LCHF och träning – en killer kombo eller mindre lyckat? Petra Kindlund, näringsfysiolog och elitlöpare, ger sin syn på huruvida det går att hårdträna om man äter enligt LCHF.
Det förs i dag en livlig debatt kring LCHF, som är en diet rik på fett och liten mängd kolhydrater, och hur dieten påverkar träningseffekten. Förespråkare av LCHF menar att det går bra att träna trots att man äter en låg kolhydratmängd och hävdar att det till och med kan förbättra prestationsförmågan.
Det är inte farligt att träna när man går på en LCHF-diet eftersom kroppen är duktig på att anpassa sig efter födan den får i sig. Studier har visat att kroppen blir bättre på att använda fett som energikälla vid en diet med högt fettintag och förespråkare av LCHF anser att det är den främsta fördelen med dieten. Studier har dock visat att den ökade fettanvändningen endast är en följd av ett lågt intag av kolhydrater, vilket leder till att fett blir den enda energikällan som
kroppen kan använda. Det är även ont om studier som visar att en LCHF-diet skulle förbättra prestationsförmågan, utan snarare att dieten ger en negativ effekt.
Ett exempel är en dansk studie där otränade män i ena gruppen fick äta en LCHF-diet med 65 % fett, medan den andra gruppen åt en diet med 65 % kolhydrater. Båda grupperna tränade lika mycket under en period på 7 veckor. Ett maxtest på cykel gjordes både innan och efter sju veckor. Resultaten visade att gruppen som åt kolhydrater orkade cykla hela 37 minuter längre jämfört med gruppen som åt enligt LCHF.
Den danska studien visar att kolhydrater är en viktig energikälla under träning och det även för otränade individer. Det förklaras av att det tar lång tid för kroppen att använda fett till energi och transportera det till arbetande muskler. Dessutom krävs det mer syre för att använda fett som energikälla, vilket gör att kroppen inte kan använda fett under högintensiv träning. Vid hård träning är kolhydrater den viktigaste energikällan då det ger snabb energi till
musklerna. Dessutom kan kolhydrater användas när mjölksyra bildas och kroppen inte har
tillgång på syre.
Kolhydrater lagras i musklerna i form av glykogen, men till skillnad från fett kan kroppen endast lagra en begränsad mängd kolhydrater. Redan efter 90 minuters träning riskerar man därför att få slut på glykogen och det är då man kommer in i den klassiska ”väggen”. Hur länge glykogenet räcker beror till stor del på intaget av kolhydrater och det är därför viktigt att få i sig det både innan och under ett långt träningspass. Vid en LCHF-diet har man däremot låga glykogendepåer och riskerar att bli trött snabbare. Fett ger inte heller lika bra energi då upptaget är mycket långsammare jämfört med kolhydrater.
Det är som sagt tunt på studier som visar att en LCHF-diet skulle förbättra prestationsförmågan och de flesta forskare är överens om att kolhydrater har en avgörande roll. Samtidigt finns det individer som hävdar att det går bra att träna på en LCHF-kost. Att komma ihåg är att kost är individuellt och det som fungerar för någon behöver inte passa alla. En sak är i alla fall säker, träning är det absolut det bästa för kroppen oavsett diet, se därför till att du i första hand äter så att du orkar träna.
Text: Petra Kindlund