3 vanliga löparskador och hur du kan bli kvitt dem

Många är överens om att löpning är en oerhört effektiv träningsform, men det är samtidigt är en sport med hög och enformig belastning. Så hur håller du fri från löparskador? Här berättar vi om vanliga problem och hur du kan bli kvitt dessa.

Löparskador kan drabba vem som helst som gillar att springa, men framför allt den som går ut för hårt, för snabbt, samt som nybörjare. Att springa mycket och ofta behöver annars inte leda till problem, om du byggt upp kroppen successivt under en längre tid. Det är när sträckorna blir allt längre utan tillräcklig återhämtning som löpare ofta får skadekänningar. Muskler blir snabbt starkare när du börjar träna, men leder och ligament tar längre tid att bygga upp.

Här berättar vi mer om vanliga löparskador och hur du kan bli av med dessa.

3 vanliga löparskador och hur du kan bli kvitt dem

1. Löparknä

Vad är det? Löparknä är ett problem där ITB-bandet (Ilitibialbandet), som sitter på utsidan av låret, är överansträngt och irriterat. Det är alltså själva senan som löper till knät som är irriterat men det är ifrån utsida knä som man känner smärtan. Löparknä kan bero på att man är svag i muskler som används när man löper. Exempelvis baksida lår, höfter eller gluteus. Satsa på övningar för att stärka upp dessa delar:

Övning 1: Stretchövning: Lägg knät i 90 grader på ett bord/brits/stol och stretcha i 60 sek per ben *3

Övning 2: Bygg upp baksida lår. Ligg på rygg med en fot utsträckt rakt fram och det andra benet mot dig med foten nära rumpan. Lyft sakta upp det raklånga benet tills det är i höfthöjd med det andra benet och sänk sakta ned benet. Repetera 20 ggr *3 per ben

Övning 3: Redskap: pilatesboll och yogamatta

Ligg med ett litet avstånd med ryggen från en vägg. Lägg pilatesbollen precis i början på vaden och vinkla ned foten mot golvet. Lyft sakta upp ditt ben medan du trycker upp och lyfter bollen så högt du kan mot väggen. Benet ska vara raklångt hela tiden. Sänk sedan benet till utgångsläget och repetera 20 gånger *3

Övning 4: Rulla ITB-bandet 1 min *3 per sida på en foamroller. Ligg på sidan med foamrollern under dig. Rulla från höften till knät. Du kan även rulla framsida lår men ett ben i taget.

3 effektiva övningar för att stärka kring dina knän

  1. Excentrisk enbensknäböj
  2. Bulgarian Split Squat
  3. Draken

Upplägg: Kör 10-20 repetition av varje övning x 3, minst 2 gånger i veckan om du har knäproblem (gärna oftare).

2. Hopparknä

Vad är det? Smärta under knät som kan kännas när man springer.

Redskap: Stapla platta vikter på varandra så att du får en vinkel på foten. Stå med hälen mot det plana underlaget och foten ned mot marken (tänk klacksko). Sträck sedan benet fullt ut som du står på på det upphöjda underlaget. Gör sedan enbensböj. Fokusera på att knät är stabilt och rakt när du böjer i knät. Stå framför en spegel så att du kan kontrollera hur knät ser ut. Repetera 20 ggr *3.

rörlighetsövningar för höften

3. Smärta i höft/säte

Stretcha gluteus. Förslag på stretch: Lägg ena foten mot en vägg och lägg det andra benet i 90 grader så att foten korsar lårets framsida. Lägg ned rygg och nacke mot marken och slappna av 60 sek * 3, framsida lårstretch 30-60 sek *3 + en valfri stretch av höftböjarmuskeln.

Fler lästips:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras