Träning under fasta? Hur funkar det? Här fyller adidas kunskapsglappet om fasta och träning under ramadan.
Det finns nästan en miljon muslimer i Sverige idag och många av dessa vill kunna fortsätta med sin träning under fasta vid ramadan. Men informationen kring hur man kan göra det är begränsad. adidas vill visa att man inte ska behöva välja mellan att antingen fasta eller att träna under perioden och lyfter därför berättelser från svenska muslimer som kombinerar båda delar. Fotbollsspelaren Nabil Bahoui och thaiboxaren Zahra Al-Mougrabi är några av de som berättar hur de gör.
Ramadan är en helig månad inom islam där muslimer fastar från soluppgång till solnedgång och på flera håll i sportvärlden kan man se professionella muslimska atleter som presterar på absolut högsta nivå under perioden. Fotbollsspelarna Mohamed Salah och Karim Benzema för att bara nämna några. Detta har lett till att träning blivit mer och mer populärt under ramadan. Men det saknas information om hur man gör det på bästa sätt. Därför lanserar adidas initiativet Från soluppgång till solnedgång som syftar till att sprida kunskap och inspiration i ämnet.
Så optimerar du din träning under fasta
Planering och förberedelse
1. Skapa rutiner
Diskutera och identifiera utmaningar under fastemånaden. Att förbereda sig mentalt och fysiskt på fastemånaden kan vara en god idé, exempelvis genom att prova fasta under delar av dagen 1-2 veckor innan ramadan, vilket innebär att du fördelar ditt matintag på färre tillfällen under dagen. För mer info se Lis m.fl (2019)
2. Träningsplanering
För individuella idrottare kan träningen med fördel flyttas till kvällstid efter solnedgång. Då kan ett lättare mål förtäras innan träning, vätskeintag kan ske under träning och mat kan intas efter passet. Utmaningar uppstår dock i lagmiljö då individen har mindre möjligheter att påverka träningstiden.
3. Tränare – hur mår dina spelare?
Det är ledarens jobb att se individen och hjälpa denne att prestera så bra som möjligt på ett säkert rätt. Nära kommunikation, kunskap och förståelse är alltid viktiga verktyg för tränare, inte minst under ramadan. ”Hur mår spelaren? Behöver idrottaren någon anpassning av träningen?” Ett flexibelt förhållningssätt kan vara en nyckel för spelarens prestation och välmående.
4. Återhämtningsstrategier
Kost, vätska och sömn är centrala när det kommer till idrottsprestationer i allmänhet och återhämtning från träning/match och kan även vara en nyckelfråga gällande hur väl idrottare hanterar ramadan. Det kan i många fall vara en bra idé att komplettera näringsintaget från både iftar (kvällsmåltiden) och suhoor (morgonmåltiden) med mindre portioner/tillskott av kolhydrater och protein mellan de båda måltiderna.
Många kan känna ett behov av att snabbt äta så mycket som möjligt vid iftar men det kan vara fördelaktigt att, om möjligt, fördela matintaget under kvällens gång för att undvika magproblem. Fyll på, lite men ofta, med kolhydrater, protein och vätska under de vakna timmarna. Långsamma kolhydrater (exempelvis fullkornsprodukter) innan soluppgång kan ge bättre energitillgång under dagen och snabbare kolhydratskällor (exempelvis ljust bröd/ris) under kvällen fyller på lagren efter en dag av fasta. Sportdryck. Kan vara ett bra alternativ om man har svårt för mer fast föda.
”Viktiga nycklar under ramadan som spelare är att få i sig rätt saker när det är dags att äta. Kroppen brukar ofta vänja sig efter första veckan med att få i sig mat under en begränsad period och hålla sig utan mat i längre perioder. Ett tips kan vara att använda vätskeersättning när fastan bryts för att det kan vara svårt att just dricka ifatt.”
Träningsinnehåll
Målet med träningen under ramadan bör vara att bibehålla prestationsförmågan, fysiska- och tekniska/taktiska färdigheter. Anpassning av träningsinnehåll anses vara en nyckelstrategi till att främja prestation och välmående.
Eventuellt anpassad träningsmetod (pass/vecka eller tid/pass)
En potentiellt nedsatt återhämtningsförmåga hos utövaren (kopplad till nutrition, sömn och mental stress) kan innebära att en bibehållenn hög träningsmängd kan medföra ökad risk och försämrat välmående (trötthet, humörsvängningar, energilöshet) och skada under fastemånaden.
Underhålla högbelastande träning
Att bara träna lugnare är heller inte optimalt. Att i mindre doser utföra högbelastande träning (exempelvis i hög hastighet) kan minska risken för försämrad prestationsförmåga och ökad skaderisk. Lite men ofta. Utebliven exponering till nämnda aktioner kommer ha negativa effekter efter ramadan.
Stegrande återgång
En plötslig återgång till full träning och tävling kan innebära en kraftfull belastningsökning, speciellt om inte explosiva och snabba aktioner bibehållits under ramadan. Om så är fallet rekommenderas en gradvis stegrande träningsbelastning, utav så väl mängd som intensitet.
”Det som framförallt är viktigt är att tränaren förstår att spelaren kanske inte är lika formstark som den brukar vara och att tränaren tar hänsyn till belastningen. Alla spelare är dock inte alltid svaga under fastan men kan vara väldigt viktigt och inte pushas lika hårt. För min del kan skillnaden vara kopplat till återhämtningen mellan övningar/träningar, vissa dagar är jag mer sliten och vissa dagar känner jag inget alls.”
Hur man kombinerar träning med fasta under ramadan är individuellt och därför har adidas valt att lyfta frågan utifrån flera olika perspektiv. Allt från hur professionella atleter lägger upp sin träning under ramadan till hur unga motionärer gör detsamma. Men även hur tränare som coachar fastande muslimer sätter upp en strategi samt tips från kunniga experter. En av ambassadörerna för initiativet är fotbollsspelaren Nabil Bahoui.
– I min värld kommer religionen före sporten och därför har det alltid varit en självklarhet att fasta och träna under ramadan. Så när jag fick frågan om att medverka i det här initiativet från adidas var det enkelt att tacka ja. Det har varit tufft ibland, men jag vet att med rätt hjälp och inställning så går det. Därför är jag glad över att jag får möjligheten att dela mina erfarenheter och inspirera andra muslimska atleter och motionärer och visa att det går att träna samtidigt som du fastar under ramadan, säger Nabil Bahoui.
Nabils, och många andras, berättelse finns att läsa på www.adidasxramadan.se
Referenser:
– Uefa consensus statement (Collins m.fl 2021)
– Ramadan and football (Aspetar sports medicine journal 2013)
– Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting (Lis m.fl 2019)
– A Practical Guide To Training During Ramadan (Altis 2019)
