Effektiva träningsövningar att göra hemma

Träningsövning: One legged box squat

Kom i form hemma! Träningsexperten Malin Bengtsson visar fyra enkla och effektiva träningsövningar som du kan göra hemma. Nu finns inga ursäkter till att inte träna!

 

Fyra effektiva träningsövningar att göra hemma

1. Enbensknäböj med press och hopp
Stå på ett ben. Böj på knäet och sätt händerna i marken, tryck dig tillbaka till knäböjspositionen. Därifrån gör du ett upphopp på ett ben. Landa med balans och upprepa. Tänk på att knäet ska gå i linje med andra tån. Börja med att sätta händerna ca 30 cm ifrån foten, när du blir bättre kan du öka avståndet. Blir övningen för svår kan du ta bort hoppet i början. Utför övningen i 1 minut/ben x 3.

sites/default/files/malin2_0.jpg

sites/default/files/Malin1_1.jpg

sites/default/files/malin3_0.jpg

 

2. Armgång till armhävning
Stå brett med fötterna. Sätt händerna i marken med så raka ben som möjligt. Gå små steg med händerna till en plankpositon. Gör en armhävning och gå tillbaka med händerna så långt du kan med raka ben. Upprepa övningen i 1 minut x 3.

sites/default/files/malin5.jpg

sites/default/files/malin4_1.jpg

 

 

3. Sidplanka till stjärnan
Ligg på sidan med armbågen under axeln. Böj det undre benet och behåll kroppen så rak som möjligt. Dra övre knä och armbåge mot varandra, sträck upp arm och ben i luften så högt du kan. Här ska kroppen hållas rak och spänd. Kura ihop dig och upprepa. Utför övningen i 40 sekunder/sida x 3.

sites/default/files/malin7.jpg

sites/default/files/malin6.jpg

 

 

4. Plankan med armföring i sidled
Ligg i en plankposition med ena armen rakt ut. För armen i sidled in under kroppen och tillbaka. Gör detta i ett lugnt tempo och fokusera på magen samt att hålla höften parallell med golvet. När du jobbar med höger arm kommer höger höft vilja rotera uppåt. Motverka den rörelsen. Upprepa övningen i 40 sekunder/sida x 3.

Tips! Gör övningen tyngre genom att hålla i en vikt eller fylld vattenflaska. Du kan även göra övningen på knä om det blir för tungt.

sites/default/files/malin 8.jpg

sites/default/files/malin9.jpg

 

sites/default/files/Malin_1.jpg

Malin Bengtsson är lic. personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Hon driver företaget No Limit Training och jobbar bland annat som fystränare åt Sveriges landslag i amerikansk fotboll. 


Kläder från: Lorna Jane

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras