Att delta i motionslopp är ett bra sätt att motivera sig och sätta upp mål för sin träning. Har du Vasaloppet som ett av dina mål är det redan nu dags att planera för hösten och vintern. Träningsexperten Malin Bengtsson ger dig ett träningsupplägg inför Vasaloppet.
Sommaren har övergått till höst och nu är det dags att börja förbereda sig för vintern. I alla fall om man vill kunna få ut mesta möjliga av sin längdskidåkning lagom till Vasaloppet. Malin Bengtsson, som är personlig tränare och hjälpt många kunder med deras uppladdning, tycker att Vasaloppet kan vara en rimlig utmaning för en normal motionär för att få mening och utmaning i sin träning.
– Att åka Vasaloppet är absolut genomförbart för en motionär men man ska tänka på att 9 mil är en tuff utmaning så man bör göra sina förberedelser i tid. Allt blir mycket roligare då.
Välj rätt lopp
Det första man ska ta ställning till är vilket av loppen man ska åka. Har man inte åkt tidigare föreslår Malin att man anmäler sig till Öppet spår.
– Välj det som passar dig bäst utefter dina förutsättningar. Är det första gången du åker vasaloppet skulle jag rekommendera att välja Öppet spår som är samma sträcka som Vasaloppet. Utan en första tid kommer du bli placerad längst bak där det kan vara väldigt trångt och du kanske inte kan göra det lopp du vill.
Planera din träning
Här i södra Sverige är många av oss inte vana att träna på snö regelbundet. Det är därför viktigt att planera sina förberedelser noga. Längdskidåkning har med åren blivit mer och mer av en överkroppssport där eliten i stort sett bara stakar sig genom lopp som Vasaloppet, vilket gör grenspecifik träning som rullskidor till ett viktigt inslag redan tidigt i förberedelserna.
– Det krävs mer planering för att få till sina pass på längdskidor. Man måste ha alternativ då det många gånger inte finns tillgång till snö under hela träningsperioden. Uppladdningen blir en blandning av rullskidor, stakmaskiner på gym, spinning/löpning, mental träning och tunga lyft när det inte finns förutsättningar för träning på snö, säger Malin.
En annan viktig sak att tänka på är att inte gå ut för hårt i början. Muskler och leder behöver vänja sig vid belastningen för att du inte ska drabbas av överbelastningsskador.
– En bra tumregel är att öka med 10 % varje vecka och lyssna på kroppen, berättar Malin.
Rätt målsättning
Utifrån de förutsättningar man själv har är det även viktigt att välja rätt målsättning.
– Det är väldigt svårt att svara vilken målsättning som är rätt, då vädret och andra förutsättningar kan variera. Men jag skulle säga att 9 timmar är en rimlig tid. Åker du på 7,5-8 timmar är det mycket bra och åker du på 6 timmar är du en väldigt duktig åkare.
Mycket handlar även om att förbereda sig mentalt. Vid ett så långt lopp som Vasaloppet är den mentala träningen lika viktig som att se till att kroppen är i bra fysisk form.
– Du kommer definitivt få superkrafter av mental träning och ett rejält pannben under loppet. När du tränar och det blir tufft kan du visualisera att du är mitt i loppet och hur du genomför det och klarar det. Pressa dig själv, ju oftare du klarar dig igenom jobbiga bitar under träningspassen desto starkare blir du mentalt. Stanna i det positiva och styr din hjärna till framgång. Du klarar det!
Träningsupplägg inför Vasaloppet
Malin Bengtsson är lic. personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Hon driver företaget No Limit Training och har coachat flertalet inför Vasaloppet. Nedan tipsar Malin om hur du tränar inför Vasaloppet.
Oktober-November: Grundperiod
Kondition: 3 pass kondition i veckan, varva mellan tempo, intervall och långpass. Träningen bör vara så grenspecifik som möjligt med fokus på stakning. Satsa på rullskidor/inlines/stakmaskin. Lägg in löpning eller cykling om det behövs. Ha som mål att klara 3 mil stakning i slutet av perioden.
Styrka: 2 pass styrka med fokus på basövningar som marklyft, bänkpress, knäböj och skivstångsrodd. Utför 8-10 repetitioner x 3 set.
Movmentprep: Värm upp och förbered kroppen med MAQ/Dynamisk rörlighet
Bonusövningar (välj några eller alla):
– Valfri core övning
– Vadpress
-Latpull
-Tricepspress
December – Januari: Träningsperiod
Kondition: 3 pass kondition i veckan, varva mellan tempo, intervall och långpass. Lägg in lite längre skidpass på 4-6 mil under perioden.
Styrka: 2 pass styrka med fokus på basövningar som marklyft, bänkpress, knäböj och skivstångsrodd. 3-5 repetitioner x 3 set.
Movmentprep: Värm upp och förbered kroppen med MAQ/Dynamisk rörlighet
Lägg till någon av bonusövningarna från tidigare period eller lägg till en finisher efter passet.
Finisher: Lägg in 5-10 minuters högintensiv intervallträning efter styrkepasset i en s.k ”Finisher”. Oavsett vilken aktivitet man väljer bör arbetsintervallen vara 15-30 sekunder följt av 30-45 sekunders vila.
Exempel på aktiviteter:
-Kettlebellsving
-Burpees
-Mountain climbers
-Stakning
-Löpining
Februari: Formtopp
Kondition: 3 pass kondition i veckan, varva mellan tempo, intervall och långpass. Lägg in något långpass på 7-8 mil under perioden och se till att ta det lugnt veckan innan loppet.
Styrka: 2 pass styrka med marklyft, bänkpress, knäböj och skivstångsrodd. 1-3 repetitioner x 3 set.
Movmentprep: Värm upp och förbered kroppen med MAQ/Dynamisk rörlighet
Slutligen
Det viktigaste är att du lyssnar på kroppen, behöver den vila så gör det. Se till att du får tillräckligt med sömn och äter regelbundet under perioden.
Text: Anna Adolfsson