Väldigt många lägger väldigt stort fokus på själva träningen. Det som lyfts är VAD som tränas, HUR man tränar och vilken typ av träning som kommer att ge det resultat man önskar. Det man då glömmer är att återhämtning är nästan lika viktigt som träningen.
Självklart beror det på vilken nivå man befinner sig på och vilket syftet är med att träna. Här berättar vi mer om varför återhämtning är viktigt för dig och också hur du kan tänka för att låta kroppen återhämta sig på bästa sätt.
Muskler byggs när de får vila
Varje gång vi tränar aktivt bryts våra muskler ner. De förlorar kolhydrater, blodsockret sjunker och tappar även glykogen. När musklerna sedan får vila byggs de upp igen. Och då aningen starkare än de var innan. Det är just därför återhämtning efter träning är så viktig, och också varför vi inte bygger muskler genom att enbart vila.
Det räcker inte att lägga sig på sofflocket med EM 2021 betting för att hjälpa musklerna återhämta sig. De kräver påfyllning av energi och där kan vi hjälpa kroppen på ett bra och enkelt sätt genom att äta, och genom att äta rätt.
Tips för dig som tränar nästan dagligen
Är du en person tränar i stort sett varje dag så bör du äta någonting så snart du är färdig med ditt träningspass. Det hjälper dina muskler att återhämta sig och byggas upp, och det gör också att du inte riskerar att bli sjuk lika lätt.
Försök gärna få i dig både kolhydrater, vätska och proteiner. Mjölk, nötter och ägg innehåller protein och kolhydrater kan du få i dig genom att äta lite bröd eller en frukt. När det gäller vätska kan du välja vanligt vatten, eller en sportdryck som innehåller lite extra socker och vitaminer.
- Före träningen: Återhämtningen börjar redan innan du startar ditt träningspass. Ät en banan, ett ägg eller en proteinbar för att ge musklerna extra energi redan från start.
- Efter träningen: Ett kokt äg och en frukt, eller varför inte en kall pannkaka eller två? Många som tränar aktivt väljer att göra en smoothie som de har med sig för att dricka direkt efter träning. Andra har med sig nötter eller en nöt-bar.
Ät omedelbart efter träning. I samband med att du tränar så börjar en nedbrytning av musklerna, och det gör att immunförsvaret blir nedsatt. Du blir alltså extra mottaglig för infektioner av olika slag efter ett träningspass. Genom att äta direkt så får även immunförsvaret en extra boost och risken för att du blir sjuk minskar.
Tips för dig som tränar max två eller tre gånger per vecka
För dig som inte har en lika aktiv livsstil utan väljer att träna kanske två, tre gånger i veckan så är det inte lika viktigt att äta direkt. Du kan vänta med maten till din normala måltid, vilket innebär antingen frukosten, middagen eller kvällsmaten.
Kan du planera dina träningspass så att det aldrig är mer än två timmar till nästa stora måltid så får du tillräckligt med energi för att hjälpa musklerna att byggas upp igen. Är det däremot långt kvar till dess du ska äta ett av huvudmålen kan du istället välja att ta ett mellanmål efter träning. Tips på saker att äta:
- Smoothie
- Frukt
- Smörgås
- Lätt sallad
- Ägg
- Nötter
Oavsett om du tränar dagligen eller om du tränar mer sällan är vätskan det allra viktigaste. Och glöm inte att du måste få i dig både kolhydrater och proteiner för att återhämtningen ska ske på allra bästa sätt. Hård träning utan möjlighet till bra återhämtning kan ge skador och din prestation försämras.
Hur lång återhämtning man behöver beror på hur vältränad man är. En person som tränar på elitnivå kan ha två träningspass om dagen medan den otränade behöver två dagars vila mellan passen. Så se till att du lyssnar på din kropp, och att du äter och dricker ordentligt!