100% knäböj – lär dig allt om teknik, forskning, myter och historien bakom

guide till knäböj om knäböj

Knäböj är en övning du garanterat känner till i någon form, men det finns väldigt mycket att lära om den fantastiska övningen. Här hittar du en fördjupande kurs och tidsresa.

Är du professionell tränare eller vill lära dig mer om knäböj av personligt intresse är ”100% knäböj” för dig. En ny online-utbildning för dig som vill lära dig mer om en av våra mest populära rörelser: knäböj.

100% knäböj – allt du vill veta om basövningen

I 100% knäböj lär du dig om vilka leder och muskler som är engagerade, utförande, vilken rörlighet som krävs samt en övningsbank som svarar på frågan varför samt hur du kan bygga progression. Du behöver inga förkunskaper men vi tror att ett intresse för träning är viktigt. Utbildare är Erik Börjesson, en av Sveriges mest erfarna och eftertraktade personliga tränare. Utöver sitt arbete som personlig tränare har han jobbat länge som utbildare för bland andra SATS, Eleiko Education, Sports Club Education och SAFE Education.

Läs även vår artikeln allt om knäböj – stor guide till basövningarna del 3

Utbildningen 100% knäböj  hittar du här, men först tar Fredrik Devoto och Erik Börjesson med dig på den spännande historien bakom knäböj.

Knäböjens odysée – en resa genom forskning, myter och sanningar

Knäböj. En övning vars historia, mytologisering och resa genom tiden vi anser inte är helt olik de strapatser stackars Odyssues tvingades genomlida under de tio år han ägnade åt att ta sig hem efter de trojanska krigen.

En av den grekiska mytologins mest färgstarke hjältar är tveklöst Odysseus. Som kung över Ithaka och de närmast kringliggande öarna utanför Greklands västra kust förde han befäl över hela tolv krigsskepp och utmärkte sig i de trojanska krigen med stor tapperhet såväl som legendarisk listighet. Den trojanska hästen är knappast något man skojar bort. Efter avslutade krig gick dock inte allt som Odysseus kanske hade hoppats. Han hamnade i en mängd märkliga irrfärder, överlevde stormar, tampades med monster, och fick inte återse sin familj på hela tio år. Om dessa irrfärder, och såklart mycket mer, finns att läsa om i Iliaden.

Nu ska dock inte denna artikel handla om Iliaden. Vi arbetar båda inom tränings- och
hälsoindustrin, långt ifrån antikens historia och grekisk mytologi. Texten ska således handla om övningen knäböj. En övning vars historia, mytologisering och resa genom tiden vi anser inte är helt olik de strapatser stackars Odyssues tvingades genomlida under de tio år han ägnade åt att ta sig hem efter de trojanska krigen.

För egentligen är det ju inte så komplicerat. På vägen ner mot golvet böjer vi i fot-, knä- och höftled. Beroende på vem du är och hur du väljer att utföra rörelsen kommer de muskler som engageras fram för allt vara sätesmuskulatur, framsida lår, insida lår, baksida lår och vader. Än så länge är vi hyfsat överens, va?

”Låt inte knäna gå över tårna!”

Något händer dock med människor på gymmet när denna till synes så basala rörelse omsätts till verklighet. ”Låt inte knäna gå över tårna!” ”Akta ryggen!” ”Min tränare har sagt att det är farligt att gå för djupt”. Råden, föreställningarna och de starka känslorna härjar nu fritt. Att sätta sig ned på huk och sedan ställa sig upp igen blir plötsligt till ett stort mysterium och något farligt. Det är någonstans här Medelhavets vanligtvis så stillsamma och lugna vatten plötsligt börjar storma och himlen tornar sig allt hotfullt mörkare. Det är nu Odysseus inser att resan hem kommer att bli stökigare och ta betydligt längre tid än han tänkt sig.

En av de första att oroa sig över eventuella risker med djupa knäböj var Karl Klein. Född 1916 och med en något mystisk bakgrund som fysioterapeut under andra världskriget hamnade han så småningom på University of Texas. Väl där började han intressera sig för amerikanska fotbollsspelares knäligamentskador och misstänkte att en stor böjning i knät vid upprepade knäböj kunde ligga till grund för senare skador av korsbanden. 1959 utförde så Klein en studie där han använde sig av 128 tyngdlyftare samt 386 personer utan lyftarbakgrund. Vinklarna i knät mättes med en mycket rustik (och enligt senare studier inte speciellt tillförlitlig) metallapparatur. Slutsatsen han drog efter denna studie var att ligamenten i knät blev ”förslappade” av djupa knäböj, varpå de lättare gick av vid idrottande eller annat rotationsvåld längre fram i tiden.

Det är ingen överdrift att säga att denna studie slog ned som en bomb i USA. Inte bara i träningskretsar, utan i långt vidare kretsar än så. Studien publicerades nämligen i Sports Illustrated och utan dagens medielandskap, sociala medier, och allmänt generösare debattklimat blev Kleins sanningar till de flestas sanning. Knäböj, som övning, försvann från många skolors idrottsundervisning och amerikanska arméns fruktade marine corps förbjöd sina soldater att överhuvudtaget göra övningen. Naturligtvis spreds Kleins slutsatser kring det olämpliga i att göra djupa knäböj till övriga världen och snart var det mer eller mindre en global sanning. Knäböj med ett större omfång var farligt, punkt slut.

Men hur är det egentligen med den saken? Har verkligen ingenting hänt i frågan sedan det sena 50-talet? Att döma av hur det kan låta på gymmet ibland skulle man kunna tro det. För trots att träningsvärlden, i informationsålderns kölvatten, blir alltmer påläst och tyngdlyftning alltmer populärt även hos motionärer så är myten kring knäböj och djup en av de mest seglivade.

Det ska påpekas att många inom just tyngdlyftningsvärlden tidigt kritiserade Kleins slutsatser. Bland dessa skeptiker fanns bland andra stjärnor som John Grimek och Paul Anderson, samt läkaren John R. Pulskamp. Lyftaren Bill Barr, som själv deltagit i Kleins studie och sedermera skulle bli en legendarisk fystränare, skrev till och med en artikel i en tyvärr betydligt mindre tidning än Sports Illustrated där han påpekade hur godtycklig och tendentiös Kleins studie varit. Som exempel på detta lyftes bland annat att Karl Klein alltid frågade testpersonen i förväg huruvida han vanligtvis utförde knäböj med fullt djup eller inte, vilket såklart knappast är förenligt med vetenskaplig objektivitet. Kritiken kunde dock aldrig mätas i termer av genomslagskraft med den enorma spridning som artikeln i Sports Illustrated fått.

Vad världen anbelangade var djupa knäböj fortfarande skadligt för knäna

Sedan det tidiga 60-talet har naturligtvis fler och bättre studier kring knäböj och eventuella ligamentskador gjorts. Forskningen har de senaste decennierna med tydlighet visat att ett ökat djup inte innebär ökade krafter och därmed större risker för knäleden.

Sammanfattningsvis kan vi säga att stressen på knät ökar såklart initialt då vi inleder en knäböjsrörelse mot golvet, men planar snart ut för att till sist faktiskt minska. Detta har slagits fast av ett flertal forskargrupper, bland andra Escamilla et al (1998) och Salem och Powers (2001).

Rafael F Escamilla fann att krafterna under en knäböj ökade på knäleden till 75–80 graders böjning, vilket är en vinkel motsvarande en relativt liten knäböj, för att därefter plana ut och till slut minska när djupet på rörelsen ökade. Escamilla har också slagit fast att risken för skada på knäleden inte ökar med djupet, mellan 75–110 graders böjning i knäleden, eftersom muskelengagemanget i underkroppen bidrar mer vid ett större rörelseutslag. Salem och Powers (2001) undersökte kinetiken (kroppars rörelse under påverkan av krafter) i knäleden vid knäböj med tre olika djup: 70, 90, 110 grader. De fann inte något stöd för att stressen på leden skulle bli större vid ett ökat knäböjsdjup. För tydlighet vill vi betona att knäts vinkel mäts i knävecket och eftersom underbenet inte är helt vertikalt vid en knäböj så tenderar många att bli förvirrade när det kommer till exempelvis hur djupt 90 grader egentligen är. Ännu en källa till missförstånd är att somliga tolkar 90 grader som parallella lår med golvet, vilket i själva verket motsvarar ungefär 115 graders vinkel i knäleden.

Är knäböj skadligt för knäleden?

Vetenskapen stödjer inte heller antagandet om att djupa knäböj skulle vara negativa för stabilitet i knäleden. Det största krafterna som verkar på det främre korsbandet är mellan 15 och 30 graders böjning av knäleden, det vill säga i början av kroppens resa ned mot golvet, för att sedan minska ordentligt efter 60 graders böjning (1, 2, 3). De högsta krafterna på de bakre korsbandet är omkring 90 grader och minskar därefter, efter 120 graders böjning är det minimal påverkan (4) vilket, ironiskt nog, talar för att stressen är mindre vid fulldjupa knäböjning än med grunda varianter.

Den moderna forskningen slår också fast att det endast är hos personer med en befintlig knäproblematik, exempelvis artros och PFSS (patellofemoralt smärtsyndrom) samt hos personer som nyligen genomgått en knäoperation, efter exempelvis en korsbands- eller meniskskada, som djupa knäböjningar eventuellt kan vara ett problem (5). Vi vill verkligen betona ordet ”kan” här eftersom det inte nödvändigtvis måste vara så. Det finns massvis med människor som omfattas av ett eller flera av ovanstående diagnoser men som kan knäböja djupt utan några som helst problem.

Trots all denna forskning, all denna evidens, vågar vi hävda att stora delar av hälsoindustrin står kvar vid Kleins slutsatser om farorna med att knäböja djupt. Myten vägrar helt enkelt att bli överbevisad hos allmänheten, trots att den blivit det vetenskapligt. Varför? Hur kommer det sig att så många fortfarande är övertygade om att det är farligt att göra en för människan så fundamental övning med fullt rörelseutslag? Vi har några teorier.

För det första. Många i västvärlden har idag svårt att knäböja djupt. Det faktum att vår alltmer stillasittande livsstil knappast främjar kroppens rörlighet är en så uttjatad sanning att vi inte vill adressera det mer än nödvändigt, men det är trots allt så att många människor har så många strukturella hinder i de involverade lederna att de knappt kan sätta sig på huk längre i vuxen ålder. Då kan det var bekvämt att luta sig mot en gammal sanning om att det trots allt inte är bra och kanske rent av farligt att göra det, i stället för att kanske arbeta med sina begränsningar för att återvinna den förlorade funktionen. Klein kan sägas här fungerar som en slags snuttefilt för många som möjligtvis skulle behöva förbättra sin rörlighet i framför allt fot- och/eller höftled.

Knäböj i gruppträning

Nästa anledning skulle kunna härledas till fenomenet gruppträning. Och vi vill på en gång slå fast att det inte bör tolkas som kritik mot gruppträning i sig, som med sin välkomnande kultur gör träning tillgänglig för många människor som annars kanske aldrig skulle träna, snarare som en möjlig förklaring till varför myten att det är farligt att knäböja djupt är så seglivad. Att hålla ett pass för mellan 20 och 40 människor är såklart ett stort ansvar. Så många människor i ett rum gör det väldigt svårt att övervaka samtligas teknik, vilket skulle kunna göra att många instruktörer väljer att, i deras ögon, ta det säkra före det osäkra och kompromissa med knäböjens omfång. Till dessa instruktörers försvar bör vi nämna att de de facto inte heller vet huruvida det finns deltagare i klassen som faktiskt lider av generell främre knäproblematik (i enlighet med de diagnoser tidigare nämnda i texten) och då gör rätt i att böja knät i mindre grad. Denna försiktighet skulle kunna vara en delförklaring till att många tror att inte heller i övrigt friska människor ska böja knät för mycket.

Ytterligare en aspekt av gruppträning som spelar in är tempot som klasserna håller. Tanken är att det ska vara roligt och inspirerande. Mycket av den musik som spelas ligger på runt 120 bpm (beats per minute), vilket är alldeles för högt för ett rörelseutslag när vi räknar med ungefär tre sekunder på vägen ner mot golvet och en till två sekunder på vägen upp. Det är inget galet antagande att få människor vill lunchträna till Beethovens Månskenssonaten.

Knäböj i sociala medier

Den sista teorin vi vill lyfta är medieklimatet idag jämfört med när Kleins studie publicerades 1961. Att den studien slog ner som en atombomb fylld av sanning och påverkade synen på knäböj ända ner till grundskoleidrotten har vi redan konstaterat. Vi har också snuddat vid att informationsflödet idag är ett helt annat och man kan undra hur många, utanför elitidrotten, som ens läser studier eller tar del av media där dessa publiceras. Dagens scroll-verklighet är som bekant inte särskilt kompatibel med tunga vetenskapliga texter. Många människor hämtar i stället sina sanningar från sitt flöde och sociala medier, vilka vi sorgligt nog vet knappast har som starkaste gren att sprida just sanningar.

Så här står vi idag. Med en av våra grundrörelser omgärdad av myter härstammande från en, ärligt talat, ganska dålig studie från det sena 50-talet. Och med stackars Odysseus vilsen ute på havet, trött, uppgiven, och långt ifrån sin kära familj. Iliaden påpekar uttryckligen att hans tio år till havs var ett straff för att hjälten från trojanska krigen hånat havsguden Poseidon, vilket kan förefalla mindre lämpligt när han behövda korsa just ett hav för att komma hem.

Men som ni vet lyckades Odysseus till sist. Det tog sin tid, men hem kom han. Hem till sin vackra hustru Penelope och sitt slott där de levde lyckliga efter att Odysseus förvisso såg sig nödgad att ta kål de friare som samlats runt hans fru i förhoppning att ärva kungariket. Odysseus menade dock väl. Han blev bara lite övermodig efter sina krigiska framgångar. Vi tror att även Karl Klein menade väl. Men att även han drabbades av en smula övermod. Sen gjorde världen resten. Med denna text vill vi hjälpa Klein hem. Vi vill länka ihop hans ärliga försök att hjälpa idrottare att minimera risken för förödande knäskador med de studier som gjordes i kölvattnet av den nyttiga debatt han faktiskt spelade en stor roll i.

Och dessa studier visade att många av Kleins slutsatser var direkt felaktiga eller kraftigt överdrivna. Med denna vetskap som utgångspunkt bör dock vi tränare, oavsett nivå, alltid vara ödmjuka inför de eventuella individuella avvikelser som kan finnas. Bara för att djupa knäböj inte är skadligt som regel betyder det inte att alla måste göra övningen. De enda som måste knäböja djupt är trots allt olympiska lyftare. Vi vill också poängtera att vad som är fullt rörelseomfång naturligtvis varierar från människa till människa.

Sist men inte minst

Det är viktigt att påpeka att det här är den vetenskap vi har idag. Om den förändras så kommer vi att förändras med den. För oss är det viktigare att, i synnerhet eftersom vi tar betalt för våra tjänster, arbeta med en stabil vetenskaplig grund än att ”ha rätt” i en enskild fråga. Vi ser det som en produktiv och ödmjuk inställning som såväl hälsoindustrin som världen i stort skulle må lite bättre av att anamma i större utsträckning.

Text: Erik Börjesson och Fredrik Devoto

Källor:
1. Kanamori A, Woo SL, Ma CB, Zeminski J, Rudy TW, Li G, Livesay GA. The forces in the anterior cruciate ligament and knee kinematics during a simulated pivot shift test: A human cadaveric study using robotic technology. Arthroscopy 16: 633–639, 2000.
2. Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB, Woo SL. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32: 395–400, 1999.
3. Sakane M, Fox RJ, Woo SL, Livesay GA, Li G, Fu FH. In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads. J Orthop Res 15: 285–293, 1997.
4. Markolf KL, Slauterbeck JL, Armstrong KL, Shapiro MM, Finerman GA. Effects of combined knee loadings on posterior cruciate ligament force generation. J Orthop Res 14: 633–638, 1996.
5. Nagura T, Dyrby CO, Alexander EJ, Andriacchi TP. Mechanical loads at the knee joint during deep flexion. J Orthop Res 20: 881–886, 2002.
10. Li G, Zayontz S, Most E, DeFrate LE, Suggs JF, Rubash HE. In situ forces of the anterior and posterior cruciate ligaments in high knee flexion: An in vitro investigation. J Orthop Res 22: 293–297, 2004.

Andra källor:
7. Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6–11, 1961.
8. Klein K. The knee and the ligaments.

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.