Enkelt och effektivt träningsprogram – utan redskap

Vi lovar inte att det här träningsprogrammet kommer göra dig supervältränad eller ge dig drömkroppen på kort tid – däremot passar det perfekt om du vill komma igång med styrketräningen på ett enkelt och säkert sätt hemifrån.

Är det inte direkt träningen du har prioriterat under julen, eller har du av andra anledningar tagit ett uppehåll från träningen en tid? Kanske är du en av många som har som nyårslöfte att börja träna?

Då är det här programmet perfekt för dig. Det innehåller enkla men effektiva övningar som tränar hela kroppen på kort tid. Samtidigt kommer de förbättra din rörlighet och balans. Trots det behöver du inga andra redskap än en bänk eller stol.

Hur?

Gör den första övningen i en minut. Stressa inte för att hinna med så många repetitioner som möjligt, utan gör bara så många som du känner att du klarar med god teknik och kontroll över rörelsen.
Vila en halv minut.
Gör nu den andra övningen under en minut på samma sätt.
Fortsätt likadant tills du har gjort alla övningarna en gång.
Vila så länge som du känner att du behöver och repetera en gång till.
Sträva efter att göra ett varv extra varje gång du genomför passet för att hela tiden fortsätta utmana dig själv.

Hur ofta?

Har du möjligheten bör du göra passet åtminstone två gånger i veckan, gärna med minst en vilodag mellan så att musklerna hinner återhämta sig.

Övningarna

Enbensmarklyft

Tränar: Baksida lår, rumpa och ländrygg

Ställ dig med stolt hållning och fötterna tätt ihop.
Lyft ena foten från golvet. Se till att magmusklerna är aktiverade för att lättare hålla balansen.
Fäll fram i höfterna samtidigt som du sträcker bak benet. Se till att ryggen är rak hela tiden.
När överkroppen och benet är parallella med golvet sänker du ner foten och återgår till startpositionen.
Repetera med samma sida, byt ben efter halva tiden.

V-armhävningar

Tränar: Axlar, triceps och bröst

Ställ dig som ett uppochnedvänt V med händerna och fötterna i golvet och rumpan mot taket.
Böj på armbågarna och sänk ner dig mot golvet.
Precis innan huvudet nuddar golvet pressar du dig upp tills armarna är raka igen.

Bulgariska utfall

Tränar: Framsida lår och rumpa

Placera ena foten på en bänk eller liknande upphöjning bakom dig.
Böj på det andra benet tills låret nästan är parallellt med golvet. Behåll en upprätt överkropp under hela rörelsen.
Räta på benet och repetera.
När halva minuten har gått byter du snabbt sida och gör samma sak.

Rygglyft med press

Tränar: Rygg, ländrygg och axlar

Ligg på mage på golvet med händerna bredvid axlarna.
Lyft överkroppen från golvet samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Pausa en sekund.
Sänk ner överkroppen mot golvet.
Lyft överkroppen ännu en gång, men den här gången pressar du armarna rakt framför dig.
Stanna där i en sekund innan du gör om allt.

Höftlyft

Tränar: Rumpa, baksida lår och mage

Lägg dig på rygg med böjda ben och fotsulorna i golvet.
Lyft höfterna så att du bildar en rak linje från knäna till axlarna.
Pausa en sekund.
Sänk kontrollerat ner rumpan mot golvet och repetera.

Gång till planka

Tränar: Axlar, triceps, bröst och mage

Sätt ner händerna i golvet framför dig. Försök ha benen så raka som möjligt.
Gå fram med händerna tills kroppen är helt rak.
Gå tillbaka på samma sätt och repetera direkt.

Tack till Hansa Active Arena!