Fisk 3 gånger i veckan – 3 recept och 5 fördelar

Äter du redan fisk några gånger i veckan? Grattis, då får du samtidigt i dig en massa välsmakande hälsofördelar. För dig som ännu inte gör det, här följer ett axplock av alla anledningar till varför du borde börja, samt tre extra goda fiskrecept.

Därför ska du äta fisk – 5 fördelar

  1. Bra för immunförsvaret. Fisk innehåller jod och selen, som båda samarbetar med immunförsvaret. Värt att tänka på i dessa sjukdomstider.
  1. Bra för hjärtat. Att äta fisk minst en gång i veckan påstås sänka risken att drabbas av hjärtsjukdom med 36%.
  1. Du kommer ihåg att äta fisk oftare. Kött med mycket mättat fett påverkar hjärnans minneskapacitet negativt. Byter du ut kött mot fisk några gånger i veckan förser du blod och celler med rätt fettyp, och motverkar processen som kan leda till för tidigt åldrande.
  1. Du stärker benen. En skiva lax innehåller kalcium, vitamin D och omega-3, tre ämnen som visat sig kunna reducera bennedbrytning.
  1. Du blir piggare. Bland alla näringsämnen fisk innehåller finns också den viktiga vitaminen B12. Många svenskar lider brist på den vitaminen, med trötthetskänsla som följd.

Ännu en fördel är att det finns så mycket goda fiskrecept! Här hittar du tre pännande recept från Frebaco Kvarn att testa under veckan – eller redan idag?

3 fina fiskrecept

Torskfilé med rostad vitlök och senapsfrästa kvarngryn

Ingredienser, 4 portioner:

Torsk:

  • 500-600 g torksryggfilé
  • 1 pkt färskost, vitlök och örter.
  • 2 msk olivolja
  • 1 kruka basilika
  • En klick smör
  • salt och peppar

Gör så här:

  1. Hacka basilikan och blanda med olivoljan och färskosten.
  2. Stek torsken, i smöret, ett par minuter på varje sida. Salta och peppra.
  3. Bred över färskosten och baka i ugn 200 grader ca 7- 10 minuter, eller till fisken har en innertemperatur på 56 grader.

Gryn:

  • 3 dl Svenska Kvarngryn
  • 4 tomater
  • 1 vitlök solo
  • 1 buljongtärning
  • 1 dl vitt vin
  • 2 dl vatten
  • olivolja
  • 2 tsk dijonsenap

Gör så här:

  1. Hacka tomaterna och vitlöken.
  2. Fräs vitlöken i oljan i ett par minuter, slå sedan på grynen och tomaterna och blanda runt några varv.
  3. Slå sedan över vin, vatten och lägg i buljongtärningen och låt koka ca 15 min.
  4. Innan servering blanda i dijonsenap och smaka av med salt och peppar.

fisk

Ugnsstekt lax med krämig matvete och senap

Ingredienser matvete, cirka 4 portioner:

  • 2 dl matvete
  • 3,5 dl vatten
  • 1 tsk dillfrö
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Koka upp vattnet med dillfrö och buljongtärning.
  2. Lägg i matvetet och sjud i cirka 15 minuter.
  3. Häll sedan av överflödigt vatten och salta och peppra.
  4. Låt matvetet svalna.

Ingredienser, kräm

  • ½ finhackad fänkål
  • 3-5 strimlade salladslökar
  • 2 tsk kapris
  • 2 tsk senap
  • 2 msk majonnäs
  • 3 msk yoghurt eller gräddfil
  • Hackad dill
  • Rädisor
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Blanda samtliga ingredienser tillsammans med matvetet.
  2. Smaka av med salt och peppar.
  3. Tillsätt gärna dill och skivade rädisor.

Lax

  • Storlek beroende på antal personer.
  1. Stek laxen i cirka 2-3 minuter på varje sida.
  2. Tillaga den färdigt i ugnen på 175 grader. Cirka 7-10 minuter beroende på tjockleken.
  3. Servera ihop med ditt krämiga matvete och färska grönsaker.

Brynta kvarngryn med torsk, ägg och brysselkål

Ingredienser till 4 portioner

  • 3 dl Svenska Kvarngryn
  • 3 dl vatten
  • 100 gr brysselkål
  • 3 tsk dillfrö
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 4 hårdkokta ägg
  • 50 gram smör
  • 1 knippe dill
  • 500 gr torskrygg
  • 3 dl vatten
  • 1 citron
  • 3 lagerblad
  • 10 svartpepparkorn
  • salt

Gör så här:

  1. Lägg försiktigt i äggen i sjudande vatten och låt dem sjuda (eller koka försiktigt) i 6 minuter.
  2. Kvarta brysselkålen. Koka kvarngrynen med brysselkål, buljongtärning och vatten under lock 10 – 15 minuter.
  3. Bryn smöret tills det har en kolaliknande doft. Blanda i den hackade dillen och slå över grynen. Klyfta äggen och blanda i dem också.
  4. Skiva citronen. Koka upp vatten med citronskivorna samt kryddorna. Lägg i torsken och låt koka försiktigt under lock ca 5 minuter.

Bli smart, bli frisk – ät mera fisk!

Fler recept, träningstips, matlagningsfilmer och annat får du hos Frebaco på Facebook. Välkommen att följa dem här.

Text: Jennie Kilgren – Copykatten

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras