soppor och grytor.
Kidneybönor
Basingrediens i Medelhavsköket. Klassisk i chilirätter och en av de mest proteinrika bönorna, med mild och lite sötaktig smak. En allroundböna!
Kikärtor
Kokta med fast konsistens och nötig smak. Utmärkta i sallader, röror, pasta, grytor och soppor, men även goda att rosta som snacks. En bra ”nybörjar-ärta”.
Svarta bönor
En böna med fruktig smak som passar i både kall och varm matlagning. Mild i smaken med fast konsistens. Förekommer flitigt i det latinamerikanska köket, oftast som tillbehör.
Sojabönor
En proteinrik böna med något högre fettinnehåll än övriga sorter. En mångsidig böna som mättar bra i vegetariska rätter, passar i sallader och grytor samt att mosas till vegetariska biffar, fritters eller röror.

Fler goda recept med Zeta Ekologiska bönor – testa redan idag!

Varm sallad på blandade bönor

Blandade bönor (kidneybönor, kikärtor och stora vita bönor) i en varm och mättande sallad som passar både som vegetarisk rätt eller som tillbehör

Ingredienser:

  • 1 broccoli, i buketter
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1/3 chilipeppar, finhackad
  • 1/2 dl Zeta Extra jungfruolivolja Classico
  • 1 frp Zeta Blandade bönor Ekologiska, 380g
  • 8-10 coctailtomater, delade
  • 1 msk Zeta Vitvinsvinäger
  • svartpeppar, nymalen
  • 1/2 rödlök, skivad
  • salt

Så här gör du:

  1. Stek broccolin tillsammans med vitlöken och chilin i olivoljan ca 4 minuter.
  2. Blanda i bönorna, tomater och rödlök så att de blir varma.
  3. Salta och peppra.

Rostade kikärtor med Grana Padano

Snacksa med gott samvete. Rostade kikärtor med lagrad italiensk ost. Perfekt tilltugget till drinken eller snacket framför filmen.

Ingredienser:

  • 2 frp Zeta Kikärtor Ekologiska 380g, avrunna och sköljda
  • 2-3 msk Zeta Extra jungfruolivolja Classico
  • 2 tsk paprikapulver
  • salt
  • 1/2 dl riven Zeta Grana Padano 16 mån

Så här gör du:

  1. Sätt ugnen på 200 grader. Bred ut kikärtorna på en plåt med bakplåtspapper. Rosta mitt i ugnen i 25 minuter, rör om då och då.
  2. Ta ut plåten och höj värmen till 225 grader, strö över paprikapulver, lite salt och blanda runt.
  3. Strö över riven Grana Padano och sätt in plåten i ytterligare 5-7 minuter.
  4. Ta ut kikärterna när de är gyllenbruna och osten känns krispig.

Hallonsmoothie med sojabönor

Fräsch och mättande hallonsmoothie med sojabönor. Enkel att göra och perfekt när du vill stilla sötsuget.

Ingredienser:

  • 2 små bananer eller 1 stor banan
  • 4 dl hallon
  • 1 frp Zeta Sojabönor Ekologiska 380g, avrunna och väl sköljda
  • 2 dl äppeljuice

Så här gör du:

  1. Mixa alla ingredienser, i blender eller med stavmixer, till en krämig smoothie.
  2. Späd med lite äppeljuice om du vill ha den tunnare.

Bönbars med banan och tranbär, kokos och choklad

Passar perfekt efter träningen eller som mellanmål. Basen i denna proteinbar är svarta bönor, och de andra ingredienserna är banan, havregryn, solrosfrön, tranbär, mandel, kanel, pistagenötter och en liten mängd choklad med hög kakaohalt.

Resultatet blir fiberrika bars, utan onödiga tillsatser. Ett riktigt gott snacks helt enkelt. 

Ingredienser:

  • 1 frp Zeta Svarta bönor Ekologiska 380g
  • 1 banan
  • 2 msk honung
  • 1 tsk kakao
  • 1/2 dl kokosflingor
  • 1/2 dl fiberrika havregryn
  • 1/2 dl solrosfrön, grovhackade
  • 1/2 dl mandel, grovhackade
  • 1 dl skalade pistagenötter, grovhackade
  • 1 dl tranbär
  • 1/2 tsk kanel, malen
  • 1 krm salt

Topping:

  • 100 g mörk choklad 70%
  • 1/2 tsk Flingsalt

Så här gör du:

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Hacka mandel, solrosfrön och pistagenötter grovt.
  3. Häll av spaden ifrån bönorna och spola av i kallt vatten.
  4. Mixa bönor och banan till en slät kräm.
  5. Blanda i resterande ingredienser och smaka av med en nypa salt.
  6. Bred ut på en plåt med bakplåtspapper och baka i 175 grader tills att den satt sig, cirka 20–25 minuter.
  7. Smält chokladen i ett vattenbad och pensla ett tunt lager på baren när den kallnat och toppa med flingsalt.

 

Tre sköna tips om bönor

  1. Om man inte orkar laga mat? Bönor är goda och mättande som de är tillsammans med en smakrik olivolja, lite salt och eventuellt nymalen svartpeppar. En enkel och god middag.
  2. Mullrar magen? Om man har en känslig mage och upplever att den blir bullrig eller uppblåst av bönor och ärtor, beror det på att bönorna är rika på fiber och en typ av kolhydrat som magen inte helt och hållet kan bryta ned. Då bildas det gaser – men var lugn, magen vänjer sig! Börja med små portioner och öka på mängden efterhand du känner att magen klarar det. Det brukar också vara bra att skölja bönorna ordentligt i ett durkslag före servering
  3. Hur förvaras bönor bäst? Konserverade bönor, linser och kikärtor har lång hållbarhet och ska förvaras i rumstemperatur. Ska du bara använda en del av bönorna, linserna eller kikärtorna, kan du skölja dem och förvara dem i kylskåpet i en tätslutande burk med lite olja, så torkar de inte ut. Bönor, linser och kikärter från en öppnad förpackning, håller 3-5 dagar i kylskåp.

Så låt 2019 bli året bönorna blir en självklar del av din matlagning. Läs mer om Zetas bönor här, och för ännu mer spännande matlagningsinspiration, se Zetas samlade bönrecept här

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras