I och med den ihållande löpboomen kan du springa löplopp året om, nu på hösten några av Sveriges största som Lidingöloppet och Tjejmilen. En fantastisk morot för att hålla i träningen och få en upplevelse i form av löpfest med likasinnade. Har du ett löplopp i sikte? Några tips för hur du förbereder dig fysiskt och mentalt hittar du här.
Så förbereder du dig inför ditt löplopp:
– Träningen inför: På veckobasis är det bra att få inte träning av olika kvalitéer, vilket både är bra fysiskt och mentalt. Ett bra upplägg för dig som satsar är att springa 3 pass i veckan: 1 intervallpass (långa, backar, korta – variera gärna), 1 ”njutpass” anpassat efter dagsform och tid, 1 långpass.
– Långpassens distans kan du lägga på ca ⅔ och som längst 3/4 av tävlingsdistansen. Jag rekommenderar inget långpass närmare än 2 veckor innan loppet.
– Veckan inför loppen – spring gärna kortare pass med fartökning, t.e.x. i backar eller plana. Känns benen trötta så vila även från det. Tränar inte heller tung/uttröttande styrketräning med benen inblandade närmare än 3-4 dagar innan loppet.
– Dagen/dagarna innan loppen: vila och ladda, men rör gärna på dig för cirkulation så att benen inte känns tunga på tävlingsdagen. Du som är van tävlande vet hur nära inpå du kan springa utan att trötta ut benen inför loppet, men en rekomendation är att springa sista passet (ett lätt med fartlek) som närmast 2 dagar före loppen.
– Prioritera sömn. Alltid, men speciellt nätterna innan loppet. Det gör mirakel för återhämtningen och energin, så sikta på 7-9 timmar per natt. Men, blir det en natt med lite sömn p.g.a. resa eller nervositet garanterar jag att du springer bra ändå på adrenalinkicken.
– Håll dig frisk. Viktigast av allt, för hur vältränad du än är bör du inte springa sjuk eller med ont i halsen. Sömn, mat och värme är viktig för att undvika sjukdom, men även att du är noga med att tvätta händerna och undviker stora folksamlingar så gott det går.
– Kläder. Kika in på loppets hemsida där de brukar ge råd vid tävlingsdagen. Annars – använd skor du är van att springa i (aldrig helt nya), sätt ev. på förebyggande skavsårsplåster där du vet att du brukar få skav (som hälarna) och kör lager-på-lager-principen med kläder. Bättre att kunna kasta av sig ett plagg om det blir för varmt än att frysa, men tänk på att du garanterat kommer bli varm när du satt igång att springa så hellre lite sval (utan att frysa) än för varm vid start.
När det gäller material är tunna vindplagg och kompressionsplagg i funktionsmaterial att föredra, samt långa strumpor som ger skönt tryck över vaderna. Huvudsaken är dock att du känner dig rörlig och bekväm!
– Ät och drick. Det finns olika metoder och teorier angående tömning/påfyllning av kolhydrater, men inför ett lopp på en mil krävs ingen större förändning av det du brukar äta. Välj mat du vet din mage mår bra av och öka ev. mängden kolhydrater något för att säkerhetsställa att musklerna har energi i morgon. Viktigast är att du väljer det du vet att du får energi av och som din mage inte blir orolig av. Salta gärna maten lite extra och drick rikligt till det du äter. Vätskan binds i kroppen till saltet och kolhydraterna du stoppar i dig.
– Mat och dryck på tävlingsdagen. Ät gärna små, lättsmälta måltider som inte ”sätter sprutt på” magen samt drick något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet. Sen finns det ju alltid energi i form av någon bananbit och sportdryck utefter banan (kolla gärna upp och provdrick under ett pass för att se att din mage tål det). Vid längre lopp som Marathon kan det även vara bra att ha med energidryck/gel/bars eller liknande i vätskebältet att ta till efter ca 2/3 av loppet då en extra kick kan behövas.
– Akuttips! Inför ev. orolig mage är Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip” bra att ha med.
– Mentalt. Gå in för att ha kul, ladda med en positiv inställning och så lite prestationskrav som möjligt på dig själv. Känns allt rätt – dras med av stämningen och KÖR! Måla gärna upp en inre bild av ett roligt lopp och se dig själv springa i mål med ett leende redan idag.
– Under loppet. Go with the flow! Låt kroppen dras med av adrenalin, energi från medtävlande och publik, ta åt dig hejarrop, känn dig världsbäst och tänk ”stark, snabb, stolt” när du springer. Måste du gå? Du är grym ändå som bara tagit dig till start. Var stolt och tävla bara mot dig själv (om du inte är elitlöpare). Unna dig sen gärna en stund för massage, fyll på med energi och fira ordentligt resten av dagen!
Stort lycka till alla lopplöpare!
Text: Anna Lissjanis
Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.