Ulrika Hoffer är kostrådgivare och driver sajten Råsmart med intentionen att få alla oss andra att äta näringsrik mat som ger oss energi. Enligt henne är ett stort problem att många av oss äter för mycket kolhydrater av dålig kvalitet och för lite bra fett och protein.
– Raffinerade kolhydrater ger oss tillfälliga energikickar, men gör oss trötta i längden. Vi behöver kolhydrater, men av bra kvalitet. En ordentlig frukost, bra sömn och rätt råvaror är grunden till att ha energi och må bra.
Grunden för en jämn energinivå över hela dagen, finns i en bra frukost, menar Ulrika. Även frukosten borde bestå av fett, proteiner och kolhydrater, precis som övriga dagens måltider.
– Du ska tänka mat även när det gäller frukosten. Lite bröd och mycket pålägg, inte mycket bra och lite pålägg. Ägg är alltid bra, liksom kycklingfilé eller kall lax. Känns det konstigt att äta ”mat” på morgonen så gör en smoothie som innehåller exempelvis råa ägg och bra fett som nötter eller avokado, tipsar hon.
Hör du till kategorin människor som mår illa på morgonen, kan det bero på att din blodsockernivå är väldigt låg.
– Äter man en smörgås eller annat kolhydratrikt på kvällen så stiger blodsockret kraftigt. Sedan sjunker det under natten och på morgonen kämpar kroppen för att kompensera det låga blodsockret med hjälp av hormoner. Det kan göra oss illamående.
Även om det kan vara bra att ladda med snabba kolhydrater inför en större idrottsprestation, så äter de flesta av oss för mycket dåliga kolhydrater enligt Ulrika, så som pasta, vitt ris och ohälsosamt bröd.
– Dessa får oss inte att bli piggare utan sätter igång processer i kroppen som gör oss trötta och dästa. Bra kolhydrater hittar du i baljväxter, grönsaker, råris, quinoa och rotfrukter. Jag brukar säga att de sämre ofta kommer förpackade i kartong, så som flingor, söt yoghurt, juice, pasta och festisar, säger hon.
Avstå från tevetittande
Att koka ner näringslära till några få punkter är svårt, men Ulrika gör ett försök.
– Ät mycket gröna grönsaker, som broccoli och spenat. De är näringstäta och ska vara en del av den dagliga kosten. Få i dig nötter och frön med bra fetter. Från fisk, ägg, kyckling och kalkon får du i dig proteiner och bär har massor av vitaminer i sig. Frysta bär är helt okej, ibland till och med bättre än bär som fraktats långt i ett tråg.
Mellanmålet på väg till träningen efter jobbet är inte alltid det bästa. I butikerna finns massor av bars som lovar ny energi.
– Läs innehållsförteckningen. Innehåller det något som heter syrup, fruktos eller aspartam så lägg tillbaka det. En enkel variant är att äta lite nötter och frukt eller röra ut lite proteinpulver i vatten om du vill ha lite extra protein. Eller så kan du göra egna bars av frön, nötter och proteinpulver, råder Ulrika.
Mat i all ära, men en viktig del av vägen till mer energi är sömnen.
– Pröva att inte titta på teve i en vecka. Inte heller använda datorn eller telefonen efter klockan åtta. Ljuset från skärmarna lurar vår kropp att tro att det är morgon och påverkar sömnkvaliteten. Kaffe är också en bov. Pröva att inte dricka kaffe efter klockan 12.00 på dan. Och drick vatten. 1,5 till 2 liter jämt fördelat över dagen behöver vi få i oss, menar Ulrika.
Ulrika Hoffer
Bor: trångt i Stockholm, Vasastan
Tränar: Springer! Mest med en cyklande femåring just nu, men har en halvmara att skryta med.
Favoriträtt: Lax i alla former!
Bästa mellanmålet: Smoothie med bär, kokosolja, cashewnötter, vatten, spenat, avokado och banan.
Aktuell med: Boken Råsmart Familj, Bonnier Fakta
Foto: Jenny Grimsgård