I en artikelserie framöver kommer vi att gå igenom olika former av kosttillskott, vad de gör i kroppen, hur de fungerar och vilka de passar för. Syftet är att ge dig som läsare en ökad förståelse för vilka tillskott som kan vara bra och vilka som är verkningslösa eller inte fyller någon funktion för just dig. I del 1 förklarar Madeleine Rybeck hur proteintillskott funkar och vilka fördelar det kan ha för dig som tränar.
Vi börjar med ett av de absolut vanligaste tillskotten på marknaden, nämligen proteinpulver. Idag är användningen av proteintillskott ganska utbredd, såväl motionärer som elitidrottare använder sig av det och det ses inte som något konstigt. Men vad gör det i kroppen? Finns det några risker? Och kanske viktigast av allt, behöver jag det?
Om vi börjar med att titta på människans proteinbehov så brukar det räknas i procent av daglig kalorimängd. Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag på ca 20 % av din totala kalorikonsumtion. För en man som äter tex 2500 kcal motsvarar detta 500 kcal, dvs 125 g protein. Jag tycker att ett bättre sätt att räkna är att titta på antalet gram per kilo kroppsvikt. Då utgår du istället från vad du faktiskt väger och avgör utifrån det hur mycket protein du behöver. Ditt kaloriintag kan ju variera kraftigt från dag till dag och för en motionär är det svårt att veta om den vanliga mängden du äter egentligen är lagom för dig.
För en motionär rekommenderas ett dagligt intag på 1,5 g protein/kg kroppsvikt, d.v.s. om du väger 60 kg så är 90 g protein lagom och om du väger 80 kg så är 120 g lagom. Du som tränar tjänar dock på att äta mer än detta, studier har visat att omkring 2 g protein/kg kroppsvikt tycks ge maximal stimulans på proteinsyntesen d.v.s. muskeluppbyggnaden i kroppen. Detta innebär då 120 g för dig som väger 60 kg och 160 g för dig som väger 80 kg.
Vi pratar om essentiella och icke essentiella aminosyror, d.v.s. byggstenar i proteinet. Det finns 9 essentiella aminosyror, såna som kroppen inte kan tillverka själva och som vi därför behöver i oss via kosten. Om du är en allätare som äter ägg, mjölkprodukter, kött, fisk och kyckling regelbundet så kommer du att få i dig alla essentiella aminosyrorna via kosten och behöver inte oroa dig för brister. Är du vegetarian behöver du vara mer noggrann, bönor, linser och ärter ger bra näring för dig och kan tillsammans skapa det vi kallar en fullvärdig kost.
Proteintillskott då, hur fungerar det? Egentligen är det inga konstigheter. Många kosttillskott tillför saker som vi inte får i oss naturligt genom kosten, till exempel olika typer av fettförbrännare eller energigivande tillskott men proteintillskott är som mat fast i torkad och koncentrerad form. Du får inte i dig något magiskt via tillskottet men du får inte heller i dig något farligt, det är bara väldigt koncentrerat protein.
Det vanligaste proteintillskottet är vassleprotein, d.v.s.protein från mjölk. Detta är ett snabbt protein vilket innebär att kroppen snabbt tar upp det och börjar använda det som energi. Ett annat mjölkbaserat tillskott är kasein, det tas upp betydligt långsammare i kroppen, ger en större mättnad eftersom det har en tjockare konsistens och rekommenderas därför ofta till kvällen som sista mål.
Vill du ha ett vegetabiliskt proteintillskott så finns det sojaprotein, ärtprotein och protein gjort på hampa, chiafrön eller ris. Dessa kommer som vi pratade om innan inte att ge dig fullvärdigt protein men i kombination med andra proteinkällor kan du ändå få i dig vad du behöver. Generellt behöver du som vegetarian vara extra noga med ditt proteinintag och se till att läsa på och lära dig mer om kost, någon som äter allt har större chans att träffa rätt genom att bara se till att äta allsidigt och varierat.
Idag finns inga kända risker med proteinpulver. Det är som sagt bara mat fast i koncentrerad form och du kan därför ta ett proteintillskott som motionär såväl som elitidrottare, det ska också vara säkert att ta även om du tävlar och kommer genomgå dopingkontroller, så länge inte tillverkaren har tillsatt något annat som inte anges på förpackningen.
I vilka situationer behövs då tillskott av protein? Ja, min åsikt är att ett pulver är bra att ta till när det underlättar din vardag. Om du har svårt att hinna med att ta rast på jobbet men behöver slänga i dig något snabbt, om du åker direkt från träningen till jobbet och inte kan äta på vägen eller om du tränar och sen inte kommer hinna laga middag på någon timme, då har du nytta av ett tillskott.
Har du svårt att få i dig RDI av protein så kan det också vara en god idé att satsa på en drink under dagen som kompletterar din vanliga mat. Studier har visat att du får bättre återhämtning efter träningen, och därmed bättre resultat och mindre skaderisk på lång sikt, om du äter något med protein snart efter träningen än om du låter det gå lång tid. Man har mätt resultatet vid intag av protein direkt efter passet, efter en timme, efter två timmar o.s.v. och det går att se en skillnad. Du behöver dock inte ha panik över att få i dig proteinet i samma sekund du har tränat klart. Jag brukar säga att det är bra att sikta på att äta något med protein inom 30 minuter efter avslutad träning, det räcker oftast gott.
Slutligen, kom ihåg att ett tillskott är just ett tillskott! Du bör inte byta ut mat mot pulver och det är viktigt att du är noga med vad du äter i övrigt om du vill få resultat av din träning. Slarvar du med maten resten av dygnet så kommer inte ett proteinpulver att rädda dig. Och viktigast av allt är såklart att du tränar hårt och på rätt sätt för att nå just dina mål.
Text: Madeleine Rybeck, professionell tränare, kostrådgivare med inriktning idrottsnutrition, löpcoach, personlig tränare och kostrådgivare i tio år. Madeleine arrangerar även regelbundet träningsevent över hela landet med olika teman såsom löpning, utomhusträning, lyx och avkoppling med mera.
Hemsida: fitnesscoachen.com
Instagram: @fitnesscoachen
