Skonsam konditionsträning utan redskap – 10 smarta övningar

Skonsam konditionsträning kan vara både kul och utmanande – här är 10 pulshöjande övningar utan hopp.

”Skonsam konditionsträning” kanske inte låter så spännande, men det kan faktiskt vara både kul och varierande. Det kommer du märka om du testar de här tio övningarna från Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström. De innehåller varken några hopp eller hårda stötar, men kommer trots det både höja pulsen ordentligt och träna stora delar av kroppen på kort tid.

De passar med andra ord perfekt för dig som har problem med knäna, eller av andra anledningar försöker undvika träning med mycket hopp. Du kan dessutom göra dem var och när som helst, eftersom de inte kräver några redskap alls.

10 pulshöjande övningar som ger skonsam konditionsträning utan hopp

Utfall med högt knä

Tränar: Kondition, rumpa, lår och mage

Börja genom att stå med stolt hållning och fötterna ungefär axelbrett isär.
Ta ett stort steg bak med ena foten och böj på båda knäna.
När det bakre knät är precis ovanför golvet lyfter du det så högt du kan mot bröstet.
Sätt direkt ner foten bakom dig och repetera allt med samma ben.

Björngång

Tränar: Kondition, mage, rumpa, lår och axlar

Ställ dig på alla fyra på golvet.
Spänn magmusklerna och lyft knäna några centimeter från golvet.
Ta ett steg fram med ena handen och motsatt fot.
Gör likadant med andra sidan.
Fortsätt gå fram på samma sätt, utan att sätta ner knäna i golvet.

Sumoböj med armlyft

Tränar: Kondition, rumpa, lår, ländrygg, axlar och armar

Ställ dig med fötterna brett isär och tårna pekande lite åt sidorna.
Böj på knäna och sänk ner händerna mot golvet.
Räta explosivt på hela kroppen samtidigt som du lyfter armarna rakt upp.
Böj på benen för att göra om allt direkt.

Bergsklättraren

Tränar: Kondition, mage och lår

Ställ dig i en planka med händerna och tårna i golvet.
Böj på ena benet och dra in knät mot bröstet. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
Sätt tillbaka foten samtidigt som du drar in det andra knät mot dig.
Fortsätt på samma sätt som om du springer på stället.

Knäböj med sidospark

Tränar: Kondition, rumpa, lår och mage

Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som du kan utan att känna obehag. Undvik att lyfta på hälarna eller luta dig fram för mycket.
Räta på benen.
Sparka direkt åt sidan med ena foten.
Gör direkt ännu en knäböj.
Den här gången sparkar du istället med andra foten. Växla sida vid varje repetition.

Sumoböj åt sidan med box

Tränar: Kondition, rumpa, lår, mage, axlar, bröst och armar

Börja genom att stå med fötterna ihop och händerna vid sidorna av bröstet.
Ta ett stort steg åt sidan så att du står med fötterna brett isär och tårna pekande lite åt sidorna.
Böj på knäna tills låren är parallella med golvet, eller gå så djupt som känns bra.
Boxa rakt fram med ena handen.
Gå ihop igen och byt snabbt fot. Repetera med motsatt sida.

Nigande utfall åt sidan

Tränar: Kondition, rumpa, lår och ländrygg

Börja stå med fötterna ihop och händerna framför bröstet.
Ta ett steg åt sidan med ena foten och placera den andra bakom dig.
Böj på båda benen och nudda golvet framför foten med ena handen.
Byt snabbt fot och gör likadant åt andra hållet.

Knäböj med box upp

Tränar: Kondition, rumpa, lår och axlar

Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och händerna knutna framför bröstet.
Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
Räta på benen och boxa rakt upp med ena handen.
Repetera direkt, men boxa den här gången upp med andra handen. Fortsätt växla arm vid gång du har gjort en knäböj.

Omvänd burpee

Tränar: Kondition, mage, rumpa och lår

Ligg på golvet med lite böjda knän och händerna knäppta ovanför huvudet.
I en snabb rörelse lyfter du överkroppen från golvet som i en situp och fortsätter framåt tills du sitter i en knäböj.
Räta på benen och sträck upp armarna över huvudet.
Repetera rörelsen åt motsatt håll tills du ligger ner på rygg igen.

Gående burpee

Tränar: Kondition, axlar, armar, rumpa, lår och mage

Stå rakt upp med stolt hållning.
Böj på knäna och sätt i händerna i golvet.
Gå bak med en fot i taget tills du står i en planka med raka armar.
Gå tillbaka med fötterna mot händerna och räta på kroppen. Repetera direkt.