Hur ofta rör du dig framåt eller bakåt och hur ofta låter du rygg, höfter, knän och fötter rotera? Framåt och bakåt vinner ganska överlägset va? Men att rotationer är nyttiga för dig. Här visar Lisa hur en bålrotation med stång går till och förklarar varför rörelsen är så bra.
Varför rotationer?
Rotation är en av kroppens grundrörelser som ger stabilitet främst till bålmuskulaturen. En stor andel av alla idrottsskador beror på en överbelastning i en rotationsrörelse, knäskador är ett bra exempel. Många av dessa skador skulle kunna förebyggas med just träning av rotationer, men trots det är det sällan förekommande att jag ser någon jobba med rotationsövningar.
Det är även väldigt viktigt för magens funktion, framför allt för ryggraden att roterar. Bland människor som främst sitter ner och sällan rör sig i rotationer är det vanligt med magproblem liknande IBS, något rotationer kan lindra.
Rotera mera alltså! Min rekommendation är att du börjar utan belastning och fokuserar på att hitta kontakten med bålmusklerna i rörelsen, för att senare öka belastningen. Tänk också på att ländryggen uppskattar stående rotationer framför sittande.
Stående bålrotation med skivstång – en av mina favoriter av rotationsövningar:
Gör så här:
1. Stå i stabil grundposition. Greppa längst ut på en skivstång med båda händerna, håll raka armar och skivstångens andra ände antingen i ett hörn eller i mittenhålet på en viktskiva.
2. För skivstången åt sidan med raka armar i en cirkel utanför kroppen genom att rotera överkroppen. Återgå till startpositionen, upprepa åt andra sidan.
Blicken kan du antingen fästa på en punkt rakt fram eller låta följa skivstångens ände. Tänk på att hålla emot med magmusklerna på vägen ner/ut och pressa ifrån på vägen upp/in.
Lycka till! /Lisa
Text och foton: Lisa Johansson. För mer inspiration inom träning och hälsa – följ Lisas blogg här.