I samarbete med MittVal
31 augusti samlas tusentals tjejer på Gärdet i Stockholm för att tillsammans springa Tjejmilen 2019! För 36:e året i rad är Tjejmilen Sveriges största event bara för tjejer. Tillsammans med MittVal, som är huvudsponsor till Tjejmilen, hjälper vi dig komma i toppform inför loppet!
Är du anmäld till Tjejmilen eller ska du anmäla dig? Vi guidar till hur du på bästa sätt kommer i form inför loppet. Dessa tips kan du ta till dig oavsett om du är van löpare eller om det är ditt allra första lopp.
Vi går igenom ett enkelt sätt att mäta dina framsteg, hur du lägger upp dina pass för att förbättra din löpning samt vilka näringsämnen, vitaminer och mineraler kroppen behöver att prestera bäst. Med dessa tips hoppas vi att du kommer ta din löpning till en ny nivå och framför allt ha kul på loppet!
▶︎ Läs mer om hur du laddar inför tävlingen med MittVal här.
MittVal är ett kosttillskott. Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil. MittVal marknadsförs av Meda AB, a Mylan company.
Mät din kondition och dina framsteg
Börja med att stämma av hur du ligger till i dagsläget. Vad är din form och vad behöver du förbättra? Genom att notera din form och dina framsteg kommer din motivation öka. Ta reda på ditt konditionsvärde med hjälp av Cooper-testet.
Cooper-testet är ett klassiskt sätt att mäta kondition. Det går ut på att på 12 minuter springa så långt som möjligt, så snabbt du kan. För bäst resultat är det lämpligt att springa på löparbana eller rak sträcka.
I tabellen nedan kan du se ditt resultat och följa din utveckling.
| Cooper-test resultat – Antal sprungna meter på 12 min | ||||||
| Ålder | Kön | Väldigt Bra | Bra | Medel | Dåligt | Väldigt dåligt |
|
13-14
|
♂️ | 2700+ m | 2400 – 2700 m | 2200 – 2399 m | 2100 – 2199 m | 2100- m |
| ♀ | 2000+ m | 1900 – 2000 m | 1600 – 1899 m | 1500 – 1599 m | 1500- m | |
|
15-16
|
♂️ | 2800+ m | 2500 – 2800 m | 2300 – 2499 m | 2200 – 2299 m | 2200- m |
| ♀ | 2100+ m | 2000 – 2100 m | 1700 – 1999 m | 1600 – 1699 m | 1600- m | |
|
17-20
|
♂️ | 3000+ m | 2700 – 3000 m | 2500 – 2699 m | 2300 – 2499 m | 2300- m |
| ♀ | 2300+ m | 2100 – 2300 m | 1800 – 2099 m | 1700 – 1799 m | 1700- m | |
|
20-29
|
♂️ | 2800+ m | 2400 – 2800 m | 2200 – 2399 m | 1600 – 2199 m | 1600- m |
| ♀ | 2700+ m | 2200 – 2700 m | 1800 – 2199 m | 1500 – 1799 m | 1500- m | |
|
30-39
|
♂️ | 2700+ m | 2300 – 2700 m | 1900 – 2299 m | 1500 – 1899 m | 1500- m |
| ♀ | 2500+ m | 2000 – 2500 m | 1700 – 1999 m | 1400 – 1699 m | 1400- m | |
|
40-49
|
♂️ | 2500+ m | 2100 – 2500 m | 1700 – 2099 m | 1400 – 1699 m | 1400- m |
| ♀ | 2300+ m | 1900 – 2300 m | 1500 – 1899 m | 1200 – 1499 m | 1200- m | |
|
50+
|
♂️ | 2400+ m | 2000 – 2400 m | 1600 – 1999 m | 1300 – 1599 m | 1300- m |
| ♀ | 2200+ m | 1700 – 2200 m | 1400 – 1699 m | 1100 – 1399 m | 1100- m | |
Kom igång med tre pass i veckan
Spring tre löppass i veckan där du varierar mellan olika typer av löpning. Gå inte ut för hårt utan håll din glöd uppe och kroppen stark.
- Distanspass – Höj din uthållighet och vänj kroppen vid belastningen av längre pass. Ta det lugnt och fokusera på distansen snarare är hastigheten.
- Intervaller – Toppen för konditionen! Sätt upp distanser som exempelvis att springa i 30 sekunder och vilar i 10 sekunder mellan varje gång. Upprepa 20 gånger. Under intervaller kan du ta i och hålla högt tempo.
- Njutpass – Återhämta kroppen med rolig löpning. Njut av en lugn runda där kroppen och sinnet styr tempo och distans.
Löpstyrka
En stark och skadefri kropp tar dig långt i livet och under lopp. Med dessa tre övningar fokuserar du på löpmuskler.
- Excentrisk enbensknäböj + tåhävning – Ställ dig på en pall med den ena foten utanför pallens kant. Gör ett djupt knäböj med foten som är kvar på pallen. Kom upp och gå upp på tå. Upprepa på båda ben.
- Enbenshöftlyft – Lägg dig på golvet med böjda ben och fötterna på en lägre pall. Lyft ena benet i luften och gör ett höftlyft. Upprepa på båda ben.
- Sidoplanka med armrotation – Ställ dig i en sidoplanka på golvet. Rör den övre armen från motsatt midja och upp mot taket, sedan ner igen. Upprepa på båda sidor.
Upplägg: Gör 4 x 10 repetitioner för varje sida.
Det absolut viktigaste för en lyckad loppupplevelse är såklart att ha kul!
Vitaminer och mineraler för kroppen vid träning
Vid träning ökar kroppens behov av vissa näringsämnen eftersom omsättningen är högre. Men vilka ämnen är viktiga och varför?
- Magnesium – En viktig mineral för att kroppen ska ha normal energiomsättning och kunna ta upp näringsämnen från kosten. Magnesium är viktigt för att nervsignalerna som går till hjärtat och musklerna ska fungera normalt. Mineralet kan minska trötthet och utmattning och behövs för att behålla ett starkt skelett och för immunförsvarets skull.
- Antioxidanter – antioxidanter som vitamin C och E samt selen, skyddar cellerna mot oxidativ stress. Vitamin C har även egenskaper som hjälper till att bibehålla immunsystemets normala funktion under och efter intensiv fysisk träning.
- Järn – kroppen behöver järn för normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin. Järn behövs också för normal syretransport i blodet och till muskler.
En mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil är viktigt för kroppen. Du hittar magnesium i livsmedel som mörkgröna bladgrönsaker och baljväxter. Antioxidanter finner du i färgstark mat som citrus, blåbär och broccoli.