För att göra längdåkningen både roligare och effektivare är det viktigt att slipa på sin teknik. En bra teknik leder till att du åker fortare med minst möjliga mängd energi. Träningsexperten Malin Bengtsson tipsar om hur du vässar tekniken inför Vasaloppet.
Det är snart dags för Vasaloppet och än finns det tid till att slipa på sin teknik. Som nybörjare är det mycket att tänka på. Alltifrån att förbereda sin utrustning till att träna både styrka, kondition och inte minst teknik. Det sistnämnda kanske är det som skapar mest förvirring.
– Jag rekommenderar nybörjare att gå en skidkurs för att få en bra start och för att lära sig att åka så effektivt som möjligt. Att åka utan stavar är ett klassiskt tips. Ta gärna med dig någon ut i spåret som kan filma hur du åker, ibland känner man inte själv sina misstag. Att se sig själv ger en bra feedback. Sedan finns det många videos på internet med bra tips, säger träningsexperten Malin Bengtsson som har coachat flertalet åkare inför Vasaloppet.
Vilket är det vanligaste nybörjarmisstaget?
– Att man stakar för mycket med armarna. Lär dig att ta hjälp av rygg, mage och tajma in höftfällningen. Jobba fram med höften hela vägen i stakningen och lyft blicken. Lägg över vikten på skidan i diagonalåkningen och använd inte stavarna som balanshjälp så sätt dem rakt ner och inte ut i sidled. Och glöm inte att ha kul på vägen!
Vilka träningsövningar rekommenderar du för att förbättra sin längdteknik?
– Träna teknik i stakmaskinen på gymmet och ute i längdspåret. Gör gärna lite övningar i början av skidpasset som att åka utan stavar och glida på skidorna. Sedan kan du stärka upp kroppen med övningar i gymmet för att få mer effekt och undvika skador. Jag skulle säga att du kommer långt med marklyft, utfall i olika former, kettlebell svingar, bänkpress, latpull, tricep press, tåhävningar, fällkniven och annan coreträning. Glöm inte heller att träna rörlighet!
Hur mycket påverkar utrustningen längdtekniken?
– Ganska mycket skulle jag säga. Du bör främst ha rätt vikt för skidan och rätt längd på staven. Sedan spelar så klart vallan en stor roll men låt inte det avskräcka dig. Det finns många smidiga lösningar, fråga efter hjälp i en bra sportbutik.
Malins längdteknikskola
I klassisk stil brukar man prata om fyra växlar: Saxning, diagonalåkning, stakning med frånskjut och stakning. Vilken av växlarna som är mest fördelaktig beror på hur terrängen ser ut. Jämför det med bilkörning i en brant backe där får du hålla en lättare växel för att få fart och när det går snabbare kan du hålla en högre växel.
Växel 1: Saxning
Den här stilen används i brantare uppförsbacke när fästvallan inte längre tar. Du åker på en lätt kantställd skida i en v-liknande form. Ju brantare backe desto större v. Tänk på att flytta tyngdpunkten från skida till skida, nästan som att du hoppar eller tar stora kliv snett framåt i sidled. Lyft blicken och skjut ifrån från höften emellan skären samtidigt som du jobbar med armarna diagonalt med benen. Detta är den åkstil som kräver mest energi så använd den kort och effektivt när den behövs.
Växel 2: Diagonalåkning
I takt med att utrustning och spår har blivit bättre, har stakningen utvecklats till den vanligaste stilen och diagonalåkningen används mest i långt sluttande uppförsbacke. Den kan även användas i motvind eller om någon framför åker långsammare än dig. Det är många moment att hålla reda på samtidigt och kan uppfattas som svår att lära sig.
Vid diagonalåkning gäller det att våga lägga tyngden på den främre skidan och glida innan du trycker ifrån och glider över till den andra. Höften är en viktig del då du ska sträva efter en stor och kraftfull rörelse i frånskjutet. Sträck ut höften och vrid med den när du trycker ifrån med skidan och glid över med tyngdpunkten till den andra. Staven sätter du i linje med bindningen gärna ganska nära skidan och pressa kraften ner i backen och framåt. Öppna handen i sista läget för att förlänga stavtaget. Ett vanligt misstag är att använda stavarna som ett balansstöd för att våga lägga över tyngdpunkten. Lär dig istället att balansera på skidan i glidmomentet. Ett vanligt sätt att träna på detta är att åka utan stavar, räkna exempelvis hur många frånskjut du behöver mellan två stolpar och eftersträva så få som möjligt.
Växel 3: Stakning med frånskjut
Här har vi för de flesta motionärer den perfekta långloppsväxeln. Du sätter i stavarna parallellt med 90 grader i armbågsleden cirka två decimeter framför bindningen. Fäll kroppen framåt och dra med bålen likt en situps samtidigt som du skjuter ifrån med vartannat ben. Här är det viktigt att tajmingen i frånskjutet kommer när armarna är lodräta med kroppen.
Växel 4: Stakning
Stakning är den stilen som ändrats mest under åren. På Thomas Wassbergs tid höll man benen och armarna raka medan man fällde kroppen över stavarna tills man nästan nuddade snön med knogarna. Nuförtiden jobbar man med att sträcka fram höften och luta sig lätt framåt med tyngden på tårna. När det ska gå riktigt snabbt går man även upp på tårna men det är inget jag rekommenderar nybörjare att göra i nio mil. Sätt ner stavarna nästan lodrätt i marken med 90 grader i armbågsleden för att sedan pressa överkroppen över stavarna och dra med mage och skuldror i en höftfällning och svikta lätt i knäna.
Fler träningstips från Malin Bengtsson:
6 övningar som ökar din rörlighet
8 veckors träningsprogram med basövningar
Malin Bengtsson är lic. personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Hon driver företaget No Limit Training och jobbar bland annat som fystränare för Sveriges landslag i amerikansk fotboll. Kontakta Malin: info@nolimittraining.se
Text: Malin Bengtsson
Foto: Nisse Schmidt/Bildbyrån, Mats Larsson