Efter träningspasset: Låt musklerna återhämta sig på rätt sätt

För att träningen ska ge effekt är det viktigt att man vilar mellan passen. Det finns flera sätt du kan hjälpa kroppen att återhämta sig på bästa sätt. Här kan du läsa om hur.

När man har ett mål med sin träning är det lätt att bli fartblind, oavsett om man vill bli starkare, snabbare eller gå ner i vikt. Många tänker enbart på vilka övningar de ska göra, och tror att man snabbare når sitt mål ju oftare man tränar. Det många tenderar att glömma bort är vikten av återhämtning.

Träning bryter ner kroppen. Så om man inte låter musklerna vila tillräckligt efter sina träningspass blir man vare sig starkare eller snabbare, utan tvärtom. För den som har ett tydligt mål med sin träning, och som känner sig motiverad, kan det vara svårt att ta pauser från träningen. Det kan kännas frustrerande och som att man förlorar tid, helt enkelt. Men det finns faktiskt sätt som gör det enklare att undvika den känslan.

Våga ta det lugnt efter träning

För somliga innebär vila och återhämtning att lägga sig i soffan hela kvällen och inte resa sig förrän det blivit dags att förflytta sig till sängen. Känns det jobbigt att inte göra någonting alls? Då kan man belöna sig själv med att titta på sin favoritfilm eller nästa avsnitt av en efterlängtad serie. 

En annan populär vilohobby är att spela på online casino. Populariteten märks inte minst av i det växande, stora utbudet av spelsidor på nätet – man kan välja att spela på såväl ett svenskt casino eller ett casino utomlands. Att spela kan fungera som bra avkoppling, men många av spelen kräver även viss strategi vilket kan fungera som träning för hjärnan.

Behandla musklerna under vilan

Om man känner sig bekväm i att slappna av i soffan en hel kväll är det inget fel i att anamma den återhämtningsmetoden. Men om man upplever att det blir lite för enformigt kan man kombinera tv-tittandet eller spelandet med enkla återhämtningsmetoder.

Det kan exempelvis handla om att använda sig av en foamroller samtidigt som man tittar på tv. En foamroller kan användas för nästan samtliga muskler och kroppsdelar och det finns mängder av olika övningar man kan göra med en sådan, som bland annat ökar blodcirkulationen och frigör muskelknutor. 

Ett annat alternativ är att införskaffa sig en massagepistol. Genom att trycka pistolen mot musklerna kan man påskynda återhämtningsprocessen. Den kan även göra bindväven smidigare och på så sätt göra kroppen mer rörlig inför nästa träningspass. 

Så fungerar aktiv vila

Vila behöver inte innebära att man inte får röra på kroppen eller höja pulsen över huvud taget. Man kan också välja att anamma konceptet aktiv vila. Med aktiv vila innebär att man aktiverar kroppen, men inte låter den jobba lika hårt som under träningsdagar.

Exakt vad man kan göra för aktiviteter under sin aktiva vila beror på vilken typ av tränare man är. Om man normalt sett tränar mycket, och ens kropp är van vid ett högt tempo, kan aktiv vila vara att ge sig ut på en cykeltur. Är man däremot mindre van vid att träna kan det vara klokt att välja en lugnare aktivitet, såsom en promenad.

Hur lång tid tar det för musklerna att återhämta sig?

Det brukar sägas att det tar ungefär 48–72 timmar för musklerna att återhämta sig och göra sig redo inför nästa träningspass. Men exakt hur länge man behöver vila efter träning beror på vem man är, hur intensivt man tränat och hur man återhämtar sig.

Om man är i god form är den behövliga återhämtningstiden i regel kortare än om man är nybörjare inom träning. Man bör dock komma ihåg att man behöver vila längre ju mer intensivt man tränar. 

En annan viktig faktor för så effektfull och snabb återhämtning som möjligt är sömnen. Det är nämligen när man befinner sig i djupsömn som musklerna bygger upp sig igen som allra bäst. Även här beror den exakta mängden sömn man behöver på vem man är. Man brukar dock säga att en vuxen individ ska sova 7–8 timmar per natt.

Vill man ha en bra och snabb återhämtning får man inte heller glömma bort att äta och dricka tillräckligt. Detta är som allra viktigast direkt efter avslutat träningspass. Det finns nämligen ett fönster där kroppen är som mest mottaglig för att lagra glykol till energi. På så sätt förhindrar man att kroppen bryts ner, och gör den snabbare redo att gå in i nästa träningspass.

Vad händer om man inte vilar efter träning?

Om man inte vilar ordentligt efter träning hinner inte musklerna byggas upp igen. Detta gör inte bara att man sannolikt kommer underprestera i den fortsatta träningen, utan ökar risken för att skador uppstår. Det är därför viktigt att man lär känna sin kropp och hur mycket vila den behöver, och sedan lyssnar på vad den säger – oavsett hur stor träningsmotivationen är.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.