En enda kettlebell ger dig näst intill oändliga övningsmöjligheter. Därmed kul variation och även bra träning. Här hittar du ett effektivt pass som tar max 20 minuter om du följer upplägget.
Visst funkar en skivstång och hantlar också bra, men för ett effektivt pass hemma eller utomhus är en kettlebell kanon. Framför allt är det skönt att slippa dra fram/ut mer än ett redskap och ändå kunna träna både styrka och kondition. Dessutom går det att hitta på riktigt kul (?) kombinationsövningar som du får förslag på här.
Att träna en sak i taget är bra om målet är att öka dina vikter, men med denna kettlebellträning får du ”mycket på kort tid”. Ett effektivt pass med sammansatta övningar för uthållighet, men även bra styrketräning för hela kroppen, samtidigt som du underhåller hjärnan. Om du tycker det är långtråkigt att göra monotona rörelser t.ex. Här händer det mycket för både muskler och skalle, Anna visar dig:
20 minuters kul- och effektivt pass med 1 kettlebell
1. SUMO MARKLYFT + AXELDRAG – ”rumpan mot marken”, stolt hållning, dra med kraft från axlarna mot bröstet, samtidigt som armbågarna går ut åt sidorna.
2. DRAGON SQUAT + BICEPSCURL – belastningen på främre benet, korsa det andra bakom dig med knät mot foten, kom upp och gör en bicepscurl.
3. HÖG RODD + KNÄBÖJ – fäll i höften med stabil bål, dra mot bröstbenet med kraft från övre delen av ryggen, knip åt mellan skulderbladen, res dig upp, kom ner i en knäböj.
4. PUSH-UP + KB-FLYTT – håll en stark, stabil bål, gör en push-up (alt. på knä), flytta din KB till andra sidan.
5. HÖFTLYFT + TRICEPSPRESS – lägg vikten på höften, jobba upp med kraft från rumpan, ner, bakom huvudet med din KB, pressa med triceps.
6. WINDMILL + AXELPRESS – pressa din KB till rak arm, stabilitet i hela kroppen, kraft från kroppens sida och glid ner med andra handen.
Upplägg: Jobba 3 x 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila mellan varje set och lite längre för övningsbyte ≈ 20 minuters effektivt pass.
Kör så det ryker!