Ät dig till hormonell balans – kostråd och recept

hormonell balans

Hur kan du på egen hand påverka ditt välmående och hormonell balans via det du äter? Kostrådgivaren Ulrika Davidssons och Mia Lundin har fördjupat sig i ämnet och här hittar du deras bästa råd, recept och boktips.

Ungefär åtta av tio kvinnor upplever olika typer av hormonella besvär i förklimakteriet eller i klimakteriet. “Mat för hormonell balans” är boken som visar hur du som vill främja din hormonella balans, vitalitet och livsglädje ska tänka och göra. Författarna till boken – kostrådgivaren Ulrika Davidssons och Mia Lundin, expert på bioidentiska hormoner – ger sina bästa tips!

Ät dig till hormonell balans – kostråd och recept

Praktiska kostråd

  • Ät varierat med animaliskt protein, helst fet fisk, flera gånger i veckan. Ät mycket grönsaker, en del frukt och dra ner på spannmålet – välj i så fall gärna glutenfria produkter eller havre.
  • Ät ekologiskt protein vid varje huvudmåltid.
  • Ät långsamma kolhydrater såsom frukt, baljväxter och grönsaker.
  • Utöva samtidigt utövar mindfulness, yoga och meditation. Umgås och skratta med familj och dina vänner, och promenera i naturen. Då minskas stresshormonet kortisol, och du går ner i varv.
  • Viktigast av allt är att du sover bra. Minst 7–8 timmars nattsömn är ett bra mått för de flesta.

Mer om detta och mycket annat i boken Mat för hormonell balans. Boken inleds med en lättillgänglig och uttömmande faktadel och avslutas med cirka 60 recept på god, hälsosam och lättlagad mat. En tvåveckors kostplan gör det enkelt att komma igång.

För hormonell balans, inkludera gärna detta i din kost

Ekologiskt kött: Fågel (exempelvis kalkon och kyckling), kalv, lamm och viltkött.

Vegetariskt protein: Linser, quinoa, jordnötssmör, hampaproteinpulver, chiafrön och mandelmjölk. Baljväxter såsom linser, kikärter, borlottibönor, vita bönor och kidneybönor.

Fet fisk: Makrill, sill, lax, röding och sardiner. De innehåller massor av protein och nyttiga fettsyror, samt vissa mineraler.

Skaldjur: Räkor, kräftor, krabba, hummer, ostron och musslor

Grönsaker: Mycket och varierat! Men gärna olika sorters kål, broccoli och pak choi.
Dessa grönsaker innehåller ämnet indol-3-carbinol, vilket hjälper levern att
​neutraliseria giftiga ämnen, och kroppen att göra sig av med östrogenet när det är färdiganvänt (östrogenmetabolism).

Hälsosamma fetter: Nötter, oliver, avokado, extra jungfrulig olivolja (omega-6) och linfröolja (omega-3), kokos- och sesamolja. Hälsosamma fetter finns också i kallvattenfisk som till exempel lax, laxöring, röding och makrill.

Frukt: 1–2 om dagen. Välj gärna dem som påverkar blodsockret minst: äpplen, päron och apelsiner. Men även papaya, mango och ananas, vilka innehåller ämnen som underlättar matsmältningen.

Fermenterad mat: Syrade grönsaker, surkål, oliver, saltgurka och kimchi.

Kryddor med antiinflammatoriska egenskaper: Gurkmeja, curry och ingefära.

Nötter: Alla nötter är bra. Pröva nya och variera dig! Valnötter innehåller omega-3, medan paranötter innehåller selen.

Begränsa gärna i möjliga mån

Huvudregel: Begränsa intaget av mat som kan orsaka inflammation och allergi – för det påverkar också ditt välmående och din hälsa.

Mat som orsakar svajigt blodsocker och högt insulin: Socker, läsk, gluten och fruktjuicer. Om du känner att du behöver söta det du äter, så välj gärna sötningsmedel som ekologisk honung som inte har värmts upp, agavesirap eller kokossocker.

Alkohol: Även om måttliga mängder rödvin kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar så har alkohol ingen som helst positiv inverkan på hormonerna och humöret. Alkohol blockerar i stället östrogenreceptorena i kroppen och höjer insulinnivån.

Vissa syntetiska färgämnen: (vanliga i bland annat läsk och godis). De kan förorsaka ett hyperaktivt beteende, koncentrationssvårigheter och bristande impulskontroll, t.ex. Aspartam – ett vanligt förekommande syntetiskt sötningsmedel som bland annat används i lightläsk och i de flesta sorters tuggummi. Det innehåller kemiska toxiner som kan störa dina signalsubstansers funktion och orsaka symptom som migrän, depression, raseriutbrott, värk i lederna och muskelspasmer.

Transfetter: Kan finnas i många processade livsmedel, däribland pommes frites, margarin, chips, kex, kakor, pulversåser, pulversoppor, glass, blockchoklad, bröd, kondisbitar, färdigmat, ostbågar, buljong och Becel.

Foto: Ulrika Pousette

Ingefärs- och limeshot – recept ur boken

Ingredienser till 1 portion:

  • Saften från ½ lime
  • 3 dl kallt vatten
  • 1 tsk finriven färsk ingefära
  • 1 tsk flytande honung

Så här gör du:

  1. Blanda limesaft, vatten, ingefära och honung i ett stort glas eller liten kanna.
  2. Rör runt tills honungen har lösts upp och drick upp på en gång eller under förmiddagen.
  3. Starta gärna morgonen med en ingefärs– och limeshot eller ett glas citronvatten.

Ta del av fler tips och recept i boken “Mat för hormonell balans“.

 

Text: Klara Hedberg, Bonnier Fakta

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras